Programme d’entraînement en superset !

Une séance constituée de supersets représente un excellent moyen de réaliser rapidement et efficacement un entraînement à haute densité de travail et intensité, si vous savez bien répartir vos charges et choisir vos exercices.

C’est pourquoi aujourd’hui je vous présente un entraînement sous forme de circuit où chaque superset comprend deux exercices ciblant différentes zones.

Les mouvements sélectionnés sont classiques et ont été choisis pour leur capacité à cibler efficacement les groupes musculaires majeurs ainsi que de mettre le maximum de charge. Au final nous obtenons un full body très intéressant et qui peut faire des merveilles en toute rapidité.

Qu’est-ce qu’un superset?

C’est une technique d’intensification ou de densification de l’entrainement où vous effectuez deux exercices consécutifs sans vous reposer entre les deux. Il existe de nombreuses façons de mettre en place des supersets, mais aujourd’hui je vous propose de travailler des groupes musculaires opposés. Cela offre de multiples avantages tels que de profiter d’une meilleure récupération, la possibilité de mettre lourd et de bénéficier d’un léger gain de potentiation. Par exemple, vous effectuez un développé couché suivi d’un rowing barre pour faire intervenir deux groupes musculaires antagonistes.

Quels en sont les avantages ?

Augmenter la densité d’entrainement – Le fait qu’il n’y ait aucune période de repos entre les deux mouvements permet une séance d’entraînement plus dense et donc une nouvelle possibilité de progression autre que l’augmentation du volume ou de l’intensité. La densité d’entraînement est un facteur de surcharge progressive souvent oublié mais qui est redoutable d’efficacité (plus de volume en moins de temps).

Gain de temps – les supersets permettent de vous déplacer plus vite et de minimiser les temps de repos. Vous encaisserez ainsi plus de volume dans une période de temps bien plus courte et pourrez tout de même vous entraîner, même si vous êtes pressé. Pas d’excuse !

Ajout de variété - Ils sont une excellente façon de changer la structure de votre séance d’entraînement et de défier votre corps d’une nouvelle façon. Cela peut également rendre la musculation plus plaisante et vous rendre plus assidu si vous êtes dans un moment à vide.

Gains de force / endurance – les supersets surchargent les muscles en raison de la nature à haut volume de l’entraînement et du moindre temps de repos. Ainsi, vous encaissez plus de volume, plus lourd, ce qui permet d’exploiter un tout nouveau pan de qualité sportive et de profiter d’un gain combiné de force et d’endurance musculaire.

Le programme

Dans cette séance d’entraînement, je vous demande d’effectuer un simple tour de 15 répétitions afin de vous échauffer et d’ajuster les mouvements avant de charger. Puis vous effectuez une montée en gamme au besoin pour chaque superset et enfin trois séries de chaque superset avant de passer au suivant.

Pour chaque superset, j’ai combiné deux exercices antagonistes afin de potentialiser le système nerveux et de réduire la fatigue locale. J’ai procédé à un choix d’exercice qui me semble judicieux peu importe votre niveaux de force ou votre expérience ainsi que le matériel à votre disposition dans une salle standard de musculation. Cela vous permet de mettre lourd et de progresser efficacement sans –trop- se compliquer la tâche.

C’est une bonne idée de faire cette séance d’entraînement si vous n’avez pas le temps de donner à chaque groupe musculaire un volume conséquent ou que vous voulez prendre une pause de votre routine habituelle.

On utilise une gamme de répétition propice à l’hypertrophie et les gains en force en choisissant des mouvements poly articulaires pour maximiser votre temps et créer le meilleur stimulus d’entraînement possible.

Les gammes de répétitions spécifiques à l’hypertrophie sont idéales afin de pouvoir charger lourd sans se cramer à chaque série. Je me concentre sur une gamme de 5 à 8 répétitions pour les mouvements de base et de 8 à 15 pour les mouvements d’isolation.

La variabilité des gammes de répétitions contribue également à travailler différente qualité en priorité. Une progression bien planifiée est indispensable pour progresser. En exemple, vous pouvez utiliser ce schéma de progression sur les mouvements de base :

1. Semaines 1: 4 séries x 10 répétitions
2. Semaines 2 / +2.5kilos : 4 séries x 8 répétitions
3. Semaine 3: 4 séries x 10 répétitions
4. Semaines 4 / + 2.5 kilos : 4 séries x 6 répétitions
5. Semaines 5 : 4 séries x 8 répétitions
6. Semaine 6 / + 2, 5kg : 5 séries x 5 répétitions

Progresser sur le temps de repos : la densité

Vous pouvez également conserver le même schéma de répétitions trois ou quatre semaines et la même charge deux à trois semaines pour ajuster uniquement le temps de repos. Cela vous permet de progresser par le biais de la densité d’entraînement (plus de volume en moins de temps). Par exemple :

1. Semaines 1: 2 minutes
2. Semaines 2 : 1 minutes 30
3. Semaine 3: 1 minute
4. Semaines 4 + 2.5 à 5 kg : 2 minutes
5. Semaines 5 : 1 minutes 30
6. Semaine 6 : 1 minute

Phase de travail

Effectuez le nombre prescrit de séries et de répétitions pour chaque superset, puis passez directement au suivant, le temps de transition est votre temps de repos.

Superset 1 : Front squat / Leg curl

Front squat : Avec la barre à hauteur de poitrine et placée sur les épaules, très  proche du cou, placez les mains dessus, les bras parallèles au sol (clean grip) ou croisés. Sortez la barre du rack descendez en fléchissant les hanches tout en permettant aux genoux de fléchir vers l’avant, en gardant le dos droit et les genoux orientés dans la même direction que vos pieds.

Descendez directement en direction du sol en créant de l’espace entre vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient au minimum parallèles au sol.  Maintenez le dos droit et les pieds toujours ancrés au sol. Attention, les genoux doivent avancer librement et pointer dans la même direction que vos pieds tout au long du mouvement. Revenir à la position de départ et recommencez jusqu’à la fin de la série.

Leg curl couché : Couchez-vous sur le banc avec les genoux au bord du banc et les boudins à mi- mollet. Saisissez les poignées et relevez le levier vers les ischios à la seule force d’une flexion de genoux. Ramenez les boudins jusqu’à ce qu’ils touchent vos ischio-jambiers. Réalisez lentement l’excentrique et répétez.

Superset 2 : Développé couché aux haltères / Tirage horizontal prise pronation

Développé couché aux haltères : Asseyez-vous sur un banc, les haltères reposant sur les cuisses et couchez-vous pour les ramener à hauteur de poitrine, les bras pliés à 90° sous chaque haltère. Tout de suite, poussez-les vers le plafond jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

Arrivez ici, descendez les sur les côtés de votre poitrine jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir dans les pectoraux et répétez le mouvement. Les haltères doivent suivre un léger motif d’arc, au-dessus du bras supérieur entre le coude et les pectoraux, se déplaçant en direction d’au-dessus de chaque épaule.

Tirage horizontal prise pronation : Asseyez-vous légèrement en avant face à une poulie basse et saisissiez une barre droite. Ancrez vos pieds sur la plate-forme face à vous. Tirez la barre vers votre taille tout en redressant le bas du dos et en gainant. Tirez les épaules et poussez la poitrine vers l’avant. Relâchez jusqu’à ce que les bras soient tendus, les épaules vers l’avant et les dorsaux pleinement étirés et répétez. Ne faites pas de pause ou n’utilisez pas l’élan, l’ensemble de la série doit être fluide.

Superset 3 Soulevé de terre jambes tendues aux haltères /  Fentes inversées

Soulevé de terre jambes tendues : Debout, saisissez deux haltères, vos jambes espacées de la largeur des épaules. Les genoux doivent être légèrement fléchis. Garder les genoux immobiles puis abaissez les haltères sur le dessus de vos pieds en envoyant les fesses en arrière tout en maintenant le dos droit et la cage thoracique sortie avec les omoplates rétractées. Continuez à descendre comme si vous vouliez saisir quelque chose du sol, jusqu’à votre limite de mobilité d’ischio. Arrivez au bout de la phase excentrique ramenez votre torse droit avec une extension de hanches jusqu’à la position de départ.

Fentes inversées : Saisissez deux haltères dans vos mains, qui doivent arrivées aux côtés de vos hanches. Regardez droit devant vous, sortez la cage thoracique avec vos pieds écartés largeur de hanches.

Commencez le mouvement en faisant un pas en arrière, ce qui vous permet de créer une flexion de hanches et de genoux afin d’abaisser votre corps. Faites un pas suffisamment ample pour descendre jusqu’à ce que votre genou touche presque le sol. Utilisez un mouvement lent et contrôlé, en accordant une attention particulière à votre posture et gainage.

Le genou doit rester en axe avec le pied, et la colonne vertébrale thoracique neutre. Revenez à la position de départ dans un mouvement inverse et faites toutes les répétitions d’une jambe puis l’autre.

Superset 4 : Développé militaire aux haltères / Tractions prise pronation

Développé militaire aux haltères : Prenez deux haltères, position debout et placez-les aux côtés de votre tête. Gainé à fond et développez les haltères au-dessus de votre crâne dans un mouvement d’arc.

Une fois en haut, pensez à contrôler l’excentrique dans un mouvement vertical et inverse de la phase concentrique. Répétez, toujours en gainant à bloc la sangle abdominale.

Traction prise en pronation : Saisissez la barre en hauteur avec une prise pronation. Tirez votre corps jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Retournez en position basse avec un tempo contrôlé jusqu’à ce que vos bras soient quasiment verrouillés et répétez. L’amplitude de mouvement est compromise si la prise est trop large, préférez une prise un peu plus écartée que la largeur des épaules.

Superset 5  Curl barre EZ / extension triceps à la corde poulie haute

Curl barre : Prenez une barre EZ, mains largeur des épaules, les coudes bloqués à vos flancs. Position bras quasi-tendus, faites monter la barre jusqu’à ce que vos avant-bras soient pleinement verticaux à la seule force d’une flexion de coude en contractant les biceps, pas en utilisant les lombaires. Lorsque les coudes sont complètement fléchis, ils peuvent légèrement avancer pour permettre d’augmenter l’amplitude.

Extension triceps corde : Face à une poulie haute, saisissez la corde en prise neutre. Placez les coudes sur vos flancs et les bloquez, gainez à fond et faites une extension de coudes pour étendre les bras vers le bas.

Faites une pause en fin d’amplitude et inversez lentement le mouvement jusqu’à ce que vos avant-bras soient proches de la partie supérieure de vos biceps et répétez. Les coudes peuvent légèrement se déplacer en fin de mouvement mais restez près de la poulie pour fournir une résistance adéquate tout au long du mouvement.

Triset 6 : Crunch poulie haute  / roue à abdos / extensions mollets

Crunch poulie haute : À genoux face à une poulie haute, une corde maintenue derrière votre tête, il s’agit d’enrouler le torse tout en gardant le ventre rentré et les abdos gainés.

Vous devez bien localiser le mouvement sur les abdos en rapprochant le sternum du pubis. Ramenez vos épaules vers vos hanches en contractant à fond vos abdos et en profitant d’une peine amplitude de mouvement. Ne faites pas de micro répétitions et pensez à contracter à fond les abdominaux.

Roue à abdos : Commencez à genoux, une roue à abdos dans vos mains. En gardant le ventre rentré et vos abdos gainés, commencez à rouler vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient quasi tendus et votre poitrine aussi proche du sol que possible sans arrondir le dos ou laissez tomber les épaules en avant.

Sortez la cage et restez gainé en tout temps. Pour plus de difficulté procédez à une pause en fin du mouvement pour deux secondes.  Contractez à fond vos dorsaux et retournez à la position de départ afin d’enchainer les répétitions sous contrôle et toujours bien gainé.

Extensions mollets jambes tendues : Asseyez-vous sur le siège d’une presse à cuisse et positionnez les pieds 2/3 en l’air et le 1/3 avant sur le plateau. Poussez le plateau en étendant les chevilles aussi loin que possible et faites la phase excentrique lentement, sans élan ni rebond, en fléchissant les chevilles jusqu’à ce que les mollets soient étirés à fond.

Répéter toujours le mouvement avec une amplitude complète et une excentrique contrôlée. Pliez légèrement les genoux pendant l’étirement.

Résumé de séance

Vous prenez de la créatine pour soutenir vos entrainements ? N'oubliez pas de lire cet article pour savoir quand la prendre.