On peut admettre que les muscles les plus exposés au monde extérieur sont vos avant-bras. A cela, peu d’hommes disposent d’une génétique favorable ou/et effectuent des activités quotidiennes spécifiques qui leur permette de prendre de la masse de partout et les exemptent d’un travail direct pour se muscler les avant-bras.
Ainsi, vous n’êtes surement pas aussi chanceux et il faut oublier l’idée que vous allez prendre de la masse et muscler les avant-bras avec les divers mouvements de tirages et de développés. En outre, se muscler les avant-bras est un peu plus compliqué que d’effectuer trois exercices pour deux séries de 8 à 10 répétitions une fois toutes les deux semaines.
Si vous souhaitez prendre de la masse et muscler les avant-bras, c’est en les martelant spécifiquement avec intensité et un volume très élevé que vous allez y arriver. Ils peuvent tolérer -et auront besoin- de beaucoup de volume d’entrainement pour vraiment prendre de la masse.
Eléments pour se muscler les avants bras
Flexions et extensions du poignet
Afin de muscler les avant-bras et prendre de la masse, vous devez utiliser la flexion et l’extension de poignet en utilisant une (quasi) pleine amplitude de mouvement lors de vos répétitions. A cela, restez basique avec :
- Flexions / extensions de poignet avec haltères bi ou unilatéral, avec le bras tendu et soutenu sur un banc incliné de sorte que votre poignet soit plus élevé que votre épaule ;
- Flexions / extensions de poignet à la barre derrière le dos ou sur banc plat dans la vide;
- La bobine d’Andrieux est mieux adaptée pour la flexion de poignet lourde. 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes dans chaque direction vous offre une bonne stimulation des avant-bras.
Pour muscler les avant-bras et prendre de la masse, privilégiez ici des séries de 6 à 25 répétitions pour 4 à 8 séries afin de chercher la congestion plutôt que la force maximale. A cela, vous pouvez organiser un mélange : un peu de force avec des séries de 6 à 8 répétitions et puis se concentrer sur la congestion avec 12 à 25 répétitions avec de multiples techniques d’intensification.
Travail au Fat Gripz, barres épaisses et Curls
Pour certains, faire des curls et reverse curls avec des Fat Gripz est suffisant pour muscler les avant-bras et prendre de la masse. Une prise plus épaisse stimule l'activation musculaire dans les mains et les bras.
Pour prendre de la masse, pensez toujours à bien travailler avec une amplitude complète de mouvement au niveau de l'articulation du coude. Pour obtenir un bon pump avec une charge respectable, faites 5 à 10 séries de 8 à 15 répétitions selon l'exercice en ajoutant des techniques d’intensification.
Vous pouvez également faire cela lors de vos divers mouvements de traction en ajoutant des Fat gripz ou encore en enroulant une serviette, le truc est de toujours faire gagner du diamètre à la barre afin de bien muscler les avant-bras et de prendre de la masse.
De plus, vous constaterez que lorsque vous commencez à utiliser une barre plus épaisse, votre prise devient rapidement le maillon faible en raison d’un moindre avantage mécanique. Cela limite la quantité de poids que vous pouvez utiliser, mais au fil du temps, vous allez considérablement améliorer votre force de préhension sur une barre normale.
Enfin, n’oubliez pas le travail du Brachial ! A cela, intégrez au sein de vos entraînements quelques exercices de biceps en prise neutre et/ou avec mouvement croisé près du corps afin de le stimuler. Petite note pour les reverse curls ; Il est important d'utiliser une barre EZ, une barre droite empêche un mouvement naturel et peu attaquer vos articulations.
Support / Statique
Ici vous pouvez utiliser une barre normale, une barre épaisse, des Fat Gripz ou une serviette. Ensuite, il suffit de tenir une lourde charge ou de vous suspendre pendant 30 à 60 secondes pour disposer d’une haute tension isométrique. Attention, il faut activement écraser la barre ! Faites cela pour 4 à 6 séries avec une minute de repos.
On compte ici des exercices redoutables pour prendre de la masse comme la marche du fermier et les prises statiques dans un rack avec une barre de plus de 2xxkg. On peut aussi le faire avec de haltères de plus de 55 kg ainsi que les suspensions aux barres, avec un lest pour muscler les avant-bras.
Déviation radiale et ulnaire
La déviation radiale est tout ce qui fait déplacer votre pouce vers vous sans faire bouger les épaules ou fléchir les coudes, ce sera efficace pour vous muscler les avant-bras et prendre de la masse.
Pour illustrer, prenez un disque ou encore un haltère. Tenez votre bras à 90° contre vos flancs, coude verrouillé et déplacer votre poignet vers le haut à plein amplitude. Tenez pendant deux secondes au sommet et répétez pour 10 à 20 répétitions, puis faites l'autre bras.
Après avoir terminé une série dans cette direction, fléchissez dans la direction opposée de sorte que votre petit doigt vienne vers votre avant-bras. Répétez pour 10 à 20 répétitions. 4 à 6 séries est un bon point de départ.
Supination et pronation
Encore une fois, vous utiliserez un haltère. Asseyez-vous sur un banc, un avant-bras reposant sur votre quadriceps, paume vers le haut avec la charge dans votre main. Ensuite, il suffit de tourner votre poignet à 180° de sorte que votre paume soit maintenant vers le bas. Puis, inversez le mouvement et tournez dans l'autre sens. Ici aussi, commencez avec 4 à 6 séries de 10 à 20 répétitions dans chaque direction.
Intégration
J'ai énuméré cinq façons de muscler les avant-bras, choisissez en une à trois à intégrer à vos entraînement en privilégiant la progression sur le travail avec barre épaisse, les statiques et les flexion/extension de poignet.
Le reste vous permet de progresser une fois que vous êtes plus avancé. Faites cela trois à cinq fois par semaine pour 10 à 20 séries à la fin ou dans vos entraînements pour les gros mouvements. Enfin, je vous propose une option de cycle relativement à haut volume pour prendre de la masse efficacement au niveau des avant-bras :
- Jour 1 – Un mouvement en statique lourd ex : farmer walks + 2 ou 3 mouvements avec barre épaisse ;
- Jour 2 – Un mouvement de traction sur barre épaisse + 3 ou 4 mouvements de flexion et extension de poignets ;
- Jour 3 – Reverse curl et mouvements de bras + 3 ou 4 mouvements spécifiques avant-bras ;
- Jour 4 - Un exercice de traction avec un outil épais + 1 exercice pour 100rep avec rest pause de flexion/extension de poignets. Enfin, passer un supplément de 15 minutes à la fin de l'entraînement avec des prises ou des portés statiques
Outre le fait que ces muscles soient très petits et ont donc un potentiel de croissance limité, la composition plus élevée en fibres à contraction lente les rend particulièrement difficile de prendre de la masse au niveau des avant-bras.
Pour stimuler au mieux vos muscles et muscler les avant-bras efficacement, n'ayez pas peur d'augmenter le volume d'entraînement ou d’essayer d'autres techniques d’intensification (dégressives, négatives, etc.)
Attention
Bien que ces muscles tolèrent une quantité excessive de travail, l'articulation du poignet ne le peut pas. Le stress conjoint est un facteur limitant dans le volume d'entraînement et les avant-bras ne sont pas différents.
Ainsi, vous voulez muscler les avant-bras de façon progressive et prendre de la masse petit à petit au fil des semaines. Musclez les avant-bras pendant 4 à 6 semaines puis laissez les tranquilles les 2 semaines qui suivent. Cette approche vous évitera sans doute des problèmes de poignet ou de sur-utilisation.
Point sur l’exécution
Les exercices tels que les rowings ou les soulevés de terre ne fournissent pas suffisamment de stimulation d’avant-bras. En effet, ici vous effectuez principalement une contraction isométrique, votre poignet maintient une position fixe tout au long du mouvement, il y a donc peu ou aucun étirement musculaire qui se passe aux poignets ou aux coudes.
C'est pourquoi l’entrainement avec une bonne amplitude est important afin de prendre de la masse. Ce n'est que lorsque vous pliez et que vous étendez complètement à l'articulation du poignet ou/et des coudes que vous allez muscler les avant-bras de façon efficace.
Séances bonus – A intégrer dans vos séances de soulevé de terre / tirages.
| SEANCE 1 | |||
| Ordre | Exercice | Série x Répétitions | Repos |
| 1 | Kroc Row | 4 x 16 – 20 + dégressives. | 1 minute |
| 2 | Marche du fermier | 4 x 4 allers retours de >20m | 2 minutes |
| 3 | Statique soulevé de terre / barre de traction lestée (option : Fat grip ou serviette) | 5 x 30, 20, 15, 10, 10, secondes ; augmenter le lest à chaque série | 1 minute 30 |
| 4 | Reverse curl barre avec fat grip | 6 x 12 | x |
| 4b | Curl barre avec Fat grip | 6 x Echec de forme | 1 minute 30 |
| Travail spécifique du grip possible | |||
| SEANCE 2 | |||
| Ordre | Exercice | Série x Répétitions | Repos |
| 1 | Traction neutre barre épaisse | 4 x 5 – 8 | 2 minutes |
| 2 | Curl poulie basse barre épaisse / corde | 4 x 10+10 dégressive | 1 minute 30 |
| 3a | Extension de poignet à la barre | 4 x 8 - 15 | x |
| 3b | Flexion de poignet à la barre | 4 x 8 - 15 | 1 minute 30 |
| 4 | Bobine d’Andrieux | 3 x 5-8 | 1 minute |
| Travail spécifique du grip possible | |||
Articles connexes
