La course à pied est une activité naturelle qui n'est pas familière à la plupart des gens. La meilleure façon de s'améliorer est de profiter de ce que vous faites et le faire avec la course est la clé pour maîtriser les bases.
Tout le monde court légèrement différemment, vous devez donc trouver votre foulée et votre façon naturelle de vous déplacer rapidement sur le sol. Observez les autres et suivez les conseils ci-dessous pour essayer de devenir un meilleur coureur.
1. Optimiser votre cadence
Cadence, terme plus familier chez les cyclistes, est le nombre de pas (ou de coups de pédale) que vous faites par minute. La cadence optimale pour un coureur de moyenne à longue distance est d'environ 180 pas par minute. L'optimisation de votre cadence vous aidera à améliorer votre vitesse, mais aussi votre économie, c’est à dire votre capacité à aller de l'avant avec moins d'effort. Naturellement, vous deviendriez fous si vous comptiez chaque pas que vous avez fait pendant une course et que vous le divisiez ensuite par les minutes que vous aviez courues, mais il est facile de garder à l'esprit et de vérifier sur 15 à 30 secondes et ensuite de faire le calcul nécessaire. Souvent, les nouveaux coureurs ont une cadence inférieure à la meilleure qui va de pair avec une foulée plus longue. C'est une solution facile une fois que vous vous concentrez dessus pendant un moment jusqu'à ce que vous preniez l'habitude d’adopter la bonne cadence.
2. Longueur de foulée
Le but est de faire le pas le plus loin que vous pouvez mais de rester à l'aise et dans un cadre optimal de 180 pas par minute. Vous ne voulez pas trop fatiguer vite et le surmenage est une cause typique des blessures. Commencez petit, trouvez votre foulée, soyez à l'aise. Concentrez-vous sur la consistance, en soulevant vos genoux et en amenant votre pied sur le sol afin qu'il atterrisse autour du milieu du pied avec la hanche, le genou, la cheville et les orteils tous alignés. Ne vous inquiétez pas trop au début avec la pronation, supination, il suffit de trouver votre rythme et de garder les yeux sur comment d'autres coureurs plus rapides ou plus expérimentés foulent.
3. Commencer petit
Si vous partez de zéro, peu importe la lenteur, la durée ou le nombre d'heures que vous courez. Au moins, vous êtes là et vous faites des progrès. Si vous devez commencer en faisant 30 secondes de course, 30 secondes de marche, c'est parfait ! Vous constaterez bientôt que vous courez plus et marchez moins. Améliorer quoi que ce soit de physique, en particulier un mouvement répétitif comme la course nécessite de la patience, mais la courbe de progression initiale est forte.
4. Définir des objectifs et des cibles
La course exige du dévouement et de petites améliorations au fil du temps. La règle générale est que pour devenir bon dans un sport ou faire plus que simplement maintenir votre niveau, en particulier lorsque la condition physique est un facteur clé, vous devriez courir au moins 3 jours par semaine. Ce serait un point de départ dans le but d'ajouter plus de jours où votre corps devient capable de gérer le stress. Les bonnes nouvelles sont que les avantages à court, moyen et long terme; physiquement, mentalement et socialement sont très gratifiants et valent bien le dur labeur.
5. Ne loupez pas !
Fixez-vous un horaire et respectez-le. Comme quoi que ce soit de nouveau, faites-le pendant 30-40 jours consécutifs et cela fera partie de votre routine quotidienne. Bien que n'étant pas le plus attrayant, le meilleur moment pour courir est le matin, avant que les emails, la famille ou toute autre chose ne vienne vous gêner. Vous vous sentirez aussi mieux dans votre peau pour le reste de la journée.
6. Rejoignez un club
En France, intégrer un club d'athlétisme ou de course peut facilement être effrayant, mais il existe de plus en plus de sections pour les coureurs débutants, organisant des sorties en extérieur adaptées à tout le monde. Vous verrez que les clubs de course sont amicaux, accessibles, accueillants pour les nouveaux coureurs et répondront à un large éventail d'attente.
7. Faites une course
Rien ne vous motive à sortir du lit avant le lever du soleil mieux que la pensée d'une course à venir dans laquelle vous êtes engagé, et que vous vous êtes promis de bien faire. Les courses sont très amusantes, des foules de gens sont prêts à courir un matin en fin de semaine. Soyez prudent, cependant, cela peut vite devenir une addiction.
8. Bien récupérer entre chaque session
Le repos, l'hydratation et la nutrition sont tout aussi importants que la course que vous ferez. Vous voulez récupérer aussi rapidement et complètement que possible après une course ? Pour ce faire, assurez-vous de manger ou boire quelque chose dans les 15 à 30 minutes de course qui a un ratio glucides / protéines de 2: 1 ou 3: 1. Notre Recovery XS n'est qu'une des nombreuses options que nous avons spécialement conçues pour optimiser votre récupération.
Surtout, profitez-en !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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