Soulevé de terre : technique correcte et conseils de coach

Anciennement « La technique correcte pour le deadlift » 

Le soulevé de terre ou deadlift en anglais est un mouvement populaire dans les sports de force. On le retrouve aussi bien en musculation, qu’en force athlétique ou en cross-training. Extrêmement complet, cet exercice est redoutablement efficace. Cependant, afin d’éviter la blessure, il est indispensable de maîtriser les bases et, si besoin, de se procurer des accessoires d’entraînement utiles à votre sécurité et votre progression.  

Pourquoi faire du soulevé de terre ? 

Être plus fort, plus robuste, plus endurant et développer sa masse musculaire sont autant de motivation nous incitant à pratiquer le soulevé de terre. Exercice poly-articulaire par excellence, le deadlift participe à solliciter de nombreux groupes musculaires en un seul mouvement. Il s’agit donc d’un gain de temps et d’efficacité indéniable. On pense au ischio-jambiers, quadriceps, fessiers mais aussi aux muscles érecteurs du rachis sans oublier les dorsaux, trapèzes, abdominaux et même le fléchisseur des doigts (1). 

En tant que coach sportif, il n’est pas rare de conseiller cet exercice afin de renforcer toute la chaîne musculaire postérieure et notamment les lombaires ainsi que les ischio-jambiers. Par conséquent, ce mouvement trouve sa place aussi bien dans votre séance dos que votre entraînement jambes. De plus, le soulevé de terre présente « une réelle alternative pour les personnes souffrant d’un mal de dos d’origine mécanique » (2).  

Maîtrisez la technique d’exécution au deadlift  

Ce mouvement n’est pas réservé qu’aux experts en musculation. Les débutants peuvent réaliser du deadlift à condition que les charges soient adaptées (avec bâton, élastique ou barre à vide par exemple) et que l’exécution soit maîtrisée. Afin de réaliser un soulevé de terre classique de manière 100% sécuritaire, suivez ces 3 étapes :  

1.  Position de départ : Positionnez vos pieds de la largeur de hanche et saisissez la barre en prise pronation ou inversée. Cette prise dite inversée consiste à placer une main en pronation et l’autre main en supination (3) afin d’améliorer sa force et son grip. La barre est collée à vos tibias. 

2. Phase concentrique : Vos mains sont sur la barre avec un écartement légèrement supérieur aux épaules, vos genoux sont pliés et votre dos est plat. Cette position a été possible grâce à une flexion de hanche et de genoux. Vos épaules sont au-dessus de la barre. Votre nuque est dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Prenez une inspiration, bloquez puis montez la barre en maintenant votre dos placé. Ceci est possible grâce à une extension simultanée de hanche et de genoux. Un gainage de qualité sera important pour développer un maximum de force et d’explosivité lors de cette phase. Lors de la montée, la barre frôle vos tibias ainsi que vos cuisses. Vous vous retrouverez debout, bien droit, avec la barre à bout de bras au niveau des cuisses. 

3. La phase excentrique : Il est temps de revenir à la position initiale. Pour cela, expirez puis faites une flexion de hanche et genoux toujours réalisées de manière synchrone en gardant la barre près de soi. La descente doit être maîtrisée avant de repartir sur un nouvelle répétition.  

Par conséquent, pour éviter de se blesser au niveau du dos, il importe que la barre soit près du corps et que l’extension de hanche et de genoux lors de la montée soient réalisées en même temps. Si vous redressez votre dos puis ensuite vos genoux en deux temps distincts, la pression est trop forte sur vos lombaires. Un mouvement fluide et une charge maîtrisée vous permettront de tirer pleinement profit du soulevé de terre.  

Êtes-vous plutôt avec ou sans rebond ? 

 En salle de musculation, on observe deux catégories de pratiquants. D’un côté, ceux qui effectuent un rebond de la barre au sol avant d’enchaîner sur une nouvelle répétition. D’un autre côté, ceux qui optent pour laisser reposer la barre au sol 1 à 2 secondes avant de repartir. Cette dernière méthode permet de se repositionner entre chaque répétition, augmente grandement la difficulté de l’exercice et requiert un placement du dos irréprochable.  

Une étude américaine (4) a sélectionné 20 pratiquants de musculation ayant un bon niveau en deadlift (1RM = 165,8 +/- 35,9). Les sportifs devaient effectuer 5 répétitions à 75% de 1RM dans chaque condition (avec ou sans rebond de la barre au sol).  

Sans surprise, un mouvement avec rebond permet de monter la barre avec moins d’effort et ainsi de soulever plus lourd. Par contre, ceci sous-tend le fait que les articulations (genoux et chevilles) sont plus épargnées pour un travail plus important des extenseurs de hanche plutôt que des genoux. Il appartient donc à chacun de s’entraîner avec ou sans rebond, de temps à autre, au regard de l’objectif à atteindre.  

Si vous souhaitez soulever lourd, utilisez le rebond. Par contre, si vous recherchez un travail technique, une amélioration de votre placement, un stimuli important ainsi que des adaptations musculosquelettiques plus grandes, veillez à réaliser une pause entre chaque répétition.  

La Trap bar, un outil de qualité pour votre soulevé de terre 

La barre droite est largement utilisée pour réaliser du deadlift. Or, d’autres outils sont possibles à l’image des haltères, kettlebells, élastiques et même à la poulie basse ou à la barre hexagonale.  

C’est sur ce dernier point qu’une étude scientifique s’est intéressée (5). La Trap bar ou barre hexagonale se fait rare en salle de sport. Pourtant, elle présente un réel avantage en soulevé de terre. En effet, pour éviter les blessures, il est nécessaire que la barre ait une trajectoire la plus proche du corps tout au long de l’exercice. Au regard de la sollicitation musculaire, on observe un travail accru du vaste latéral (quadriceps) avec Trap bar et plutôt du biceps fémoral (ischio-jambiers) et des érecteurs du rachis (lombaires) pour la barre droite. Pour les pratiquants débutants ou intermédiaires, il est possible d’observer une légère amélioration des performances avec une barre hexagonale. Ceci ne se vérifie pas pour un public d’expert.  

L’étude conclut que la Trap bar permet de diminuer les contraintes mécaniques appliquées dans le bas du dos et dans la hanche, ce qui permettrait de réduire potentiellement les traumatismes. A ceci s’ajoute un apprentissage technique plus simple ainsi qu’un gain de puissance et de vitesse plus important comparativement à une barre droite. A la lumière de ceci, il semblerait que la Trap bar soit à préconiser pour la préparation physique des athlètes non spécialistes de force (6).  

Dos plat ou Dos rond ? 

On a toujours entendu dire qu’il était préférable de réaliser le soulevé de terre avec le dos plat. Or, cette affirmation semble être remise en cause en énonçant qu’il est possible de faire du deadlift dos rond. Faites attention aux raccourcis !  

 Lors de cet exercice, votre dos doit être dans une position neutre. Il convient d’éviter les hyperflexions ou les hyperextensions du dos. Logiquement, en position neutre, votre dos paraît plat et c’est une bonne chose pour le soulevé de terre.  

Il est important de préciser que le débat dos plat-dos rond ne concerne pas la flexion lombaire mais plutôt la flexion thoracique. En d’autres termes, pour des pratiquants avancées, il est possible d’accentuer légèrement notre cyphose dorsale naturelle afin de produire plus de force par exemple. Cependant, même dans cette position, le bas du dos est toujours en sécurité. En clair, pour des pratiquants de musculation maîtrisant le deadlift, il semble possible d’arrondir volontairement le haut du dos tout en gardant le bas du dos plat. Vous l’aurez compris, pour le moment, cette subtilité quant à votre placement postural ne concerne que peu la majorité des pratiquants de musculation mais plutôt les powerlifters.  

Les meilleurs accessoires pour réussir son deadlift  

Il existe des accessoires utiles pour progresser, relancer vos performances ou simplement pratiquer en sécurité.   

Ceinture de musculation en cuir 

Une ceinture lombaire de musculation permet de soutenir le bas du dos lors du soulevé de terre ou du squat. D’ailleurs, il s’agit autant d’une aide à la performance que d’une protection efficace. Dans l’idéal, cette ceinture de musculation se porte lors de la manipulation de charges lourdes.