EPAULES | Les 4 Fantastiques pour les deltoïdes

https://www.youtube.com/watch?v=btERTtUIMWg

Shoulder muscles

1. The anterior deltoid, located in front.
2. The middle deltoid, the largest portion that gives the effect of width.
3. The posterior deltoid at the back of the shoulder.

1. Arnold press

1. Start by placing a bench at 90° to support your back and place the dumbbells on either side of the bench.
2. Gently pick up the dumbbells and place them at chin level with your palms facing your face.
3. Start pushing up while keeping the dumbbells close to the Torso.
4. Complete the movement by rotating your hands while continuing to raise the dumbbells in an arcing motion to come overhead. (As for a normal shoulder press.
5. Repeat the movement in reverse to complete the repetition.

Sets and reps: 3 x 10-12

Note :

• Concentrez-vous sur la partie négative du mouvement pour garder un maximum de tension.
• N’essayez pas d’effectuer ce mouvement le plus vite possible.

2. Le développé militaire derrière la nuque

Ce mouvement très utilisé par les bodybuilders old school est devenu l’un des moins populaires du moment. Pourtant, c’est un très bon exercice pour gagner en largeur d’épaules.

Si vous souhaitez pousser lourd, nous vous conseillons vraiment de faire appel à quelq’un pour vous assister. C’est un meilleur exercice que le développé militaire normal puisque vos coudes partent plus vers l’extérieur que vers l’avant et va donc mieux travailler la portion médiane. Il ne faut pas non plus bloquer ses coudes sur ce genre d’exercices.

• Utilisez un rack de squat si possible et ajustez-le à votre taille.
• Placez-vous sous la barre chargée avec le poids désiré et placez là sur l’arrière de vos épaules, juste sous votre nuque.

1. Attrapez fermement chaque côté de la barre pour la retirer du rack en toute sécurité. Utilisez vos jambes pour ce mouvement et assurez-vous de garder le torse droit.
2. Sortez doucement du rack et écartez vos jambes largeur d’épaules tout en gardant votre dos bien droit.
3. Expirez et levez la barre au-dessus de votre tête en tendant vos bras.
4. Gardez cette position pendant 1-2 secondes, inspirez et redescendez la barre vers la position de départ.

Séries et répétitions : 4 x 10-12

3. Super Set : Élévations frontales et élévations latérales

Les exercices qui suivent sont souvent redoutés car le super set à tendance à être très difficile. Cependant, la combinaison de ces exercices est très importante dans le développement général des épaules. C’est aussi pour moi un très bon moyen d’isoler chaque portion. Les deux exercices peuvent s’effectuer debout ou assis.

Les élévations frontales sont la meilleure façon d’isoler vos deltoïdes antérieurs. Vous pouvez les réaliser en prise pronation ou prise neutre, cela n’affectera pas l’exercice de façon majeures.

1. Commencez avec les haltères sur les côtés, assurez-vous de bien garder le dos droit levez les haltères en face de vous.
2. En levant les haltères, relâchez légèrement votre coude pour éviter toute tension sur les triceps.
3. Vous pouvez exercer une petite rotation du bras tant que vous sentez la tension dans le muscle travaillé.
4. Quand vos bras sont parallèles au sol, tenez la position et contractez pendant une seconde avant de redescendre l’haltère. Alternez avec les deux bras.

Répétions : 10 par bras – 20 au total

Note : Contrôlez le poids sur la partie descendante du mouvement pour une hypertrophie maximale. Choisissez un poids que vous pouvez supporter en évitant de jouer avec l’élan.

Contrairement aux élévations frontales, les élévations latérales sont souvent plus difficiles à maitriser pour la plupart des gens. Utiliser des haltères vous permet une plus grande liberté de mouvement qu’une machine assistée pouvant endommager vos articulations quand le point de pivot n’est pas ajusté à votre posture.

N’oubliez pas de garder les coudes légèrement pliés pour minimiser le travail des triceps. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice de façon unilatérale pour ne travailler qu’un côté à la fois.

1. Attrapez une paire d’haltères et placez-les sur les côtés. (les paumes vers l’intérieur)
2. Gardez le torse fixe pour éviter de vous balancer, pliez légèrement les coudes et commencez à inspirer en levant les haltères au niveau des épaules.
3. Une fois vos bras parallèle au sol, tenez la contraction pendant 1-2 secondes.
4. Expirez et faites doucement descendre vos bras vers la position de départ.

• Repos : Prenez 10-30 secondes de repos entre les deux exercices. Prenez 15-60 secondes de repos entre deux séries suivant votre endurance.
• Séries et répétitions : 3x10, 3x10

4. L’oiseau

Variations: Whether it's resting your head on a bench, using the pulleys, standing, sitting, it doesn't matter as long as the movement is done correctly. Bend over as if you wanted to touch your knees with your torso.

• Choose your variation: For example, grab two dumbbells/weights or pulleys. If using a pulley, perform the movement one hand at a time.

1. With your legs slightly bent, begin bending over to bring your torso parallel to the floor.
2. Once in the correct position, begin to exhale and gently extend your arms until they are parallel to the floor.
3. Contract at the top of the movement for 1-2 seconds.
4. Inhale as you slowly lower your arms back to the starting position.

Sets and reps: 3 x 10

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