Les bandes de résistance élastique permettent de s’entraîner efficacement à la maison, en extérieur ou en salle de sport. Efficaces et respectueuses de vos articulations, les bandes élastiques sont adaptées du débutant à l’expert. Utilisées aussi bien en phase d’échauffement que lors de votre séance de musculation, elles contribuent à casser la routine tout en profitant d’une tension croissante.
Qu’est-ce que c’est l’entrainement avec les bandes de résistance ?
La bande de résistance est un accessoire fitness utile pour s’entraîner à la maison ou en salle de musculation. Sur Myprotein, vous retrouverez une sélection d’élastiques de musculation de qualité pour tous les sportifs. Du plus léger au plus robuste, cet accessoire s’emporte partout et permet de solliciter tous les groupes musculaires.
En salle de sport
L’entraînement avec les bandes de résistance est simple à mettre en place en salle de musculation, que vous visiez une prise de muscles ou une perte de poids. Vous n’arrivez pas à réaliser vos premières tractions ? Attachez un élastique de forte résistance à votre barre fixe puis placez-y vos pieds. La force de l’élastique permettra de soulager votre poids du corps lors de la montée afin de réaliser votre série de traction avec une exécution parfaite. Au fil de votre progression, vous diminuerez la résistance de l’élastique jusqu’à pouvoir exécuter vos pull ups au poids du corps et sans aide.
A la maison / En vacances / En extérieur
A la maison ou en extérieur, l’élastique va vous permettre d’augmenter la difficulté de l’effort. Les squats sont intéressants pour muscler ses jambes. Or, il est indispensable de progresser pour obtenir des résultats. En réalisant des squats avec une résistance élastique de plus ou moins forte intensité, vous pourrez repousser vos limites. La même remarque vaut pour le travail du dos (tirage vertical ou horizontal), les bras ainsi que les pectoraux. En lieu et place des barres et haltères, vous pourrez utiliser une bande élastique.
A l’échauffementLes élastiques de sport sont également largement utilisés en échauffement ou dans les centres de kinésithérapies. Les épaules sont des muscles puissants mais aussi fragiles. Par conséquent, un échauffement de qualité est exigé, notamment pour préserver votre coiffe des rotateurs, dont le muscle supra-épineux. La bande élastique est excellente pour réaliser l’exercice du L-Fly, aussi bien en guise d’échauffement que lors d’une rééducation. Ici, l’élastique permet d’échauffer et renforcer la coiffe des rotateurs, voire plus largement l’articulation de l’épaule.
Comment choisir la meilleure bande de résistance pour vous
Dans l’idéal, il convient de posséder des bandes de résistance d’intensité variable. Un élastique à faible résistance sera idéal pour travailler « les petits muscles » comme les épaules par exemple. Une résistance moyenne sera adaptée à bon nombre de mouvements, comme les bras notamment, tandis qu’une forte résistance contribuera à travailler « les gros muscles » à l’image du dos ou des pectoraux.
Par conséquent, afin de mettre en place une surcharge progressive, veillez à posséder un lot de bande de résistance adapté.
Les bénéfices de s’entrainer avec des élastique
#A emporter partoutLes élastiques en latex sont légers et facilement transportables. Dans un sac à dos ou un sac de sport, ils se feront discrets tout en étant efficaces pour transformer votre silhouette. Contrairement aux disques et haltères qui peuvent être gênants à utiliser en appartement, la bande élastique y trouvera sa place.
#Une résistance variable
Plus une bande élastique est étirée, plus la résistance augmente, contrairement aux haltères qui proposent une résistance externe constante. De fait, l’élastique est idéal pour développer son explosivité ou solliciter ses muscles différemment.
#Faible risque de blessureOutre le fait d’être économique et extrêmement résistant, la bande élastique présente un risque accidentogène bien moindre que les poids libres. Il y a donc peu de chance de se blesser avec cette tension croissante. Pour autant, il convient d’être vigilant à son exécution afin de recruter un maximum de fibres musculaires et atteindre son objectif dans les meilleures conditions.
#Simple et rapide
Vous aviez prévu une séance d’abdos ou de gymnastique douce ? Placez-vous sur votre tapis de yoga / de gym et démarrez votre exercice avec résistance. Il en est de même pour votre séance de pompes ou de triceps. L’élastique est donc immédiatement disponible tout en offrant une tension croissante afin d’augmenter progressivement la tension série après série.
Exercice à faire avec un élastique
Comme énoncé en amont, il est conseillé de posséder à minima 3 bandes élastiques d’intensité différentes afin de bien choisir sa bande de résistance. Optez pour une résistance faible lors d’un échauffement ou le travail de petits muscles ainsi qu’une résistance forte pour les mouvements impliquant de nombreuses masses musculaires, comme les jambes ou le dos. De fait, le choix de la résistance dépendra de votre niveau sportif ainsi que du mouvement à effectuer.
Le squat
Le squat avec élastique s’effectue en plaçant la résistance sous vos pieds ainsi qu’au niveau des trapèzes. Saisissez l’élastique à deux mains, à l’image d’une barre, puis effectuez votre squat. Ici, vous pourrez travailler vos jambes sans exercer une pression excessive sur votre dos et vos lombaires. Ce mouvement est d’ailleurs largement utilisé en réathlétisation.
Les biceps
Le curl biceps à l’élastique consiste à placer son élastique sous ses pieds puis à le saisir à deux mains en prise supination. A l’image d’un curl aux haltères, veillez à réaliser le mouvement avec une bonne amplitude tout en maintenant la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement. Avec l’expérience, vous pourrez augmenter la résistance et/ou maintenir une contraction isométrique plus importante.
Le dos
Le rowing pour le dos peut être réalisé avec un élastique à forte/moyenne résistance. Il en est de même pour les différents tirages, les tractions, le soulevé de terre ainsi que l’exercice de l’oiseau pour le deltoïde postérieur. D’ailleurs, il n’est pas simple de travailler son dos à la maison sans matériel. Ici, l’élastique apporte une réelle plus-value.
Concernant le rowing à l’élastique, positionnez-vous debout en ayant le buste penché en avant. Placez l’élastique sous vos pieds puis attrapez-le à chaque extrémité en prise neutre. A l’image d’un rowing aux haltères, veillez à bien ramener vos coudes vers l’arrière lors de la contraction de vos dorsaux. Revenez à la position initiale tout en gardant une tension sur l’élastique.
Les pectoraux
Pour le travail des pectoraux, vous aurez l’embarras du choix. En effet, les pompes, les écartés ou encore le développé couché peuvent être travaillés avec une résistance élastique. Pour aller plus loin, de nombreux sportifs avancés réalisent du développé couché à la barre avec une résistance élastique.
D’après une étude scientifique (1), « l’ajout d’une bande élastique en complément d’une charge libre au développé couché augmente la portion d’accélération et la vitesse maximale en phase concentrique », notamment chez les pratiquants avancés. Ceci permet à l’athlète d’accélérer la barre jusqu’à la fin du mouvement, ce qui semble plus sécuritaire qu’une projection de barre, afin de travailler la puissance et l’explosivité du haut du corps.
D’autres travaux, réalisés sur 5 semaines, ont relevé le fait qu’il était possible, chez des débutants, en réalisant des pompes avec bandes élastiques, de progresser en force de manière similaire au développé couché. Le travail des pectoraux avec élastique est donc particulièrement enrichissant, que vous soyez expert ou néophyte.
Les triceps
L’exercice de la barre au front, le kickback ainsi que les extensions triceps peuvent être réalisés à l’élastique. A la maison, tenez-vous debout, passez l’élastique sous vos pieds puis saisissez-le à deux mains en ayant les bras en l’air. A partir de cette position, réalisez une extension des coudes derrière la tête pour solliciter vos triceps.
Myprotein est à vos côtés
Myprotein propose un large choix d’accessoires d’entraînement dont des bandes de résistance multi-usage à 11 pièces. Ce kit avec poignée permet de solliciter tous les groupes musculaires avec un maximum de confort et d’efficacité. Des sangles pour les jambes, au sac de transport en passant par l’ancrage pour porte, vous pourrez vous entraîner partout et dans les meilleures conditions.
En complément, les bandes de résistance en latex seront utiles pour casser la routine, se rééduquer, s’échauffer correctement ou bien acquérir plus de puissance. Il s’agit d’une excellente solution pour s’entraîner sans barre ni haltères tout en disposant d’une intensité supplémentaire par rapport aux exercices au poids du corps.
Lors de votre programme de musculation, notamment par temps chaud, veillez à conserver une bonne hydratation afin de ne pas impacter négativement vos performances sportives. En effet, une déshydratation de 4% peut impliquer une baisse de performance de 40% à 60%. Nos gourdes et shakers ainsi que nos compléments alimentaires protéinés participent directement à soutenir votre masse musculaire, améliorer votre récupération et ainsi atteindre vos objectifs.
Message à retenir
En résumé, la bande élastique constitue une bonne alternative pour préparer son corps à l’effort, se renforcer musculairement (2) et gagner en explosivité. Facile à transporter et à utiliser, la bande de résistance est utile du débutant à l’expert, que ce soit à la maison, en vacances ou en salle de sport. Permettant une tension croissante ainsi qu’un risque de blessure minimisé, chacun y trouvera son intérêt afin d’atteindre rapidement son objectif sportif.
- Garcia-Lopez D, Hernandez-Sanchez S, Martin E, Marin PJ, Zarzosa F and Herrero AJ. Free-weight augmentation with elastic bands improves bench-press kinematics in professional rugby players. J Strenght Cond Res. 2016
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019 Feb.
