N'oublions pas les avantages des exercices avec les poids libres. Si vous avez la chance d'avoir une barre à la maison, vous saurez que c'est un excellent moyen de renforcer et de rester tonique pendant vos entraînements à domicile.
Les exercices ci-dessous fourniront la congestion complète du corps où que vosu soyez et vous aideront à voir cette progression très importante. Ajoutez quelques-uns de ces exercices à votre entraînement.
Exercices A La Barre
1. Rowing
Prêt à construire un dos plus grand et plus fort ? Le rowing est parfait pour renforcer la force dans les muscles du dos et vous aidera également avec d'autres mouvements polyarticulaires tels que les squats, le développé couché et les soulevés de terre.
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
- Pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et penchez-vous en avant.
- Vos genoux doivent être pliés, mais votre dos doit rester droit et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
- Lorsque vous saisissez la barre, vos mains doivent être plus larges que la largeur des épaules. Vos paumes doivent être orientées vers le bas et vos bras doivent être droits, avec des coudes flex.
- Gainez votre tronc et serrez vos épaules pour ramer le poids jusqu'à ce qu'il touche votre sternum
- Abaissez lentement la barre et répétez.
2. Soulevé De Terre
Le soulevé de terre est le roi des mouvements polyarticulaires que tout le monde devrait faire, quels que soient leurs objectifs ou leurs besoins. Si vous prévoyez d’améliorer votre force et votre masse musculaire, il est temps d’intégrer des soulevés de terre dans votre entraînement.
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
- Positionnez vos pieds à la largeur des hanches. Maintenez un angle de tibia relativement vertical. Apportez vos épaules au-dessus de la barre et charnière à la hanche, entraînant vos fesses vers le sol.
- Contractez vos dorsaux, en les tirant vers l'arrière et vers le bas, en soulevant la barre et soulevant votre poitrine pour vous faire reculer.
- Inspirez profondément, engagez votre tronc et poussez à travers le sol avec vos jambes, en gardant la barre serrée contre votre corps.
- Verrouillez vos hanches en haut, engageant vos quadriceps, fessiers et dorsaux.
- Maintenir la tension dans votre tronc, la charnière de votre hanche et, en maintenant la barre serrée au corps, revenir à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
3. Pendlay Row
Si vous cherchez à miser sur la force et les mouvements explosifs, alors le rowing Pendlay est votre nouveau meilleur ami. Ce mouvement polyarticulaire aide à augmenter la force et enseigne également une bonne position pour aider avec d'autres levées telles que les arrachés, les cleans et les soulevés de terre.
https://youtu.be/Sga2aUDMH9o
- Installez vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Il s'agit d'augmenter l'utilisation de vos dorsaux et d'élargir votre dos dans le mouvement.
- Placez vos hanches en ligne avec vos épaules et gardez le bas du dos plat
- Laissant la barre sur le sol, resserrez votre tronc pour créer une tension
- Avec un mouvement explosif, tirez la barre vers la base de votre poitrine – en veillant à ce que vos épaules restent vers le bas et les hanches ne bougent pas vers l'avant.
- Ramenez la barre au sol avec contrôle, réinitialisez votre position et répétez le mouvement explosif.
4. Soulevé De Terre Roumain
Cette variation de soulevé de terre aide à construire un dos plus fort mais cible également vos ischio-jambiers, fessiers, bas et haut du dos, ainsi que le tronc. La variation est parfaite pour chaque niveau et assure une force efficace et un développement du tonus dans la chaîne postérieure.
https://youtu.be/QgpWlrdW77o
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, la barre devrait être juste au-dessus de vos lacets.
- Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et une légère courbure aux genoux.
- Poussez vos hanches en arrière, gardez vos genoux mous et gainez votre dos
- À l'aide de vos ischio-jambiers et fessiers, poussez vers le bas à travers les jambes et levez-vous en gardant la barre serrée contre votre corps
- En haut du mouvement, contractez le haut du dos, le tronc et les fessiers.
- Abaissez la barre pour commencer la position en charnière à la hanche, en gardant les genoux relachés et en retrait.
Exercices de bras
5. Curl
Prêt à ajouter de la force et de la taille à vos biceps ainsi qu'à améliorer la force de l'avant-bras et du grip ? Les curls à la barre vous permettent de travailler avec des charges plus lourdes que les autres variations de curl.
https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas et soulevez la poitrine.
- Serrez la barre en vous assurant que les coudes se resserrent contre le corps.
- Enrouler la barre vers le haut et vers l'extérieur en soulevant légèrement la poitrine
- Assurez-vous que les biceps restent contractés en haut du mouvement
- Bougez la barre vers le bas en contrôlant la phase excentrique.
Remarque – gardez la hanche immobile sans basculer pour vous assurer que tous les mouvements sont effectués par le biceps.
6. Curl Iso
Si vous cherchez à isoler et vos biceps, afin de développer la force, alors le curl iso est pour vous.
https://youtu.be/Jsgf7vmYAX0
- Assis sur une chaise ou un banc avec les bras tendus entre vos jambes, les pieds à plat sur le sol.
- Tenez la barre avec une bonne prise (paumes vers le haut), penchez-vous vers l'avant en engageant les muscles du dos et ainsi vos bras touchent l'intérieur de vos cuisses.
- Gardez vos bras serrés contre vos jambes et montez la barre vers le haut vers vos épaules, en veillant à contracter complètement le biceps
- Tenez en haut du mouvement avant de descendre.
- Bougez la barre vers le bas en contrôlant la phase excentrique.
7. Curl poignets
Des avant-bras plus forts impliquent une adhérence plus forte, ce qui signifie que vous pouvez soulever et porter plus de poids, ce qui vous permet de renforcer la force et la puissance.
https://youtu.be/F52RCaO4RC8
- Assis sur une chaise ou un banc avec les jambes à la largeur des épaules et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez la barre avec une bonne prise (paumes vers le haut), les avant-bras contre vos cuisses.
- Penchez-vous en avant et assurez vos poignets sur le dessus de vos genoux.
- Abaissez la barre vers le sol en penchant uniquement le poignet aussi loin et vous pouvez aller.
- Remontez la barre vers le haut aussi loin que le poignet peut aller vers vous en vous assurant de passer à travers l'avant-bras.
8. Extension Triceps Barre EZ
Ce mouvement cible les trois têtes du triceps pour renforcer la force et les muscles ainsi que pour renforcer le tronc et le bas du dos.
https://youtu.be/l-1YBoM6MZ4
- Tenant une barre EZ, allongez-vous sur le dos sur un banc. Étendez les bras droits sur les épaules. Ceci est votre position de départ.
- Maintenant, pliez les coudes et abaissez lentement la barre. La barre doit descendre près de votre front ou légèrement au-dessus de la tête jusqu'à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés ou moins.
- Maintenant, redressez les bras à la position de départ, en gardant les coudes à la largeur des épaules pour effectuer une répétition.
9. Curl Barre EZ
Ajoutez une barre EZ pour réduire la pression à travers vos poignets, vos coudes et même vos épaules, tout en renforçant la force et la taille de vos biceps.
https://youtu.be/eOjE9UEpyfA
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas et soulevez la poitrine.
- Serrez la barre en vous assurant que les coudes se resserrent contre le corps.
- Enrouler la barre vers le haut et vers l'extérieur en soulevant légèrement la poitrine, en pliant le coude
- Assurez-vous que les biceps restent contractés en haut du mouvement
- Descendez la barre vers le bas en contrôlant la phase excentrique.
Remarque – gardez la hanche immobile sans basculer pour vous assurer que tous les mouvements sont effectués par le biceps.
10. Extension Triceps Barre EZ Décliné
Construisez des triceps plus gros et plus forts avec une plus grande amplitude de mouvement et un plus grand étirement et activation sur les trois têtes.
https://youtu.be/y2Dhik1E7g0
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un banc décliné, tenant la barre EZ avec une bonne prise.
- Étendez vos bras pour qu'ils soient droits et perpendiculaires à votre poitrine avec vos coudes rentrés.
- Commencez à abaisser la barre vers votre visage, en vous pliant au coude.
- Contrôlez le mouvement jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre triceps, maintenez le mouvement pendant une seconde.
- Revenez à la position de départ en inversant le mouvement en étendant les coudes et en verrouillant les triceps.
Exercices Pectoraux
11. Développé Couché
Ce classique d'haltérophilie est populaire parmi la plupart des amateurs de sport, le développé couché est un exercice de base qui renforce la force et la taille de vos pectoraux.
https://youtu.be/asu2NWtSc2A
- Allongez-vous sur le dos sur un banc et prenez une prise de la largeur des épaules.
- Réglez votre dos en pinçant vos omoplates ensemble en les enfonçant dans le banc.
- Respirez profondément en soulevant la barre au-dessus des bras de la poitrine tendus.
- En maintenant la tension dans le dos, abaissez lentement la barre à la base de votre sternum en flexion au niveau du coude.
- Juste avant que la barre touche votre poitrine, faites-la remonter en étendant les coudes, en serrant vos pectoraux et en enfonçant vos pieds dans le sol.
12. Développé Incliné
Une variation du mouvement classique, le développé couché incliné vous permet de cibler la partie supérieure des muscles de la poitrine.
https://youtu.be/J7FYT0iFAm8
- Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné et prenez une prise de la largeur des épaules.
- Réglez votre dos en pinçant vos omoplates ensemble en les enfonçant dans le banc.
- Respirez profondément en soulevant la barre au-dessus des bras et de la poitrine tendus.
- En maintenant la tension dans le dos, abaissez lentement la barre à la base de votre sternum en flexion au niveau du coude.
- Juste avant que la barre touche votre poitrine, faites-la remonter en étendant les coudes, en serrant vos pectoraux et en enfonçant vos pieds dans le sol.
Exercices pour les jambes
13. Hip Thrust
L'un des meilleurs mouvements pour renforcer et construire les fessiers, mais ce ne sont pas seulement vos fessiers qui bénéficient de cet exercice, vos ischio-jambiers et vos quadriceps sont également utilisés, ce qui aidera à augmenter la vitesse et la puissance de vos jambes en plus de la force.
https://youtu.be/b_-aw9M2vXE
- Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc ou une chaise et la barre sur vos hanches, vos genoux doivent être pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous en arrière pour que vos épaules soient sur le banc et poussez vos hanches vers le ciel, en gardant vos pieds à plat sur le sol.
- Vos genoux doivent être à 90 degrés et votre corps formant une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
- En serrant vos fessiers en haut du mouvement, maintenez pendant une seconde.
- Abaissez lentement vos hanches en contrôlant le mouvement pour revenir à la position de départ.
14. Squat Bulgare
L'exercice que vous allez adorer, le squat bulgare aide à la force et à la taille globale du muscle et travaille également le tronc, le haut et le bas du dos pour maintenir la stabilité et le positionnement.
https://youtu.be/SAJgnwXoiFI
- Tenez-vous avec la barre sur vos épaules, dos vers votre banc.
- Une jambe doit reposer sur le banc avec le pied à plat (les lacets tombent) de sorte que votre genou soit plié dans un angle de 90 degrés.
- Commencez le mouvement en vous accroupissant avec votre jambe qui est debout en charnière à la hanche et en pliant le genou, tout en poussant le genou arrière vers le sol.
- Gardez votre tronc serré tout au long du mouvement, lorsque votre genou arrière touche au sol.
- Poussez sur votre pied avant pour redresser la jambe et revenir à la position de départ.
15. Soulevé De Terre Jambes Tendues
Travaillant toute la chaîne postérieure, cet exercice développe et cible vos ischio-jambiers, fessiers, bas et haut du dos, ainsi que le tronc. Le mouvement parfait pour le soulevé de terre.
https://youtu.be/Cm62Buh-0sI
- Tenez-vous avec la barre sur les lacets de vos chaussures avec les pieds à la largeur des hanches.
- Charnière à la hanche, repoussant vos fesses pour que votre dos soit plat et parallèle au sol (les genoux doivent être relâchés mais pas pliés).
- Tendez la main avec les bras tendus et avec une bonne prise, prenez la barre à la largeur des épaules, tendez votre tronc et placez votre dos en serrant tous vos muscles (assurez-vous que vos hanches soient alignées avec vos épaules et que votre dos est droit).
- Respirez profondément en gardant la tension dans le torse, poussez vos hanches vers l'avant et poussez à travers vos pieds comme pour repousser le sol.
- Gardez la barre serrée contre le corps lorsque vous vous tenez droit, serrez vos fessiers et verrouillez la hanche en haut.
- Inversez le mouvement en pivotant vers l'avant depuis la hanche, en gardant le noyau serré et en replaçant la barre sur le sol.
16. Fentes
Un autre exercice de base à avoir dans n'importe quel entraînement, la fente d'haltères est un exercice de force qui fait travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais améliorera également la stabilité de la hanche et du tronc.
https://youtu.be/QVSjdmR31TM
- Placez la barre sur vos épaules et vos mains doivent avoir une prise plus large sur la barre pour stabiliser, et les pieds devraient être écartés de la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant avec une jambe, attachez votre tronc et placez votre dos en tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
- Commencez le mouvement en vous accroupissant à travers vos hanches. Gardez le haut du corps droit et la tête haute. Assurez-vous de ne pas laisser votre genou traquer vos orteils.
- Lorsque les deux genoux sont à un angle de 90 degrés, maintenez pendant une seconde avant de repousser à la position de départ en poussant à travers les talons de vos pieds.
- Revenez à la position de départ et répétez la procédure en changeant de jambe.
Pouvez-vous construire du muscle avec juste une barre ?
Si vous cherchez à développer vos muscles, une barre pourrait être votre réponse. La capacité d'effectuer une telle variété d'exercices sur tout le corps, qui peut cibler votre poitrine, votre dos, le bas de votre corps et vos abdominaux, vous permet de gagner de la masse sur tout votre corps avec un seul équipement. L'utilisation de mouvements polyarticulaires peut également aider à augmenter votre force et la quantité totale de poids que vous pouvez soulever au fil du temps.
À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices polyarticulaires à la barre ?
Ces exercices sont un excellent mélange de force et de cardio. Vous devez travailler constamment en contrôlant bien tout au long. La fréquence d’entrainement dépend de votre niveau d'entraînement actuel.
Si vous êtes un débutant ou que les mouvements polyarticulaires sont nouveaux pour vous, essayez de les ajouter à vos routines 1 à 2 fois par semaine pour permettre la croissance musculaire. Cependant, à mesure que vous commencez à augmenter votre entraînement, ces exercices peuvent être inclus plus régulièrement, environ 4 à 5 fois par semaine.
Pouvez-vous obtenir un entraînement complet avec juste une barre ?
La barre est l'un des équipements les plus utilisés car elle permet de travailler tout le corps. La variété des exercices qui peuvent être effectués avec une barre montre que vous pouvez réduire la graisse, développer les muscles et augmenter la force n'importe sans avoir besoin de beaucoup d'espace.
Comment puis-je rendre mes exercices plus difficiles ?
La façon la plus simple de rendre les exercices plus difficiles consiste à y mettre du poids à mesure que vous devenez plus fort. Également, vous pouvez rendre les exercices plus difficiles en ralentissant le mouvement, en ajoutant des mouvements polyarticulaires ou en essayant des variantes de mouvements standards.
Le message à retenir
Que vous souhaitiez commencer à soulever des poids plus lourds ou que vous souhaitiez modifier le rythme de vos entraînements à domicile, il serait peut-être temps d'ajouter certains de ces entraînements à votre routine hebdomadaire. Ces mouvements sont un bon point de départ et vous permettront de développer la masse musculaire maigre et la force en un rien de temps.
