Vous voulez un dos plus large et plus fort ? Il y a plusieurs façons de le faire, mais l'une des meilleures est le Rowing buste penché.
Les muscles du dos sont parmi les plus gros du corps, il est donc important de se concentrer sur des mouvements puissants pour les cibler tout en conservant une forme et une technique correcte.
Qu’est ce qu’un rowing buste penché avec une barre?
C’est un excellent exercice pour construire un dos plus grand et plus fort et parfait pour ceux qui cherchent à améliorer leurs squats, les deadlifts et les bench press.
Considéré comme l’un des mouvements pionniers des gros muscles, cet exercice composé vous oblige à tirer la barre depuis le sol, tout en vous penchant en avant et en soulevant la barre en direction de votre sternum. Vos genoux doivent être pliés, votre dos droit et votre cou bien aligné sur la colonne vertébrale. Votre prise doit simplement être légèrement plus large que la largeur des épaules.
La position penchée peut potentiellement causer un peu d’inconfort, voire un risque de blessure. Il est donc important d’utiliser une forme appropriée. La forme est extrêmement importante avec cet exercice. Il est donc essentiel de choisir le poids idéal. Vous bénéficierez beaucoup plus en utilisant des mouvements lents et contrôlés.
Bénéfices et muscles sollicités du rowing buste penché
C'est l'un des meilleurs exercices pour maximiser la croissance musculaire et augmenter la force de traction dans la partie supérieure du corps, sans parler des effets que cela aura sur votre physique.
Les principaux muscles utilisés sont les latissimus dorsi (grand dorsaux), qui couvrent les côtés du haut du dos, les trapèzes et les rhomboïdes (haut du dos). Il sollicite également le dos, les fessiers et les jambes pour stabiliser le corps. C’est un mouvement puissant, alors ne soyez pas surpris de voir des améliorations dans vos autres mouvements.
Choix du grip
Lorsque vous effectuez ce mouvement, vous pouvez avoir les mains dans une position de pronation (paumes vers le bas) ou de supination (paumes vers le haut).
Une prise en supination incorporera plus de vos biceps dans le mouvement, ce qui signifie que vous pouvez tenir la barre à un angle plus étroit - et soulever légèrement plus lourd.
En pronation, vous ferez travailler plus fort les rhomboïdes et les dorsaux. Vous pourrez également utiliser un angle plus large pour mettre davantage l'accent sur les dorsaux et aider à développer les muscles du dos.
La variation de grip que vous choisissez d'utiliser est entièrement à vous. Vous devez choisir la méthode la plus confortable et la mieux adaptée à vos objectifs. Nous allons nous concentrer sur la prise en pronation pour un entraînement ultime du renforcement du dos.
Comment réaliser le rowing buste penché
- Tenez une barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas). Vos pieds doivent être à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et amenez votre torse légèrement en avant. Votre dos doit être droit et presque parallèle au sol. Ceci est votre position de départ.
- Soulevez la barre vers le sternum en gardant les coudes serrés dans le corps.
- Faites une pause et restez en haut du mouvement en pressant vos muscles du dos.
- Abaissez lentement la barre dans la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Astuces:
- Étirer vos hanches vers l'arrière vous aidera à garder le dos droit tout au long de l'exercice.
- Tirer les coudes derrière vous, plutôt que de tirer la barre vers le haut vous aidera à activer votre dorsaux et à les garder contractés.
- S'arrêter en haut de l'exercice et serrer les omoplates sont un excellent moyen de renforcer le dos et de renforcer la posture.
Erreurs communes et comment corriger votre Rowing buste penché
Prendre un élan :
Le moyen le plus efficace de vous entraîner est de contrôler le poids que vous soulevez. Si vous donnez prendre un élan, vous soulevez probablement trop.
Non seulement vous augmentez le risque de blessure, mais vous relâchez la tension des muscles que vous souhaitez travailler. Il est donc important de choisir le bon poids
Creuser le dos :
Avoir un dos creusé est une autre erreur que vous verrez trop souvent. C’est un moyen rapide de causer une blessure, alors prenez votre temps et utilisez la forme appropriée.
Assurez-vous que votre dos est droit et que votre corps est gainé, en gardant le contrôle du poids tout au long du mouvement.
Pas assez d’amplitude de mouvement :
Cela a généralement tendance à se produire lorsque vous vous tenez dans une position plus verticale. Cela signifie que vous n'êtes pas assez penché pour tirer le mouvement avec vos muscles du dos et que vous utilisez davantage d'épaules.
Variations
Rowing à la T-bar
Le rowing à la T-bar est un autre exercice qui cible les principaux muscles du dos et est idéal pour augmenter la force. Tout comme l’exercice de base, celui-ci repose sur un mouvement de traction pour travailler les muscles du dos.
Pour cet exercice, vous devrez également utiliser la barre, mais cette fois-ci, la barre devra être placée dans une machine ladmine (ce tube métallique construit sur un système de pivot).
Une fois que vous êtes dans cette position, vous devrez peut-être utiliser une poignée, car toutes les salles n’auront pas de barre en T. Si tel est le cas, une poignée à prise fermée en V fonctionnera également.
Comment le réaliser :
- Chargez la barre avec un poids, avant de la chevaucher et de la saisir à l'extrémité de la poignée.
- Tirez la barre vers votre poitrine en gardant les coudes serrés et en pressant au sommet du mouvement.
- Abaissez la barre à la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Rowing T-bar à la machine
Ce mouvement est un excellent exercice pour maintenir une bonne posture, réduisant ainsi le risque de blessure en raison d'une mauvaise forme et technique. Lorsque le haut du corps est soutenu et que le bas de votre corps est retiré du mouvement, le dos est obligé de faire tout le travail, ce qui signifie un isolement total.
Et si votre salle de sport n’a pas de machine à T-Bar, vous pouvez toujours utiliser un banc et des haltères.
Comment le réaliser :
- Chargez la machine avec le poids que vous avez choisi. Ajustez la hauteur de manière à ce que votre haut de la poitrine repose sur le dessus du coussinet
- Allongez-vous face vers le bas et saisissez les poignées.
- Soulevez la barre et tendez les bras vers l'avant. Ce sera la position de départ.
- Tirez le poids lentement vers votre poitrine, en contractant le dos a la fin du mouvement.
- Ramenez lentement la charge à la position de départ. Controler le mouvement tout le long de l'exercice.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Message à retenir
Si vous voulez construire un dos harmonieux et puissant, ce mouvement doit faire partie de votre entraînement du dos.
Que vous vous entrainiez purement dans un but purement esthétique ou pour la performance, ou simplement pour conserver votre forme physique, faites-le régulièrement.
Lorsque vous êtes dans une position penchée, vous courez un risque de blessure. Il est donc essentiel que votre forme soit correcte et que la charge ne soit pas trop lourde. La dernière chose que vous souhaitiez, c'est un mal de dos.
Si vous faites déjà ce mouvement et que vous avez besoin de nouveauté, regardez nos exercices alternatifs, vos séances d’entraînement n’en seront que plus riches !
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Dan Speakman est notre éditeur et coach personnel qualifité de niveau 3. Ayant vécu en Australie, il a de l'expérience concernant le planning et la production de programmes sportifs pour débutants mais aussi athlètes - au Royaume-Uni et en Australie.
Dan a aussi créé des camps perte de poids dans tout le Royaume-Uni incluant des séminaires sur l'entraînement en salle de sport. Il organise aussi des boot camps et des classes de spin toutes les semaines.
Quand il ne travaille pas, ou qu'il n'est pas au sport, Dan aime partir au soleil, manger au restaurant et découvrir de nouvelles saveurs.
