Si vous souhaitez obtenir des épaules plus fortes et améliorer votre physique en général, vous devriez envisager d’ajouter du rowing menton à votre entraînement.
Le rowing menton avec une barre constitue un excellent exercice pour le haut du corps qui peut parfaitement s'intégrer à vos plans d'entraînement existants. Des exercices pour les épaules et les bras aux routines complètes du corps, cet exercice peut constituer un complément essentiel à votre entraînement.
Qu’est ce que du rowing menton ?
Le rowing menton est considéré comme l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire pour le dos et les épaules, ce qui peut aider à tonifier et à modeler le haut de vos bras.
Prenez une barre, attrapez-la avec une prise à la largeur des épaules et sans balancer vos hanches, soulevez-la jusqu'à la partie supérieure de votre poitrine, puis redescendez votre poids.
C’est un exercice au poids libre, généralement effectué avec des haltères ou une barre. C’est un exercice simple mais qui nécessite la forme parfaite pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures. Suivez nos conseils pour maîtriser cet exercice.
Comment le réaliser
- Saisissez une barre avec une prise légèrement inférieure à la largeur des épaules. Gainez et serrez vos fessiers, cela réduira la quantité de balancement qui se produit et évitera de vous faire mal au dos.
- Relevez vos coudes et soulevez la barre jusqu'à ce que vos coudes soient au même niveau que vos épaules. Pendant le mouvement, il est important de garder la barre sous contrôle. Ne la laissez pas basculer vers l’avant, gardez-le près de votre corps.
- Faites une pause en haut pour vous assurer que vos deltoïdes soulèvent le poids avant de la ramener à la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Le bénéfice du rowing menton et les muscles ciblés
Le rowing menton est un exercice de la partie supérieure du corps qui cible les deltoïdes latéraux (le muscle qui court à l’extérieur de votre épaule) et qui est responsable de l’effet de largeur aux épaules. Cela peut aider à réduire la largeur de votre taille, tout en tonifiant et en façonnant le haut de votre bras et vos épaules.
Cet exercice sollicite vos trapèzes, le muscle du dos qui vous aide à hausser les épaules, ainsi que les rhomboïdes et même le biceps, ce qui en fait un excellent ajout à tout entraînement complet du corps.
En plus de renforcer et de sculpter les épaules, la maîtrise de ce mouvement peut vous aider avec de plus grands mouvements tels que les squats et les deadlifts.
Astuce
Le fait de gainer vos abdominaux pendant ce mouvement peut vous aider à réduire toute pression exercée sur le bas du dos. De plus, cela vous aidera à vous concentrer sur vos deltoïdes. Balancer et utiliser vos hanches va à l'encontre de l'objectif de l'exercice. Veillez donc à contrôler le mouvement et vous en tirerez beaucoup plus de bénéfices.
Erreurs communes et comment les éviter
1. Levez vos coudes trop hauts
Si vous stoppez le mouvement lorsque vos coudes atteignent la même hauteur que vos épaules, vous éviterez de mettre trop de pression sur votre épaule et de vous blesser. C'est à ce moment que l'articulation de l'épaule pince le tendon, appelé sus-épineux, dans la cavité, ce qui provoque une douleur aiguë.
Le meilleur moyen d'éviter cela est de surveiller votre posture dans le miroir. Si vous arrêtez vos coudes à hauteur d’épaule, vous réduirez considérablement les risques de blessure. Et si votre salle de sport n’a pas de miroir, la règle de base est que, lorsque vos mains atteignent votre sternum, vos coudes doivent être à la hauteur de vos épaules.
2. Laissez vos épaules rouler en avant ou votre haut du dos s’arrondir
Cette erreur peut être difficile à repérer. Lorsque vous abaissez la barre, assurez-vous que votre poitrine est ressortie et que vos épaules ne roulent pas vers l’avant. Faire rouler les épaules vers l’avant place la majorité du stress de l'exercice sur les trapèzes, ce qui n'est pas notre objectif principal.
Essayez de serrer les omoplates ensemble lorsque vous effectuez le rowing menton, on parle de rétraction scapulaire. Cela place les épaules dans une position de force pour soulever et aidera à concentrer l'exercice sur les deltoïdes.
Gardez le torse bombé et vos épaules en arrière pour vous assurer de cibler vos deltoïdes latéraux plutôt que vos trapèzes.
Variations et exercices alternatifs au rowing menton
Rowing menton aux haltères
Le rowing menton peut être réalisé à l'aide d'haltères ou d'une barre. Vous pouvez utiliser cette variante d'haltère si vous vous sentez restreint au niveau de la mobilité des poignets ou des épaules, car cet exercice permet plus de liberté dans le mouvement.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation (paumes en avant) - légèrement inférieure à la largeur des épaules. Vos bras doivent être tendus avec une légère flexion du coude et votre dos bien droit. Ceci est votre position de départ.
- Levez vos coudes et soulevez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient au même niveau que vos épaules. Pendant le mouvement, maintenez les haltères en un mouvement droit et vertical. Essayez de ne pas les laisser basculer vers l’avant, gardez-les près de votre corps.
- Faites une pause en haut pour vous assurer que vos deltoïdes soulèvent la charge, puis abaissez-les.
- Une fois que les haltères sont revenus à la position de départ, gainez à nouveau et serrez vos fessiers, puis répétez les étapes.
Élévation latérale
Les élévations latérales sont l’un des meilleurs exercices pour sculpter les épaules. Il s’agit d’un mouvement très simple qui consiste à soulever des poids sur les côtés et au niveau des épaules, puis à les baisser à nouveau. Cela paraît simple, mais ce n’est certainement pas si facile…
- Prenez un haltère léger de 4 à 10 kg dans chaque main et tenez-le le long de votre corps.
- Avec une légère flexion dans le coude, soulevez vos bras vers votre épaule.
- Soulevez les haltères vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules, faites une pause et revenez au début.
Élévation latérale assis
C’est le même mouvement que l’élévation latérale, mais cette fois, vous serez assis sur un banc.
- Asseyez-vous sur un banc en tenant un haltère dans chaque main le long de votre corps.
- Soulevez les haltères à vos côtés jusqu’à ce qu’ils soient au même niveau que vos épaules.
- Abaissez les haltères à la position de départ. Gardez-les sous contrôle tout au long du mouvement.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Développé à la Smith machine
La presse à la machine smith est un excellent moyen de cibler tous les muscles de votre épaule. L'utilisation de la machine smith aide à maintenir vos muscles sous tension tout au long du mouvement. Elle est généralement plus sûre et moins pénible pour les articulations - par rapport à des exercices de musculation en liberté
- Placez un banc sous la smith machine. La barre doit être placée à une hauteur où vos bras sont presque complètement tendus pour l'atteindre.
- Prenez la barre avec les paumes de vos mains tournées vers l’avant. Déverrouillez la barre et poussez la barre jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus. Ce sera votre position de départ.
- Abaissez lentement la barre sous le menton et juste au-dessus de la poitrine.
- Soulevez la barre dans la position de départ.
Message à retenir
Le rowing menton est un mouvement quasi-complet du haut du corps, ciblant vos épaules, vos trapèzes, vos avant-bras et vos biceps. Vous pouvez modifier le mouvement en passant aux haltères ou en isolant davantage vos deltoïdes latéraux en utilisant des élévations latérales.
Essayez de placer cet exercice tôt dans votre séance d’entraînement car il implique beaucoup de muscles et vous voudrez réussir celui-ci pendant que vous êtes frais.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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