L'épaule est l’étonnant morceau d’un kit! Elle est qualifiée comme un joint à rotule, mais elle ressemble plus à une balle de golf dans son trou. Cela nous permet d'avoir une gamme complète de mouvement dans tous les sens, y compris des positions au dessus de la tête. Certains disent que nous avons évolué de cette façon à force de se balancer d’arbres en arbres…
De nos jours cependant, beaucoup de gens ne possèdent pas la mobilité nécessaire pour effectuer de nombreux mouvements que nous voyons dans une salle de gym. Souvent, cela se traduit par de la douleur, de la raideur articulaire, et une atrophie musculaire - obstacles avec lesquels nous pouvons quand même nous entrainer, mais ce n’est pas la chose optimale à faire.
Le but de cet article est de regarder quelques exercices de base et d'évaluer si vous avez l'amplitude de mouvement disponible pour les exécuter. Avec cela, vous verrez quelles structures pourraient augmenter vos chances de blessures si elles sont restreintes ou raides.
Exercices de développement des épaules
Exercice 1: Dips
Le dips est un excellent exercice pour le développement de la poitrine et des triceps lorsqu'il est effectué correctement.
Cependant, une partie essentielle de la mobilité de l'épaule doit être disponible si vous souhaitez préserver vos épaules, et ceci est la rotation interne.
Si vous êtes restreint, on parle de Glenohumeral interne Rotation Deficiency (GIRD) et de nombreuses études montrent qu'il tend à se produire dans l'épaule dominante et peut augmenter le risque de blessure. Lorsque vous effectuez des dips dans leur gamme complète de mouvement, avoir un GIRD peut tirer sur les structures sur le devant et provoquer de la douleur dans l'épaule.
Alors, comment pouvez-vous évaluer cela?
Essayez le ci-dessous
- Allongez-vous sur votre dos avec votre bras sur le bord de votre lit à 90 degrés avec le coude plié.
- Prenez votre main comme si vous alliez lancer une balle et notez l'amplitude du mouvement que vous avez.
- Attention à ne pas soulever la poitrine ou creuser le bas du dos. Tournez vers le bas en prenant votre paume vers le sol ; notez de nouveau l’amplitude.
Ce que vous cherchez est un total de 180 degrés. Si vous ne disposez pas de 180 degrés et que le manque d’amplitude est dû à une rotation interne réduite alors c’est un GIRD positif.
Cela peut être une coiffe des rotateurs ou une capsule postérieure restreinte. L'augmentation de la flexibilité de l'épaule sans avoir la force dans cette amplitude peut conduire à une épaule instable chez certaines personnes, donc il serait recommandé de parler à un professionnel de la santé.
Exercice de substitut : Decline dumbbell press
Exercice 2: Incline Bench Press
Pencher le banc dans une position d'inclinaison contribuera à développer les pectoraux supérieurs et deltoïdes antérieurs. Cependant, beaucoup font l'erreur d'essayer de prendre trop lourd trop tôt avec l'idée que cela va les aider à atteindre leurs objectifs plus rapidement. Si vous vous sentez une douleur à l'épaule lors de l'exécution du mouvement, cela est causé par un problème avec le tendon du biceps.
Si l'on regarde les points d'insertion des deux muscles des biceps, la tête courte est attachée à une proéminence osseuse de la lame de l'épaule - ce qu'on appelle le processus Corocoid (le même endroit où vos pectoraux mineurs s’insèrent). La tête longue s’insère dans le joint avant de se fixer à l'omoplate. Les deux biceps courent le long du bras, au-dessus de l'articulation du coude et s’insèrent dans le rayon ulnaire.
Si elles sont restreintes, elles vont devenir douloureuses au fil du temps, surtout si la charge continue d'augmenter. Plus vous ajouterez de poids, plus vous traumatiserez votre épaule, ce qui permettra de créer plus de stress sur le tendon. Vous pouvez évaluer l'amplitude des mouvements de vos biceps ce qui permettra de vérifier l'extension de votre épaule...
- Allongez-vous sur votre dos avec vos bras sur le bord d'une surface plane, votre lit / canapé par exemple. Gardez le coude plié et les paumes vers le haut, étendez vos coudes sur le bord aussi loin que vous le pouvez.
- Permettez à votre bras de se détendre pendant que vous étendez le coude, et continuez jusqu'à l'os sur l'os. Si votre extension du coude est limitée alors ceci est un test positif à l’étanchéité du biceps. Le traitement des tissus mous peut aider, surtout l’Active Release Technique (ART) pour corriger les problèmes de mobilité de l'épaule que vous pourriez avoir.
Exercices de substitut : Incline dumbell press – neutral grip, incline football bar press.
Exercice 3: Overhead Dumbbell Press
Un autre exercice de base pour aider à développer les épaules, en particulier les deltoïdes avant, les latéraux et les triceps. La différence entre l'utilisation d’une barre et d’haltères est la stabilité et la capacité d'atteindre la position de verrouillage en overhead (au-dessus de la tête).
Essayez ceci: avec des haltères, pressez au-dessus de votre tête et obtenez vos épaules dans l’alignement vos oreilles et vous votre deltoïde antérieure atteindra une contraction de pointe. Maintenant, essayez avec une barre, prenez votre grip et pressez directement vers le haut et vous remarquerez un peu plus la différence de placement entre votre épaule et votre oreille. La contraction de la partie antérieure du deltoïde ne sera pas si bonne.
Un problème avec la position de verrouillage avec les haltères peut surélevée la première cote, ce qui est un problème très commun avec les gens surtout avec une mauvaise posture.
Cela peut vous donner des douleurs au cou et à l'épaule, des maux de tête, et de la paresthésie. La première cote se trouve sous vos trapèzes supérieurs et se connecte à votre sternum en dessous de la clavicule. Avec une posture de la tête vers l'avant, il peut devenir élevée et problématique, vous donnant certains des symptômes énumérés ci-dessus.
Vous ne devez jamais avoir les symptômes ci-dessus pour découvrir que vous avez une première cote abimée; vérifiez votre posture avant contre un mur et voyez si vous pouvez repérer les différences entre le côté gauche et à droite.
Une chose commune à rechercher est un épaulement élevé : Dormez-vous sur votre estomac ? Un bras repliés sous la tête ? Une pile d'oreillers ? Une étanchéité constante des trapèzes ?
Il devrait être relativement simple à fixer ainsi, je recommande la recherche d’un clinicien qui pourra aider à mobiliser la cote et aider à l'éducation posturale.
Exercice de substitut : cable/dumbell lateral raise.
Message à retenir
Tout ce qui précède se résume finalement à l'éducation. Éduquer votre cerveau ainsi que votre corps !
Si vous avez des asymétries dans votre corps qui existent autour d'un joint, alors tôt ou tard, ils seront eux-mêmes exposer et peuvent vous sur la touche.
Ne le laissez pas devenir quelque chose qui vous amènera à «vous entrainez autour», mais trouvez quelqu'un avec une bonne réputation locale qui peut vous aider sur le chemin de la guérison !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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