Le core-training est une composante primordiale de toute préparation physique et l’aviron n’y échappe pas. En effet, aucun rameur ne peut contester l’impact décisif sur les performances d'avoir de puissants muscles du core.
Avoir un core solide améliore les performances dans tous les sports et le bien-être au quotidien.
Qu’est-ce que le « Core » ?
On inclut dans le core de très nombreux muscles superficiels et profonds:
? Les muscles du plancher pelvien, le transverse, le multifidus, les obliques internes et externes, le grand droit, les érecteurs spinaux, le longissimus thoracis et le diaphragme.? On comprend également au grand étonnement de certains le grand dorsal, les fessiers (grands), les trapèzes et une part de la chaine postérieure.
Le core est employé dans chaque mouvement afin de permettre des actions telles que soulever quelque chose, atteindre quelque chose, effectuer une torsion, résister à une charge ou encore s’y rapprocher.
Un core puissant offre moult bénéfices sur la posture et permet de maintenir de meilleures positions, plus fortes.
Comment cela se transfert-t-il à l'aviron?
Les athlètes d’aviron emploient tout le temps le core que ce soit à l’entrainement ou en course. En effet, tenir une posture efficace, atteindre une position sur le bateau, être endurant, obtenir un transfert de force des jambes ou disposer d’une bonne stabilité… A chaque instant vous utilisez votre core.
Les difficultés courantes en aviron en relation avec un core non développé sont :
? Lésions et traumatismes causées par une surcharge et des déséquilibres articulaires ou musculaires ;? Diminution de puissance à cause d’un mauvais transfert de force ;? Baisse prononcée de vitesse en effort en raison d’une mauvaise posture et endurance ;? Faible puissance au départ d’un mouvement à cause d’une mauvaise stabilité.
Dès lors, avec un core bien entraîné, vous êtes en mesure d'atteindre une pleine amplitude de mouvement et d’appliquer au maximum toute sa puissance lors de ce geste, ceci sans perte de force potentielle, ni risque de blessure. Son entrainement est fondamental car vous améliorez votre force, votre capacité de récupération et prévenez toute blessure.
Vous pouvez naviguer en toute stabilité, plutôt que de déséquilibrer le bateau avec les mouvements du haut du corps ou des oscillations des genoux.
De plus, la bonne utilisation du core pour la posture et la stabilité libère d'autres groupes musculaires et évite les mauvaises compensations ce qui vous permet de générer un maximum d’énergie et d’être bien plus efficace en mouvement.
Enfin, la force du core permet d'être plus robuste et en bonne santé sur le long terme. En effet, le core training à un impact fort en ce qui concerne la réduction des risques de blessures ou des déséquilibres musculaire et de force.
Que ce soit pour l’activité sportive (préparation physique en salle, entrainement sur l’eau) ou dans votre quotidien.
Il peut être extrêmement simple et bénéfique de développer le core, surtout si vous n’avez jamais ciblé spécifiquement cette composante musculaire.
Préparation physique pour développer le core
Il existe de nombreux exercices qui peuvent être utilisés. Ceux-ci impliquent la tenue d'une position (statique / isométrie), les mouvements contrôlés d'une position maintenue (dynamique) et les mouvements avec résistance (statiques et dynamique).
L'ajout d'équipements tels que des bandes élastiques, medecine-ball, barres, Kettlebells, haltères etc. ajoute un degré d’intensité et/ou d'instabilité lors de la préparation physique qui est hautement bénéfique à l'athlète.
Pour vous introduire en douceur au core training, nous allons nous concentrer sur les exercices qui offrent le meilleur retour sur investissement.
Quelques exercices très efficaces
#1 Planche
Un exercice classique du core-training et d'un bon test de résistance générale. Le corps est maintenu dans une position équilibrée sur les orteils et les coudes. Les jambes et le tronc doivent former une ligne continue.
Les débutants ont tendance à trop lever leurs hanches ou les laisser tomber quand ils fatiguent. Ainsi, vérifiez que vos hanches soient tenues droites et fortes.
Lorsque vous êtes à l’aise au-delà de une minute, lestez cet exercice et progressez en charge en contractant volontairement les abdominaux pour résister à la gravité et au lest.
#2 Planche latérale
Semblable à la planche, la planche latérale travaille également les muscles du côté du tronc. Le corps est maintenu entre le côté d'un pied et un coude, avec les jambes et le tronc en ligne droite.
La main au-dessus est posée le long du haut du corps, sur la hanche ou est pointée vers le plafond pour augmenter la difficulté. Maintenez la position entre 30 secondes à 2 minutes. Changez de côté et répétez.
Attention, ne laissez pas tomber l'épaule supérieure vers l'avant ou tordre vos hanches. Imaginez être coincé entre deux vitres de sorte que votre corps soit toujours dans un plan vertical.
#3 Marche du fermier
J’ai compté maintes fois les bénéfices de ce superbe exercice pour les athlètes ou le pratiquant de musculation. Ici, le pratiquant d’aviron n’y échappe pas ! Force, gainage, cardio, stabilité, équilibre, endurance, volonté…
Commencez avec une paire d’haltères d’une charge totale équivalente à votre poids de corps ou plus, sans aide à la prise et foncez le plus loin possible pour 4 séries d’un aller et retour. Au fil de votre progression, augmentez soit la charge, soit la distance, soit le nombre de séries. Pour plus de détails.
#4 Pallof Press
La Pallof press est un excellent exercice pour entrainer la stabilité du tronc avec une possibilité d’action en rotation. Il peut être fait avec une bande ou une poulie et toutes les variations de cet exercice sont bonnes à prendre (différents angles de départs, tensions, outils, etc.).
L’idée est de résister à la traction latérale. Plus vous vous éloignez la poignée, ou bande à partir de votre poitrine ou de votre tronc en restant stable, plus cette résistance augmente.
L’objectif est de ne pas permettre à votre corps de se tordent ou de naviguer vers le point d’accroche de la résistance (ex : la poulie) tout en gainant un maximum en mouvement.
Rappelez-vous, vous ne bougez pas la pile de poids, vous essayez « seulement » de l’empêcher de vous déplacer.
Essayez quelques séries de 8 à 10 répétition de chaque côté avec une tour à poulie ou un élastique solidement ancré. Lorsque cela devient aisé, faites la même chose mais avec une pause isométrique de 2 à 20 secondes en progression.
#5 Exercices poly-articulaires
On l’a vu, un des buts majeur des muscles du core est de transférer la puissance de votre. Ainsi, à cela le travail massif avec des exercices poly-articulaires est parfait.
Intégrez des squats, front squats, soulevé de terre, développé militaire, développé couché et les mouvements d’haltérophilie (arraché, jerk et toutes variations d’amplitudes), afin d’entrainer efficacement votre core et l’ensemble de votre corps.
Bien plus bénéfique qu’une simple routine au poids de corps ou qui ne contient que de l’isolation.
Une routine de force classique est nécessaire pour l’aviron, toutefois n’oubliez pas que vous n’avez pas pour objectif de devenir un powerlifter, un haltérophile ou un culturiste !
Restez simple et ensuite passez au spécifique.
Intégration du core training
Dans l’idéal, vous pouvez placer des petits modules de core-training avec ou sans matériel après une séance d'aviron technique ou à faible intensité sur ergo.
Vous progresserez à un très bon rythme à l’aide de deux ou trois séances de préparation physique par semaine, longues de 10 à 30 minutes suivant vos besoins.
N’oubliez pas de commencer par les exercices poly-articulaires puis dynamiques et enfin statiques, sans oublier la surcharge progressive de semaine en semaine.
Avec tous ces exercices, vous devez être à la recherche de la qualité plutôt que la quantité. Tachez de tenir une bonne position et veillez à travailler effectivement votre core.
C’est beaucoup plus important que d'essayer de vouloir faire l'exercice le plus lourd possible et le plus longtemps possible. Cela entraînera forcément une mauvaise posture et une mauvaise exécution qui ne produira aucun bénéfice ou transfert de force.
