Retour au sport : Plan d’entrainement sur 4 semaines & astuces de nutrition

Suivez notre plan d’entrainement pour commencer votre combat pour un mode de vie plus sain.

Ce programme est basé sur 3 séances par semaines avec des entrainements en Full Body. Chaque entrainement doit commencer par un échauffement de 10 minutes et étirez-vous pendant 10 minutes à la fin.

Répétez le circuit entre 4 et 8 fois selon votre niveau.

Assurez-vous de prendre une pause entre les jours d’entrainements pour laisser votre corps récupérer.

L’entrainement

1)      Le sumo squat

Commencez avec position large, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et tournez vers l’extérieur.

Tenez un haltère dans vos mains en agrippant la partie haute. Gardez bien vos mains devant vous et les bras tendus.

Pliez vos genoux sans qu’ils ne dépassent vos orteils. Abaissez vos hanches pour que vos jambes forment un angle droit. Poussez sur vos talons pour remonter à la position initiale.

2)      Le Pullover

Allongez-vous sur un banc, face vers le ciel. Tenez un haltère dans vos mains avec les bras tendus au-dessus du torse.

Pliez très légèrement les coudes et descendez l’haltère derrière votre tête de manière contrôlée.

Gardez la position pour une seconde et levez doucement le poids pour retourner à la position de départ.

3)      Les Donkey Kickbacks avec bande de resistance

Commencez cet exercice sur vos mains et genoux avec une bande de résistance autour de l’un de vos pieds.

Tenez un bout dans chaque main. Serrez les fessiers et tendez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit tendue et juste au-dessus du niveau parallèle au sol.

Retournez doucement à la position de départ et changez de jambe une fois votre série complète.

4)      Les fentes marchées

Placez la barre sur le haut de votre dos et vos pieds largeur d’épaules.

Avancez votre pied droit et pliez les deux genoux pour faire une fente, ne laissez pas vos genoux dépassez vos orteils. Tenez la position à un centimètre du sol.

Étendez vos jambes pour vous relever et changez de jambe.

Répétez en alternant droite et gauche tout au long de la série.

5)      Le développé militaire

Gardez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules sur une barre avec les paumes vers l’avant.

Poussez la barre au-dessus de votre tête en gardant les bras près de vos oreilles.

Redescendez la barre pour qu’elle revienne au niveau du menton et répétez le mouvement.

6)      Les Dips Banc

Commencez par vous asseoir au bout d’un banc.

Tendez vos jambes pour qu’elles soient droites devant vous.

Placez vos mains près de vos hanches et pliez vos coudes en descendant votre corps vers le sol.

Gardez vos épaules vers l’arrière tout au long du mouvement et une fois que vos bras forment un angle droit, remontez vers la position de départ.

7)      Développé incliné haltères

Commencez cet exercice en vous allongeant sur le banc incliné, un haltère dans chaque main et les paumes vers l’avant.

Pliez vos coudes pour descendre la charge et gardez les pectoraux contractés tout au long du mouvement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle droit.

Remontez la barre et répétez.

8)      Crunch avec leg extension

Allongez-vous sur le dos avec vos mains à côté de vos oreilles.

Gardez vos mollets parallèles au sol avec les genoux pliés.

Doucement et de façon contrôlée, levez le haut de votre dos du sol.

Tendez vos jambes, tenez la position et faites le mouvement inverse pour retourner à la position de départ. Ça fait une répétition.

Nutrition

Essayez d’inclure des protéines, glucides et lipides à chaque repas et répartissez les dans la journée, toutes les quatre heures si possible.

Consommez des glucides complexes pour vos repas de la journée et gardez les glucides simples pour votre repas post entrainement.

Petit déjeuner : Avoine et fruits avec une omelette.

Déjeuner : Poulet, riz et légumes

Dîner : Burger maison avec frites de patate douce

Fromage blanc et Ananas.

Smoothie avec des noix ou amandes pour ajouter du craquant.

Yaourt 0% avec des fruits rouges.

Astuces pour la motivation

Même si vous n’avez pas besoin de suivre une diète très précise sans vous en écarter, il est important d’avoir une sélection de repas faciles à préparer pour vous faciliter la vie. Les blancs de poulet et certaines viandes ou poissons se préparent en quelques minutes.

Le repos est crucial pour votre santé comme pour vos progrès à la salle, essayez de dormir au moins 7-8 heures par nuit.

L’eau est cruciale pour chaque processus du corps. Si vous ne buvez pas assez d’eau, votre corps va faire de son mieux pour la conserver et vous allez faire de la rétention d’eau. Assurez-vous de bien rester hydraté.

C’est simple, votre coach est votre boss, venez à l’heure et faites le taff.

On a tous des jours où l’on se sent moins bien, mais ne laissez pas ces jours vous décourager et reparter à 200% dès le lendemain.

Le message à retenir

Si vous êtes plus avancé, vous pouvez aussi ajouter des séances de HIIT pour perdre plus de poids. Suivez un protocole de 20 secondes d’effort enchainé avec 40 secondes de récupération rapide.

Gardez un mode de vie actif et mangez un peu plus sainement pour voir les résultats arriver.

La clé est la constance, la corvée devient une habitude, puis un plaisir et enfin un style de vie.