Les squats sont largement reconnus comme étant probablement l'exercice le plus efficace pour la croissance musculaire du bas du corps. C’est également l'un des trois principaux mouvements avec le bench press et le soulevé de terre qui sont utilisés pour de nombreuses raisons ; dans ce cas, nous allons voir comment deux variations différentes de peuvent vous apporter des bénéfices en terme d'hypertrophie musculaire.
Muscles impliqués
1) Des quadriceps
2) Des Ischio-jambiers
3) Des fessiers La zone sur laquelle la pression est la plus grande change durant le mouvement, mais chaque partie est impliquée du début à la fin. Après la descente dans un squat, les ischio-jambiers sont utilisés pour soulager progressivement la charge vers le bas et permettre au poids d’être ensuite transféré sur les fessiers lors de la position la plus basse, suivi des quadriceps et des fessiers et ischio-jambiers sur la contraction concentrique au moment de la remontée explosive.
Squat à la barre | Technique
Tous les mouvements qui sont libres ont besoin de plus de capacité que de savoir simplement déplacer le poids. Il est nécessaire pour stabiliser les muscles d’utiliser vos compétences d'équilibre afin d'effectuer le mouvement de façon sécuritaire et efficace. Par exemple : lorsque vous utilisez une barre, vous devez maintenir le niveau de la barre en descendant et en remontant pendant le mouvement, sinon vous allez perdre l'équilibre et pourrait finir à l’échec, en courant le risque de se blesser. ?
Réaliser un squat à la barre permettra de veiller à ce que vous gardiez le poids centré et engagiez votre gainage ainsi que la stabilisation des muscles ; cela signifie que la quantité de fibres musculaires utilisé est plus grande par rapport à la Smith machine. ?
Avoir une barre libre vous permet également une plus grande dans le choix de la position pour tenir la barre, par exemple, si vous utilisez une barre position inférieure, vous pouvez toujours garder la barre en ligne avec votre centre de gravité tout au long du mouvement, mais si vous deviez utiliser la Smith machine, vos jambes devraient être plus en avant et il y aura donc plus de tension sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Technique :1) Placez vos pieds à la largeur des épaules et le visage les légèrement vers l'extérieur (25-30°).
2) Passez sous le rack la et placez la barre à l'arrière de vos épaules ; utiliser vos trapèzes pour reposer la barre et trouver une position confortable pour tenir la barre (généralement avec les bras proche de 45°).
3) Prenez une profonde respiration, rétractez vos omoplates.
4) Poussez votre poitrine vers l’extérieur et gardez la tête et la colonne vertébrale dans une position neutre.
5) Descendez en pliant les genoux ; maintenez une posture solide en engageant votre gainage jusqu'à ce que vous passiez sous la parallèle.
6) Explosez vers le haut depuis le bas tout en expirant et en engageant vos quadriceps.
7) Répétez l'opération pour l'ensemble de vos répétitions.
8) Attendez jusqu'à ce que vous soyez stable en haut du mouvement, reposez la barre sur le rack en marchant vers l'avant avec précaution.
Remarque : Si vous pensez que votre technique n’est pas aussi bonne qu'elle pourrait l'être, vous devriez peut-être envisager d'incorporer plus de travail de flexibilité / mobilité dans votre entrainement.
Squat avec la Smith Machine | Technique
Utilisez une machine assistée pour effectuer un mouvement vous permet de cibler spécifiquement les muscles individuels avec plus de précision et ne nécessite pas autant d'équilibre, ce qui signifie que vous pourrez être en mesure de prendre plus de poids.
Un avantage de la Smith machine est qu’elle vous permet de placer vos pied plus en avant que d'habitude, ce qui permet de cibler plus les fessiers et ischio-jambiers plutôt que les quadriceps. ?Un autre avantage, est que vous allez être en mesure de reposer la barre sur le rack à n’importe quel moment sur le mouvement, et de savoir vous dégager de la barre plus facilement si échec. Cette option est un peu plus sûr et pourrait être bénéfique pour ceux qui luttent avec l'équilibre en faisant des squats à la barre.
Technique :
Choisissez votre distance souhaitée (soit de la largeur des épaules, ou un peu à l'avant de vous-même et de la barre si vous souhaitez engager plus de muscles ischio-jambiers et des fessiers.
- Pointes de pieds légèrement vers l'extérieur (25-30°).
- Poussez la poitrine vers l'extérieur, gardez le dos droit et une tête en position neutre.
- Prenez la barre en la déverrouillant (généralement en tournant légèrement).
- Descendez lentement en déverrouillant les genoux, jusqu'à ce que vous cassiez parallèle.
5) Repoussez vers le haut depuis le bas du mouvement en engageant vos quadriceps.
6) Ne pas verrouiller vos genoux au sommet du mouvement ; continuez comme cela pour la quantité désirée de répétitions.
7) Reposer sur le rack le poids en engageant la sécurité (tournez la barre dans le sens opposé à laquelle vous avez désengagé de la sécurité au début du mouvement).
Quelle variation dois-je utiliser?
Pour faire simple, les deux.
BarreEn utilisant le squat à la barre, vous sollicitez plus de fibres musculaires, de muscles stabilisateurs et apprenez à améliorer votre équilibre qui est une compétence précieuse. Vous deviendrez également plus à l'aise avec d'autres exercices avec barre libre. Les squats à la barre vous permettent également de descendre tout en vous penchant légèrement vers l'avant, avec le maintien de votre colonne vertébrale et de votre cou/tête neutre ; ce qui est bénéfique pour certaines postures. Tout comme les haltérophiles, vous pourrez être en mesure de créer plus de force depuis votre position basse.
Smith Machine
La Smith machine vous permet de cibler plus spécifiquement les muscles, donc si vous voulez cibler plus vos ischio-jambiers et fessiers, vous serez en mesure d'ajuster vos placements de pieds pour vous aider avec le mouvement ; le squat à la barre ne vous le permettra pas, vous aurez tendance à perdre l'équilibre. Grâce à l'utilisation des deux exercices, vous serez en mesure d'améliorer votre développement musculaire du bas du corps, l'équilibre, la stabilité de base, et pourrez mettre l'accent sur des groupes musculaires spécifiques dans tout en acquérant une plus grande confiance dans le gymnase.
Message à retenir
Essayez d'incorporer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de ces deux exercices dans votre routine d'entraînement si vous cherchez à augmenter l'hypertrophie de votre bas du corps.
Rappelez-vous, soyez cohérent !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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