Oui, l’entrainement au poids de corps présente de très nombreux avantages, avec par exemple - :
La commodité ;
- Le faible coût (parfois nul) ;
- Le plaisir ;
- Le facteur temps (économie) ;
Toutefois, il existe un obstacle à ce type de stratégie, un handicap de taille qui est la progressivité de l’entrainement via le facteur d’intensité.
En effet, une fois passé le stade de débutant et de la réflexion primaire à l’ajout de plus de volume (là où plupart des gens n’y voient que simplement une combinaison de tractions, squats et de pompes), il faut minutieusement organiser son entrainement.
L’entrainement au poids corps peut et doit offrir bien plus que cela.
En effet, cela demande une bonne dose d’intelligence si vous souhaitez pouvoir progresser sur le long terme.Heureusement, il existe tout une dynamique et une myriade de techniques afin de manipuler un exercice au poids de corps pour le rendre plus difficile et en conséquence, plusefficace.
Mais pourquoi tant de pratiquants voient ce type d’entrainement comme particulièrement limité ?
Car bien souvent, pour eux, la seule variable qu’ils connaissent et manipule reste l’ajout de volume d’entrainement.
Par exemple, dans un premier temps l'objectif d'une personne novice peut être d'effectuer trente pompes en une série. Un objectif louable qui peut aisément engranger des gains de force et d’hypertrophie, mais qui sera très rapidement atteint (quelques jours ou semaines).
En effet, une fois ceci fait, quel peut être la prochaine étape si le but est de construire de la masse musculaire et gagner en force, de progresser ?
Faire cinquante pompes ? Ok.
Puis en faire cent ? Ok…
On passe à deux cent ? …
Hélas, il y a un moment ou le stimulus d’entrainement dépend entièrement de l’intensité et non plus du volume que vous ajoutez.
D’autant que tout cela devient de moins en moins pratique et enlève les principaux avantages de l’entrainement sans matériel (ex : gain de temps.) et vous demande d’énormes efforts pour progresser d’un grain de sable.
Ce type de pensée linéaire est fortement limité et va à l’encontre des principes de progression de l’entrainement sportif.
Comment Manipuler l’entrainement
Dans cet article, je vous propose quelques méthodes qui vous aideront à produire des entrainements au poids de corps efficaces sans vous limiter en progression.
En appliquant une ou plusieurs de ces techniques, vous serez en mesure de rendre un exercice plus ou moins difficile - et de choisir à loisir quel qualité vous souhaitez travailler en priorité (force, hypertrophie, endurance etc.), sans oublier qu’elles sont fortement dépendantes et reliées entre elles-.
L’entrainement, peu importe sa forme, doit jouer sur un facteur clé pour signaler la croissance musculaire ou le gain de force :
La surcharge progressive.Autrement dit, si vous pouvez défier le muscle avec une assez haute stimulation, le corps sera forcé de progresser. Dans le cas contraire vous régresserez.
1 - l'angle de l'exercice
En musculation « classique » (avec charges libres), les angles sont ajustés et optimisés afin de cibler avec un plus grand accent différentes fibres musculaires au sein d’un même groupe de muscle ou un muscle en particulier.
Par exemple, au développé couché ou à l’incliné on peut cibler un peuplus les épaules, les triceps ou les pectoraux suivant l’angle et la prise de la barre / haltère. De même pour la répartition du stimulus entre la portion claviculaire, médiane ou costal des pectoraux.
Avec l’entrainement au poids de corps, l’intensité évolue avec la gravité ainsi que votre position et non de l’outil que vous tenez dans votre main et de sa trajectoire.Ainsi, lorsque vous effectuez des exercices au poids de corps, les angles peuvent ainsi être manipulés à volonté afin de cibler différentes régions d’un même groupe musculaire ou différents groupes de muscles et de le rendre bien plus ardu.
Par exemple, si vous effectuez une pompe « normale », vous ciblez principalement les pectoraux (accent sur la partie médiane / sternale) ;
Ensuite, si vous placez vos jambes avec un angle supérieur à votre buste (ex : pieds sur un support en hauteur), vous ciblez ici un peu plus haut de pectoraux (portion claviculaire) et rendez l’exercice un peu plus intense ou difficile.
A l’inverse, si vous inversez cet angle (ex : pompe sur les genoux), vous le rendez plus facile et ciblez un peu plus la portion costale. Ceci, en raison des vecteurs de force, vous déplacez moins de poids que si vos pieds étaient en l’air.
Une autre application de l’utilisation des angles peut être :
Si vous élevez le haut du corps en plaçant vos mains sur un bureau tout en faisant une poussée vers le haut ou (pour ceux d’entre vous plus avancé) utiliser une station ou des anneaux pour effectuer les dips, vous cibler un peu plus la portion inférieur des pectoraux et rendez encore une fois l’exercice plus difficile.
Plus l’angle dans lequel se trouve votre corps est défavorable et plus la distance que vous avez à parcourir est grande lorsque vous exécutez les exercices :L’exercice sera plus intenseExemples :
- Elevez vos pieds pendant des pompes ou passez carrément en ATR pour des handstand push-ups et découvrir un tout autre niveau de difficulté et cibler au mieux vos deltoïdes !
- Dans le sens inverse, placez vos mains sur un support afin de diminuer l'angle et l’amplitude pour régresser en difficulté (pompes contre un mur ou à genoux).
De même pour l’apprentissage d’un mouvement. Si un exercice vous est impossible dans son amplitude complète, il suffit de se vous concentrer sur une amplitude partielle ou avec des leviers plus avantageux, et de progresser en amplitude au fur et à mesure de vos gains en force et en technique.
Equilibre et stabilité
Un élément souvent oublié et la diminution de la stabilité ou de la surface de contact lors d’un exercice.
En effet, réduire votre zone d’appui ou de transfert de force avec le sol demande une forte compensation de votre masse musculaire afin de rester équilibré et stable.
Votre corps doit se battre pour maintenir sa position et exprimer au mieux sa force tout au long du mouvement.
Vous pouvez le faire en levant un pied ou la main du sol, ou avec une surface instable comme un Bosu ball, une planche d'équilibre ou un ballon de stabilité, sur du sable, dans l’eau…
Un exemple très simple à cela est les anneaux de gym.
En effet, si vous êtes trop à l’aise sur des barres… utilisez des anneaux ! En raison de la forte instabilité et du déplacement aléatoire de cet outil. Les anneaux placeront votre séance d'entraînement à un cran bien supérieur, renforçant au mieux votre gainage (petit bonus !) et vous offriront un tout nouveau panel d’exercices pour entrainer l’ensemble de votre corps sans difficulté.
Manipuler la répartition de votre poids
A la façon des leviers et de la stabilité combinée, la répartition de votre poids de corps lors de l'exécution d'un exercice est un autre facteur que vous pouvez manipuler pour rendre un mouvement plus difficile.
Pour chaque exercice que vous effectuez, pensez à la façon dont vous pouvez manipuler la distribution de votre poids pour rendre l'exercice plus difficile.Par exemple, on reprend la une pompe traditionnelle, là où vous distribuez votre poids uniformément sur les deux bras et vos deux mains fermement ancrées dans le sol.
Néanmoins, que se passe-t-il si vous passez une majorité de votre poids sur un seul bras? Ou en faisant des pompes avec seulement trois doigts de chaque main ?
Je pense que vous savez saisi. Oui, l’exercice devient de plus en plus difficile au fur et à mesure que votre zone de contact avec le sol s’amenuise.
Par exemple, lors de tractions, en déplaçant plus de masse à l’aide d'un bras ou d’une masse musculaire active moindre. Vous forcez vos muscles sous l’éffort à recruter plus de fibres musculaires et placez une demande supérieure en intensité pour un même exercice en ciblant votre bras en particulier.
Faire des exercices au poids de corps avec un grand désavantage de levier et de répartition en masse va aider à relancer votre progression sur tous les plans.Un autre exemple ?
Lors de tractions, vous pouvez mettre plus de poids sur vos bras ou vos dorsaux pour rendre l'exercice plus ou moins difficile ceci en modifiant simplement la position de vos bras ou de votre corps.
Egalement avec les airs squat, que vous pouvez effectuer sur une seule jambe (pistol squat) et rendez cet exercice classique extrêmement efficace.
Modifier la vitesse : Le tempo
Plus précisément, dance cet articule nous articulons un système qui tourne autour de la construction :
- D’une force concentrique : La capacité à surmonter une résistance externe en utilisant votre force volontaire ;
- D’une force isométrique: La capacité de produire autant de force que possible tandis que le muscle reste de la même longueur (pas de mouvement) ;
- D’une force excentrique: La capacité de contrôler / de lutter / de décélérer une résistance externe tout en l’abaissant ;
- Force-stabilité: La capacité à générer un niveau élevé de force dans des circonstances instables.
- Force-vitesse: La capacité d'accélérer au maximum une résistance externe (ici, vous).
Ralentir l’excentrique
Voilà un moyen efficace pour renforcer vos muscles et les tissus conjonctifs en utilisant uniquement des exercices au poids de corps.
L’entrainement avec une emphase sur la phase excentrique peut être une méthode extrêmement efficace afin de provoquer des micros traumatismes, qui à la suite d’une bonne réparation peut permettre de construire efficacement du tissu musculaire et articulaire.
Une autre raison à cela est du fait que nos muscles sont plus forts au cours de la partie excentrique d'un mouvement (la descente).
Donc, si vous ne vous concentrez que sur la phase concentrique (la partie du mouvement où le muscle se raccourcit) vous ne « fatiguez » pas à fond vos muscles et ne profitez pas de tous vos efforts. C’est une perte de temps ! Vous mettez de côté la moitié de toutes vos répétitions.
Enfin, un autre avantage de ce type de technique est l’augmentation du temps sous tension. Ainsi, on fatigue plus d’unités motrices pour obtenir à la suite un meilleur recrutement musculaire et gain en force avec en plus l’avantage de maximiser la congestion.
En ce sens, vous pouvez réaliser une excentrique de 5 à 10 secondes pour une répétition.
Petit exemple : si vous faites des tractions, vous tirez explosivement sur la partie concentrique, puis retenez lentement la phase excentrique du mouvement pendant 5 à 10 secondes.
Isométrie et tension continue
Lorsque cela est utilisé correctement, le travail en isométrie peut être un ajout précieux à toute routine d’entrainement, que ce soit en force ou en hypertrophie.
Parallèlement à la croissance musculaire, on augmente également la stabilité, la résistance des articulations (comme le travail en excentrique sans charge) et votre gainage.
Afin de tirer le meilleur parti de l’isométrie, il faut se concentrer sur la construction d’un maximum de tension à travers l'ensemble d’un groupe musculaire et de son corps.Néanmoins, certaines positions communes mettent davantage l'accent sur les structures osseuses ou les articulations plutôt que votre masse musculaire. Tout cela entraine une bien moindre contraction et stimulation de vos muscles.
Par exemple, dans une pompe, faire une pause en haut avec les bras complètement verrouillés place la majorité du stress sur les articulations des épaules et des coudes et met en dehors vos pectoraux du stress de l’exercice.
Dès lors, comme en musculation avec charge, veillez à rester un maximum sous tension musculaire constante en évitant les amplitudes extrêmes lors d’un mouvement quelconque.Vous pouvez également ajouter des phases d’isométries à la fin de votre routine pour un volume d’entrainement supplémentaire.
Principe de temps sous tension
ExemplesBas du corps: Répétez 5 fois sans repos.
- Squats Jump : 5 à 10 répétitions;
- Position basse à 90° de squat : 30 secondes.
Haut du corps: Répétez 5 fois sans repos.
- Tractions explosives : 5 répétitions
- Traction en isométrie (coudes à 90 degrés), aussi longtemps que possible.
Le Temps sous tension (TuT) est un principe souvent mentionné pour l’entrainement en culturisme. Cependant, on le retrouve rarement dans l’entrainement au poids de corps.
Pour débuter avec ce concept on vous suggère de prendre cinq secondes pour effectuer chaque répétition d'un exercice. Par exemple :
- Phase excentrique complète sur deux secondes ;
- Une seconde de pause en isométrie ;
- Deux secondes de phase concentrique complète.
Enfin, mettre l’élan de côté est un excellent moyen pour réapprendre les mouvements, préserver sa santé articulaire, maximiser la congestion et développer sa force.
Avec le temps, il suffit simplement de gérer votre temps sous tension suivant votre objectif (excentrique, isométrie, concentrique à réguler).
Ajouter du lest !
Eh oui ! L’ajout d’une résistance extérieur est la façon la plus simple de rendre un exercice au poids de corps plus ardu. Vous n’êtes pas sans savoir que toutes les variations communes des mouvements au poids de corps sont celles qui incluent une type de lest (dips, tractions…).
Le seul obstacle que vous pouvez rencontrer peut être au niveau de la logistique. En effet, tout le monde n'a pas de gilet lesté, de ceinture de lest, de bandes élastiques ou de chaînes et qu'un sac à dos avec des poids peut être gênant, inconfortable et relativement dangereux si mal employé…
Néanmoins, cela reste la méthode la plus efficace pour potentialiser vos gains avec les exercices au poids de corps.Dès lors, si vous êtes « limité » en matériel, vous devez penser de façon « créative ». Vous pouvez faire des pompes avec un partenaire sur le dos ou utiliser des chaînes autour de votre cou pour faire des dips, pompes, tractions …
A vous de faire jouer la résistance ! Tout ce que vous avez à faire est de porter un sac à dos avec du sable, des pierres ou des livres (le poids de la connaissance…) afin de rendre votre exercice plus difficile (Ghetto mode !)
L’ajout de bandes élastiques peut également être employé pour ajouter une forte résistance (variable qui plus est) en plus de votre poids. C’est un choix extrêmement judicieux pour potentialiser au maximum vos exercices au poids de corps.
Conclusion
Comme vous pouvez le voir, l’entraînement au poids de corps peut être rendu bien plus ardu sans avoir à passer par la simple augmentation du volume de travail.
En utilisant les diverses techniques proposées ici, vous pouvez transformer tout exercice au poids de corps en un challenge pour vous et toujours rechercher la progression.
