Programme musculation femme : nos exercices de musculation

Les femmes sont largement minoritaires en salle de musculation, préférant s’essayer aux cours collectifs. Ceci sans doute en raison de mythes qui ont la vie dure. Non, la musculation ne vous rendra pas masculines. Elle vous permettra néanmoins de perdre du poids, de gagner en force et de tonifier votre silhouette.

Femmes et musculation

Les femmes ont de nombreux avantages à pratiquer assidument la musculation.

• Dans le cas d’une perte de poids, la musculation vous permettra d’atteindre votre objectif en un temps raisonnable, en augmentant la dépense calorique et en maintenant votre masse musculaire. Le cardio à outrance par le biais de course sur tapis ou bien de cours collectifs n’est pas l’unique solution.
• Dans le cas d’un renforcement musculaire, bien évidemment la musculation est particulièrement adaptée pour les membres inférieurs et supérieurs. Le travail du haut du corps ne devra pas être négligé et notamment au niveau des triceps qui ont tendance à se détendre avec l’âge ou des muscles dorsaux afin d’éviter d’éventuelles douleurs dans la vie quotidienne.

Un dos renforcé est plus à même de répondre aux différentes sollicitations d’une femme active. Outre le côté esthétisme et santé, la musculation permettra de créer du lien social, de vous aérer l’esprit après une journée de travail ou de développer l’estime de soi grâce à l’atteinte d’objectifs et à vos progrès visibles au fil des séances.

Niveau alimentation, elle devra être surveillée de près. Pas question de gâcher les efforts à la salle à cause d’une mauvaise nutrition. Veillez à avoir une alimentation saine et équilibrée compatible à votre objectif. Les articles du blog « recettes » vous seront d’une grande aide pour faire varier les plaisirs culinaires.

Programme salle de sport adapté aux femmes

La manière de s’entraîner est généralement source d’interrogation quand on est une femme. Dans les grandes lignes, les femmes pourront s’entraîner comme les hommes, en suivant le même programme. De fait, exit les programmes « spécial femmes » où on vous conseille d’effectuer des séries interminables de 30 répétitions voire plus pour ne pas « trop » prendre de muscles et plutôt brûler du gras, à réaliser, bien évidemment, uniquement sur des machines guidées. Ceci est fait pour vous conforter dans vos idées mais ne transformera pas votre silhouette. Les seules précautions pourraient venir de la largeur du dos et des épaules que les femmes ne souhaitent généralement pas développer pour ne pas être trop « carré » et casser leur silhouette féminine. Pour cela, on évitera un volume de travail important sur des exercices comme le tirage poitrine ou les tractions ainsi que les élévations latérales.

Il convient donc d’adapter le programme à VOTRE objectif. Sachez que le programme parfait n’existe pas, ni même l’exercice miracle à faire absolument. Au cours des années, vous testerez de nombreux programmes et exercices pour ne sélectionner que le meilleur pour vous, selon votre point de vue et votre métabolisme. Ce qui fonctionne chez vous ne le sera peut-être pas chez une autre

Dans un premier temps et notamment si vous débutez, nous vous conseillons un programme d’entraînement Full body sur 6 semaines travaillant le corps dans son ensemble à raison de 3 séances par semaine. Ceci à l’avantage de pouvoir vous familiariser avec différents exercices pour ne sélectionner que les meilleurs, c’est-à-dire ceux vous ayant procurés les meilleurs sensations musculaires.

Dans un deuxième temps, vous pourrez vous orienter vers un entraînement en split routine c’est-à-dire que vous allez isoler différentes parties du corps, à raison de 4 séances par semaine, que vous pourrez faire évoluer toutes les 8 semaines pour solliciter le muscle sous différents angles. L’objectif est de chercher à progresser en faisant évoluer soit la charge, le nombre de séries, de répétitions (jusqu’à 15max) et/ou en diminuant le temps de repos.

A retenir

La musculation est profitable aux femmes souhaitant affiner leur silhouette, prendre du muscle ou gagner en force. Il est nécessaire dans un premier temps de se familiariser avec le matériel et les sensations musculaires à travers un full body pour s’orienter dans un deuxième temps vers un split routine vous permettant de travailler chaque groupe musculaire plus intensément.

N’hésitez pas à vous approprier ces programmes en sélectionnant le matériel adaptée à votre morphologie (barre droite, EZ, haltères) ainsi que le matériel (par ex : curl pupitre à la barre/à la poulie basse).

La musculation ne s’arrête pas une fois l’entraînement fini, l’alimentation sera la principale clé du succès. Veillez donc à y apporter une attention toute particulière. Myprotein pourra vous épauler grâce à son large choix de compléments alimentaires adapté à chaque objectif.