La saison de ski va bientôt commencer et vous avez peut-être comme projet de dévaler les pistes pendant vos vacances ou weekend. Mais si vous souhaitez en profiter un maximum, il vous faut mettre en place une préparation physique pour le ski, afin d’éviter les blessures et ne pas être fatigué dès la première descente.
Voici quelques axes de préparation physique de ski pour être en pleine forme sur les pistes.
Comment bien se préparer pour la saison de ski ?
1. Faire du renforcement musculaire du bas du corps et de la sangle abdominale.
Un bon renforcement musculaire va jouer un rôle important dans la préparation physique du ski pour réduire le risque de blessures. Le bas du corps et la ceinture abdominale sont les deux parties à travailler en priorité lors d’une préparation physique de ski :
Les exercices pour renforcer le bas du corps :
C’est la partie du corps la plus sollicitée quand vous faites du ski, vous devez donc lui accorder une importance particulière lors de votre préparation physique de ski.
- Squat : exercice de base pour renforcer l’ensemble du bas du corps, optez pour 5 séries de 12 répétitions (avec charge) ou 30-40 répétitions (sans charge).
- Fente marchée : le travail de l’équilibre est aussi important, c’est pourquoi cet exercice vous permet un renforcement complet plus un travail de l’équilibre. Optez pour 3 séries de 20 répétitions par jambes (sans charge ou légère).
- Squat Jump : les squats avec saut vont vous permettre d’avoir une bonne préparation physique pour le ski compte tenu des nombreuses bosses, trous etc que votre corps va subir durant les descentes. Optez pour 3 séries de 15 répétitions (sans charge).
Les exercices pour renforcer la sangle abdominale :
La sangle abdominale, va elle aussi jouer un rôle important dans le maintien de votre posture, elle est donc importante lorsque d’une préparation physique pour le ski. Nous allons donc accès le travail en priorité sur le renforcement du gainage.
- Gainage sur les coudes : un grand classique mais toujours efficace, essayez de rester dans cette posture le plus longtemps possible sans que le mouvement ne se dégrade. Faites 5 séries.
- Crunch sur GymBall : Hormis dans un but esthétique, les crunch sur GymBall de par l’instabilité créée, permettent un renforcement profond de la sangle abdominale. Optez pour 5 séries de 20 répétitions.
- Gainage latérale : le travail des obliques est à ne pas oublier, en effet ils sont activés principalement lors des rotations du buste. Optez pour 4 séries de chaque côté, maintenez la position pendant 30 secondes.
2. Faire un travail cardiovasculaire.
Avoir une musculature puissante et bien renforcée ne suffit pas si vous souhaitez profiter pleinement de vos journées de ski. Comme vous le savez, sans doute déjà, la pratique des sports d’hiver fatigue énormément. Un minimum de préparation au niveau cardiovasculaire est donc conseillé pour suivre le rythme.
Je vous conseille de travailler votre endurance 2 fois/semaine en pratiquant le vélo, la course à pied, la natation etc.
Faites une première séance « longue » d’une heure environ avec une intensité moyenne et une deuxième de 20-30 min mais avec une intensité plus forte.
3. Faire des étirements et des assouplissements.
Ce n’est souvent pas la partie la plus fun mais elle a son importance. Dévaler les pentes en étant raide est le meilleur moyen de se blesser. Privilégier les étirements de la partie basse du corps.
- Placer l’un après l’autre les pieds sur une table ou chaise devant vous, puis penchez-vous légèrement tout en gardant le dos bien droit. Maintenez la position 10 secondes puis changer de jambes.
- Debout attraper votre pied puis amenez le talon vers la fesse doucement, l’ensemble du corps reste droit. Maintenez la position 10 secondes puis changer de jambes.
Si vous avez le temps, n’hésitez pas à pratiquer d’autres exercices d’étirements régulièrement dans la semaine.
4. Travailler l’équilibre et la proprioception.
Ne sous-estimer pas l’importance du travail de l’équilibre et de la proprioception dans la prévention des blessures. Des exercices simples vont vous permettre de renforcer les petits muscles stabilisateurs, ainsi que vos chevilles et genoux, qui sont les principales sources de blessures au sport d’hiver.
- Restez en équilibre sur un pied puis changez de pied, vous pouvez ensuite faire des petits sauts à cloche pieds.
- Toujours en équilibre sur un pied, penchez-vous et essayez de toucher votre pied avec vos deux mains, relevez-vous et répétez l’exercice.
- En position de chaise (squat) maintenez la position durant 30 secondes sans tomber ni arrondir le dos.
Si les exercices précédents vous sont trop faciles à réaliser, essayez de les effectuer les yeux fermés, vous serez surpris de la différence.
J’espère que cet article vous aidera à profiter au mieux de vos vacances à la montagne sans mauvaise surprise, n’oubliez pas de commencer votre préparation physique pour le ski suffisamment à l’avance environ 2 MOIS avant votre séjour au ski.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
