Utile en danse, en Pole et en yoga, le grand écart latéral est le Graal de la souplesse (ok, il y a aussi le grand écart facial : gardons celui-là pour plus tard). Certains sites douteux indiquent des méthodes pour faire le grand écart latéral rapidement, après quelques séances d’étirement seulement.
Autant vous dire tout de suite qu’à moins d’avoir la chance d’être très souple de nature, ce sont bien des semaines d’efforts qui vous attendent. Mais à l’arrivée, c’est la possibilité d’atteindre de nouvelles positions, de réussir des figures parfaitement, …en bref un vrai boost dans votre pratique et votre estime de vous !
L’échauffement
S’étirer sur des muscles froids accroît le risque de blessure et ne vous permettra pas d’aller très loin dans vos étirements. Il est donc recommandé de bien chauffer vos muscles avant de commencer vos exercices de stretching pour le grand écart. Idéalement ce travail se fait à la fin d’une séance de danse ou de sport.
Mais si vous n’avez pas cette possibilité, vous pouvez également vous échauffer en courant, sautillant ou marchant rapidement pendant 10 à 15 minutes. Pensez également à bien vous hydrater avant de débuter.
La tenue pour un grand écart
Ça peut paraître évident, mais pour travailler son grand écart il faut prévoir des vêtements qui s’adapteront à vos mouvements. Un pantalon de danse, de yoga, ou des leggings feront l’affaire.
A l’inverse, évitez les jeans ou les pantalons raides, qui vous empêcheront de bien vous étirer. Utilisez également si vous le pouvez un tapis de yoga ou de gymnastique pour ne pas vous faire mal aux genoux.
La détente
Pour parvenir à faire le grand écart il faut que les muscles soient bien détendus et relâchés. Relaxez-vous et commencez donc les étirements doucement, n’allez pas trop loin tout de suite pour ne pas brusquer votre corps.
Si vous tentez directement de vous mettre en position de grand écart, vos muscles vont se sentir agressés et se contracter pour se protéger, ce qui vous empêchera de progresser dans votre étirement.
L’écoute
Certaines personnes sont souples naturellement, et d’autres sont au contraire très raides. Vous seule connaissez votre corps et ses limites. Si vous sentez que vous avez atteint votre maximum ne tentez pas de pousser au-delà car vous risquez une élongation ou une déchirure musculaire et là ce sont tous vos efforts qui tomberaient à l’eau.
Gardez à l’esprit que vous faites ces exercices pour vous, à votre rythme, et ne vous comparez pas aux autres personnes plus souples que vous pouvez avoir autour de vous.
La répétition
La clef en souplesse ce n’est donc pas forcément l’intensité, mais plutôt la fréquence des entraînements. Si vous voulez vraiment progresser pour réussir le grand écart latéral, il faudra vous entraîner au minimum 3 fois par semaine à raison de 30 minutes à 1 heure à chaque fois selon vos disponibilités.
C’est en habituant votre corps à prendre ces positions que vous arriverez doucement mais sûrement à descendre en grand écart.
La respiration
La respiration va vous aider pendant la réalisation de vos exercices. Elle permet de contrôler la douleur en inspirant et expirant profondément, mais aussi de relâcher les tensions musculaires.
Pour maximiser cet effet, imaginez par exemple en expirant que vous êtes une marionnette dont on a lâché peu à peu les fils, ou toute autre image qui vous apportera la même sensation.
Exercices pour réussir le grand écart latéral
Voici 5 exercices à réaliser à la suite pour vous entraîner au grand écart latéral
1/ La fente avant
Placez-vous en position de fente avant, le genou de devant à angle droit et la jambe arrière bien tendue. Essayez de redresser votre buste et de placer vos mains sur vos reins. Tenez cette position pendant 30 secondes. Surtout n’essayez pas de gagner du terrain en faisant des à-coups dans cet exercice et les suivants, c’est dangereux et cela va contracter vos muscles.
2/ Posez les coudes au sol
Restez dans la position précédente, mais cette fois ouvrez légèrement le pied avant vers l’extérieur et venez posez vos deux coudes au sol. Veillez bien à ne pas plier le genou de la jambe arrière. Tenez 30 secondes. Utilisez le poids de votre bassin pour bien étirer les muscles des cuisses et le psoas.
3/ La fente avant genou au sol
Replacez-vous en fente avant, le genou avant à angle droit, mais cette fois en posant le genou arrière au sol. Détendez-vous et laisser votre corps s’ouvrir dans cette position pendant 30 secondes. Vous devez particulièrement sentir l’étirement au niveau des quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse).
4/ La fente arrière
Ce mouvement doit être alterné avec une fente arrière pour préparer correctement tous les muscles nécessaires pour réussir le grand écart latéral. Basculez donc votre poids sur votre jambe arrière, en tendant votre jambe avant avec le pied bien flex. Dans cette position, pendant 30 secondes, essayez de pousser votre coccyx vers l’arrière. Cette fois vous devez sentir l’étirement plus fortement dans les ischios jambiers (muscles postérieurs de la cuisse).
Revenez ensuite à l’étape 3 (fente avant genou au sol) et avancez un peu le pied vers l’avant pour augmenter l’amplitude de l’étirement. Puis continuez par l’étape 4 (fente arrière), et alternez ces 2 exercices en tenant à chaque fois 30 secondes jusqu’à atteindre quasiment la position de grand écart.
5/ La position de grand écart
Vous êtes alors suffisamment étirée pour passer en position de grand écart latéral. Essayez de descendre le bassin vers le sol, les 2 jambes bien tendues. Redressez autant que possible le buste. Maintenez la position 30 secondes en respirant bien pour faciliter l’ouverture.
Vous pouvez répéter plusieurs fois, en essayant de vous rapprocher un peu plus du sol à chaque fois. Si vous sentez que l’étirement devient douloureux, restez là où vous êtes et ne poussez pas plus loin.
Allez maintenant c'est à vous!
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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