Il est essentiel de bien s’alimenter pour gérer une compétition de running. La performance réalisée sur la compétition dépendra de votre entrainement, ainsi que du soin apporté à votre alimentation d’avant course. Après une course, il est aussi essentiel de bien s’hydrater et s’alimenter afin de reconstituer les réserves énergétiques épuisées durant l’effort et récupérer de façon optimale pour éviter les blessures.
Voici quelques conseils concernant l’alimentation et l’hydratation à adopter avant et après une compétition de running.
L’importance de l’hydratation
Que vous participiez à une compétition de type 10km, semi-marathon ou marathon il est essentiel d’inclure des électrolytes dans votre boisson d’avant/pendant/après course.
Pourquoi est-il nécessaire de consommer des électrolytes ?
Lorsque vous courez, votre corps perd des électrolytes (potassium, sodium, zinc, magnésium et du chrome) par la sueur. Les électrolytes aident l’organisme à retenir les fluides et peuvent prévenir les crampes musculaires.
Au-delà de prévenir les crampes musculaires, les électrolytes évitent le phénomène de surhydratation. La surhydratation survient lorsque l’organisme arrive en état d’hyponatrémie, qui correspond à une faible concentration en sodium dans le sang. Ceci arrive sur des efforts de longue durée ou par temps chaud lorsque l’athlète boit des quantités excessives d'eau plate ne contenant pas d’électrolytes.
Pour vos compétitions sportives, buvez donc de façon régulière et par petite gorgée une boisson énergétique avant que la sensation de soif ne survienne. Ceci vous aidera à prévenir la déshydratation ainsi que la surhydratation.
Consommer des aliments ne vous occasionnant pas de troubles digestifs
Chaque athlète a un seuil de tolérance alimentaire différent durant l’effort. Lors de la course à pied le système digestif fonctionne au ralenti, il est donc essentiel de consommer des aliments que vous avez l’habitude de digérer sous peine de forts désagréments.
Nous vous conseillons de tester vos collations de course à l’entrainement pour habituer votre organisme à la digestion. De plus, nous recommandons d’éviter la consommation d’aliments fibreux durant l’effort afin de ne pas avoir de troubles digestifs.
Nutrition d’avant course – Le petit déjeuner
Il est recommandé de consommer le petit-déjeuner environ 3h une compétition afin d’éviter des interférences entre la circulation sanguine musculaire liée à l’effort et celle liée à la digestion.
La composition du petit déjeuner dépend de vos préférences individuelles. Cependant, il est recommandé que ce petit déjeuner soit complet mais léger : une boisson chaude (infusion, thé ou café), un produit céréalier riche en sucres complexes (pain complet, flocons d’avoines), un produit protidique (une tranche de jambon, un œuf, de la poudre de Whey), un produit laitier peu gras (yaourt nature ou fromage blanc), un fruit (banane, pomme, kiwi …), un peu de miel ainsi qu’une pincée de sel.
Si vous le supportez, il est possible de consommer une petite collation environ 1h avant le repas.
Surtout, évitez de consommer des aliments riches en fibres ou en riches en matières grasses. Ces aliments sont longs à digérer par l’organisme et peuvent occasionner des gênes gastriques, intestinales ainsi que des régurgitations.
Nutrition pendant l’effort
Pour les épreuves ou la durée de l’effort est relativement faible (inférieure à 3 heures) il n’est pas utile d’avoir recours à l’alimentation solide, une boisson énergétique seule suffira.
Pour les épreuves d’endurance longue (supérieure à 3h d’effort) comme le marathon, il convient de consommer durant l’effort une boisson énergétique + une alimentation solide pour reconstituer les réserves énergétiques.
L’objectif de la diététique durant est l’effort est de soutenir l’effort musculaire en maintenant un taux de glycémie constant afin d’éviter le phénomène d’hypoglycémie.
Cependant, il faut être extrêmement prudent vis-à-vis des aliments consommés durant l’effort. Nous recommandons de consommer sans excès des aliments contenants des glucides simples faciles à digérer.
Voici nos recommandations quant aux aliments à consommer durant l’effort :
- Des gels énergétiques contenants glucides, vitamines, minéraux, antioxydants et oligo-éléments.
- De la pâte de fruits, des fruits (banane) ou des fruits secs (abricots/raisins/canneberges/noix de coco séchés)
- Des oléagineux (noix, amandes, cajou …)
- De la compote de patate douce (facile à digérer, et index glycémique lent)
Nutrition d’après course – La récupération
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, il reste une étape décisive qui est la récupération d’après course. Une bonne récupération est essentielle pour régénérer l'appareil musculaire et éliminer rapidement la fatigue accumulée durant l'effort.
Quelle nutrition pour une récupération optimale :
- Des glucides pour régénérer les stocks de glycogène épuisés durant l’effort
- Des électrolytes pour rééquilibrer vos stocks de minéraux et oligo-éléments
- Des protéines pour réparer la dégradation musculaire
Voici quelques suggestions de repas d’après-course :
- Steak de bœuf et pommes de terre
La pomme de terre est rapidement digérée et apporte à l’organisme une source importante de glucose. Le glucose sera stocké dans les muscles par l’organisme sous forme de glycogène. Ceci vous redonnera donc de l’énergie musculaire
Le steak de bœuf est intéressant pour sa haute teneur en protéines
- Un smoothie protéiné
Un smoothie protéiné (à base d’avoine et de Whey protein) est idéal pour récupérer efficacement après la course. Facile à digérer et très complet, le smoothie protéiné permet de reconstituer les stocks de glycogène et de contribuer à la reconstruction musculaire via sa haute teneur en protéine.
N’hésitez pas à rajouter à ce Smoothie protéiné des petits fruits et autres baies sauvages. Ceci permettra d’apporter à votre organisme vitamines, minéraux, antioxydants ainsi que du glucose et du fructose.
Informations à retenir
La nutrition avant/pendant/après l’effort aura un impact significatif sur votre niveau de performance lors de la compétition, et votre faculté à récupérer après avoir franchi la ligne d’arrivée.
Il est essentiel de tester durant vos entrainements la boisson de l’effort ainsi que les collations que vous envisagez de consommer durant la compétition. Ceci vous permettra d’évaluer votre faculté à digérer ces aliments, et établir votre stratégie nutritionnelle pour la course.
Pour établir votre stratégie nutritionnelle ces quelques objectifs :
- Remplir les réserves de glycogène musculaire avant la course
- Eviter la déshydratation via la consommation d’une boisson de l’effort contenant des électrolytes
- Apporter des calories durant l’effort sans engendrer de troubles digestifs et maintenir une glycémie constante
- Eviter la déshydratation via la consommation d’une boisson de l’effort contenant des électrolytes
Bonne course !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
