Conor McGregor : Combattant UFC, deux ceintures de champion et homme ayant sorti Floyd Mayweather de sa retraite. Vous voulez vous entraîner comme lui ? J’espère que vous êtes prêts car son programme n’est pas fait pour les petites-natures.
Sparring et Arts Martiaux
Commençons par le plus évident, les arts martiaux. Si vous souhaitez suivre le programme de McGregor pour être fit et non pour entrer dans la cage et remporter des ceintures, les mêmes principes s’appliquent quand même. Que ce soit l’entraînement de la frappe, du grappling ou du sparring, chacun d’entre eux compte comme un exercice de cardio et d’endurance.
Si les sports de combats ne sont vraiment pas pour vous, vous pouvez obtenir les mêmes résultats (moins le nez cassé) en empruntant les éléments qui vous intéressent. Par exemple, les entraînements au sac de frappe ou autres exercices empruntés à la préparation pour la boxe ou pour le Kickboxing peuvent vous aider à perdre du poids, renforcer vos membres et vos abdos sans avoir à se soucier du contact.
Pour les combattants, le sparring est une façon optimale d’appliquer toutes vos techniques dans un contexte de combat tout en augmentant votre fréquence cardiaque et en testant votre force sur votre adversaire.
Essayez de vous approcher au plus de l’épuisement physique apporté par le sparring. Si vous n’êtes pas un combattant, cela veut dire de l’entraînement en intervalles à très haute intensité.
Mandatory Credit: Photo by ddp USA/REX/Shutterstock (8960569a)Floyd Mayweather Jr talks about Conor McGregor during a world tour press conference to promote the upcoming Mayweather vs McGregor boxing fight at Barclays Center
Entraînement aérobie / anaérobie
Conor McGregor étant un poids plume et poids léger, il affiche un physique très fin avec un taux de masse grasse minimal. Pour ce qui est de l’entraînement, il faut donc éviter les séances d’hypertrophie qui apportent le volume sans forcément se concentrer sur la force. Vous devez donc vous focaliser sur l’entraînement au poids de corps ou à base de résistance naturelle tout en mettant l’accent sur le cardio.
Vous pouvez d’ailleurs suivre le programme de conditionnement sur 12 semaines de McGregor appelé le programme F.A.S.T. Il est conçu avec des exercices en aérobie et anaérobie en mettant l’accent sur la puissance explosive, la vitesse et l’endurance.
L’entraînement se focalise sur le vélo, le rameur, la course et la boxe. L’entraînement se divise en trois catégories (les zones verte, orange et rouge) avec une difficulté qui s’accroit de zone en zone.
L’entrainement de force
Mandatory Credit: Photo by MediaPunch/REX/Shutterstock (8929003b)Conor McGregor
Pas besoin de chercher très loin sur les réseaux sociaux pour trouver une photo de McGregor qui s’entraîne. 9 fois sur 10, on le voit s’entrainer au poids de corps. Nous allons donc prendre quelques-uns de nos exercices préférés de sa routine.
Le mouvement est la clé. McGregor vante souvent les mérite de son entrainement basé sur le mouvement lui permettant une plus grande amplitude et une meilleure dextérité dans l’octogone tout en travaillant sa force et sa condition physique générale.
Les Muscle ups : C’est un mouvement se basant uniquement sur la force naturelle travaillant le dos, les biceps, les triceps et les pectoraux tout en renforçant les poignets et les coiffes des rotateurs qui sont vitaux pour avoir une bonne frappe.
La Marche du Lézard : Vous trouverez de nombreuses vidéos vous l’expliquant sur Youtube et vous verrez qu’il faut de la force et de l’agilité pour bien effectuer ce mouvement. Cela permet de travailler les abdos, le haut et le bas du corps.
Evitez les machines et les mouvement fixes. Cela ne veut pas dire qu’il faut éviter les répétitions mais qu’il ne faut pas se limiter aux exercices à amplitude fixe (développé couché, militaire …) qui ne construise du muscle qu’autour d’un mouvement. Il faut plutôt vous focaliser sur des exercices permettant plus de mouvement et travaillant plusieurs muscles à la fois.
C’est pour cela que les exercices d’isolation ne sont pas la meilleure approche et peuvent vous gêner au niveau des articulations.
A la place, pensez aux exercices couvrant un maximum de muscle et des exercices sur une jambe pour l’équilibre. Un squat à une jambe avec des kettle bells est un bon point de départ.
Yoga
Le Yoga est un incontournable pour beaucoup de combattants MMA. Les bienfaits sont évidents pour les mouvements, l’équilibre et la souplesse.
La Nutrition de Conor Mcgregor
Pour un corps sec et fort, la nutrition est un point fondamental. McGregor lui-même a dit dans une interview « je mange de la bonne viande – poulet, saumon, steak – beaucoup de légumes de qualité et des fruits comme des bananes… obtenir assez de protéines est important quand je m’entraîne que ce soit pour la construction su muscle ou la récupération donc je me supplémente avec des shakers protéinés. Je vois principalement de l’eau ou de l’eau de coco. Il est important de rester hydraté – le première chose que je fais le matin c’est m’étirer puis je bois de l’eau. »
Si vous souhaitez vous entrainer aussi dur que Conor, assurez-vous de consommer assez de glucides. Votre corps à besoin de carburant donc ne lésinez pas sur l’avoine et les patates douces.
N’oubliez pas aussi les bons lipides pour vous aider à récupérer et vous maintenir en bonne santé vous et vos muscles.
Pour finir, le grand combat arrive et Myprotein souhaite bon courage aux deux combattants.
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Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
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