Tout d'abord, si vous craignez de manquer une journée d'entraînement, alors arrêtez de lire après la phrase suivante. Il est tout à fait normal de manquer une journée et cela n'aura absolument aucun impact sur votre niveau de forme physique ou sur votre composition corporelle - en fait, cela pourrait même vous faire du bien de vous reposer.
Si cela fait une semaine ou deux, ou même quelques mois, vous pouvez vous attendre à quelques changements au niveau de la force, de l'endurance, de la graisse corporelle et du métabolisme, pour n'en citer que quelques-uns.
Voici ce à quoi vous devez vous attendre semaine après semaine...
Semaine 1
Prendre une semaine de repos ne vous fera probablement pas de mal du tout. En fait, une semaine de détente, de sommeil prolongé et d'étirements peut faire des merveilles pour votre récupération, la prévention des blessures et votre niveau d'énergie.
Si vous devez prendre plus d'une semaine de congé, envisagez de vous adapter à un programme d'entraînement réduit, car cela ralentira les effets d'un mode de vie sédentaire - souvenez-vous que tout est mieux que rien.
Deuxième semaine
Selon les recherches, c'est la semaine où vous commencerez à constater une réduction de votre capacité aérobique. Vous avez l'impression que vos poumons pourraient exploser après avoir pris l'escalier ? Voici pourquoi...
Une étude a montré que le VO2 max a diminué de 50% chez les rats après 2 semaines sans exercice - c'est le taux optimal auquel vos poumons, vos muscles et votre cœur peuvent utiliser l'oxygène pendant l'exercice.1 Une autre étude portant sur des joueurs de football d'élite a montré que leurs performances de sprint à haute intensité étaient affectées négativement après 2 semaines de repos.2
Vous n'avez peut-être pas besoin de vous préoccuper autant de la composition corporelle, car cette étude n'a pas trouvé de différence significative dans la composition corporelle après cette période.
1 mois
Même si vous êtes un athlète d'élite, après un mois ou plus d'absence d'exercice régulier, vous allez remarquer quelques changements. Une étude portant sur des nageurs de compétition a révélé que la masse graisseuse augmentait d'environ 12 % et que le VO2 max diminuait également après 4 à 5 semaines.3
Cette étude n'a porté que sur 8 nageurs, mais d'autres études ont également donné des résultats similaires.
Une autre étude portant sur des athlètes chevronnés a révélé que l'endurance diminuait de 21 % après 4 semaines de désentraînement.4
Ce n'est pas que des mauvaises nouvelles, cependant, si vous avez sauté un entraînement pendant un mois, votre force peut être plus ou moins maintenue après un mois de repos. Mais dans le cas ou cette force est récemment acquise, vous pouvez alors ressentir une perte plus importante que quelqu'un qui s'est entraîné pendant un certain temps, selon une autre étude.5
2 mois et plus
En d'autres termes, ne vous attendez pas à être aussi fort qu'avant dès votre premier jour de retour. Après cette longue période d'inactivité, vous vous sentirez probablement très mal en point. Que ce soit à cause d'une blessure ou pour toute autre raison, ne vous laissez pas décourager par le fait de repartir à zéro.
En fait, certaines recherches nous font penser qu'il est plus facile de revenir au point où vous étiez la deuxième fois que la première. Certaines études affirment que la "mémoire musculaire" signifie que certaines cellules spéciales de vos muscles se souviennent de la façon d'effectuer certains mouvements, ce qui permet de progresser plus facilement que la première fois (cela demande cependant encore une tonne de travail).6
Conclusion
N'oubliez pas que, quel que soit le temps écoulé, il n'est jamais trop tard pour redémarrer. Si vous avez fait une pause pendant un certain temps, gardez à l'esprit que tout est mieux que rien en matière d'exercice - utilisez 10 minutes de son temps pour un entraînement rapide, ou rester actif si on est blessé peut faire toute la différence pour votre santé, votre forme physique générale et la composition de votre corps.
1. Kemi, O. J., Haram, P. M., Wisløff, U., & Ellingsen, Ø. (2004). Aerobic fitness is associated with cardiomyocyte contractile capacity and endothelial function in exercise training and detraining. Circulation, 109(23), 2897-2904.
2. Joo, C. H. (2018). The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PloS one, 13(5).
3. Ormsbee, M. J., & Arciero, P. J. (2012). Detraining increases body fat and weight and decreases V [combining dot above] O2peak and metabolic rate. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2087-2095.
4. Madsen, K., Pedersen, P. K., Djurhuus, M. S., & Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1444-1451.
5. MUJIKA, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1297-1303.
6. Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70(2), 631-640.
Evangeline pratique des sports en compétition depuis le plus jeune âge. En tant qu'instructrice qualifiée RYA de Dinghy, ell connait l'importance de la nutrition pour les sports extrêmes et les sports d'endurance, surtout grâce à son experience dans l'équipe GBR Squads et en tant que capitaine de l'équipe première de son université.
Durant son temps libre, Evangeline aime courir (surtout les marathons). Les week-ends, elle aime pratiquer des sports aquatiques ou partir en randonnée sur les colines Anglaises. Ses soirées préférées sont celles où elle peut partir sur une bonne séance de HIIT ou de sqauts à la salle avant de se préparer de bons plats épicés avec une tonne de légume – Miam!
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