Musclé et Sec en 8 semaines

De nos jours, 8 semaines peuvent sembler être une longue période pour se dessiner  avec tous ces programmes vous promettant un corps d’apollon en parfois moins d’une semaine, même si je ne les recommande pas. Si l’on s’intéresse au temps moyen qu’un bodybuilder IFBB passe à suivre sa diète avant une compétition, on voit que cela se situe plus entre 14 et 20 semaines. Leur but est de monter sur scène avec un taux de masse grasse avoisinant les 3%. Pour la plupart des gens, ce n’est ni nécessaire ni atteignable. Cependant, un taux de masse grasse de 9% ou moins fera tourner de nombreuses têtes sur les plages d’été. Même si cela dépend de nombreux facteurs, génétique incluse, un taux inférieur à 9% devrait montrer un 6 pack bien visible et quelques stries très élégantes.

Utilisez l’effet « afterburner » du travail avec poids.

Travailler avec du poids continue d’affecter votre corps bien après avoir reposé vos altères. En fait, il a été prouvé que lever de la fonte augmente votre métabolisme jusqu’à 36h après l’entrainement. Cet effet est si prononcé que la fonte est vue comme le moyen absolu d’augmenter son taux de métabolisme au repos (RMR) (1). Cela est dû au fait que casser et reconstruire du muscle implique un gros coût métabolique. Cependant, ce taux élevé de métabolisme au repos va seulement se faire ressentir avec des temps de repos courts et en maximisant l’intensité de son entrainement. Les séances de cardio traditionnelle vont élever le RMR mais aussi élever les hormones du stress qui sont l’épinéphrine et le cortisol (2) et donc entrainer un catabolisme musculaire. En fait, le cortisol affecte directement le stockage des graisses et le gain de poids des personnes au corps stressé. Il faut savoir que des longues périodes de cardio feront réagir votre corps en cas de stress. Il faut aussi savoir qu’il y a plus de récepteur du niveau de cortisol dans l’abdomen que dans le reste du corps, ce qui le prédispose au stockage des graisses.

Malgré cela, l’activité cardiovasculaire reste un outil essentiel pour maintenir le déficit calorique. Pour perdre du gras, il est important de brûler plus de calories que vous en consommez. Sur une période de 8 semaines, cela ne doit pas être un écart trop important car il y a toujours un risque de catabolisme. Le déficit peut être créé avec une de ces trois manières : Augmenter son activité, baissez le nombre de calories ou les deux. La stratégie la plus efficace devrait normalement conserver le muscle aussi longtemps que possible en faisant le minimum d’activité cardio tout en gardant la quantité de calories aussi haute que possible. Enfin, cette stratégie vous conduira à un plateau auquel aucune perte de gras supplémentaire n’est possible. A ce moment, vous pouvez reprendre l’une des trois options ; introduire du cardio au programme, réduire l’apport en calories voir les deux. Avec  un programme de 8 semaines, il est mieux de maintenir un léger déficit de calorie plutôt qu’un régime drastique pour éviter le catabolisme des tissus musculaires.

Faire son cardio au moment optimal pour une perte de gras !

Le moment optimal pour son activité cardiovasculaire est lorsque vos niveaux de glycogène sont au plus bas. Le glycogène agit comme une forme de stock d’énergie qui se trouve dans les muscles et les cellules du foie, sa présence empêchera la graisse d’être utilisée comme source d’énergie pendant votre cardio. Les niveaux glycogène sont au plus bas lorsque vous vous levez le matin, avant de manger (ou après n’importe quelle période de jeun) et juste après une séance à la salle. S’entraîner avant le petit-déjeuner peut brûler 20% de graisses en plus. Certains pensent que cela pourrait entrainer un catabolisme mais vous pouvez utiliser un mélange de BCAAs, Glutamine et créatine pour préserver le muscle pendant le cardio.

Pour ce qui est de l’activité en elle-même, il a toujours été plutôt admis que le cardio à faible intensité était la solution pour perdre du gras. Cependant, cette idée parait un peu dépassée quand on observe toutes les pertes de gras obtenues avec l’entrainement par intervalle à haute intensité (HIIT). Le HIIT permet de perdre plus de graisse en moins de temps (3). Cette méthode se montre donc comme la meilleure option pour toutes les personnes assumant qu’une réduction des glucides ne rend pas l’entrainement à haute intensité impossible. Il faut aussi savoir que de longue période de cardio à faible intensité augmente le taux de cortisol ce qui entraine une accumulation de graisses sur l’abdomen.

Maintenir une diète optimale

Rappelez-vous que durant ces 8 semaines, il y aura de nombreuses occasions de vous heurter à un plateau et vous devrez soit réduire votre apport en calories, soit augmenter votre activité physique voir les deux. À moins de vouloir en prendre pour 2 heures de HIIT par jours, il serait donc judicieux de réduire votre consommation de calories et glucides. Une fois que votre apport en calorie devient trop faible, vous aller forcément vous retrouver à cataboliser le tissus musculaire. Un bon indicateur de vos besoins caloriques peut être calculé avec la formule Harris Benedict. Sinon, un bon moyen d’obtenir un chiffre approximatif est de multiplier son poids de corps en livres par 15. (Pour un homme de 90kg soit 200lbs, 200x15=3000). Le ratio des trois macronutriments est aussi important et un bon point de départ serait 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de lipides (de bons lipides bien sûr). Si à n’importe quel moment, vous n’êtes pas satisfaits par votre perte de poids, c’est votre consommation de glucides qu’il va falloir revoir. SI vous sentez que vous perdez trop vite et que vous entrez en catabolisme, augmenter votre apport en glucides. Si vous trouvez que vous êtes toujours trop gras, réduisez les glucides.

Compter les calories n’est pas la méthode la plus utilisée par les bodybuilders qui préfèrent garder un œil sur leurs apports en protéines et en glucides à chaque repas. Un homme typique de 90kg devra commencer sur une diète de 3000 calories par jours ce qui représente 300g de protéines, 300g de glucides et 67g de lipides par jours. Cela fait beaucoup de nourriture à manger et c’est pourquoi elle est généralement divisée en 6 repas dans la journée. Pour ce qui est des protéines, il est préférable de rester sous la barre des 40g par repas.  Pour cet homme de 90kg, cela représente 6 repas plus deux suppléments protéinés pour obtenir la quantité de protéines optimale. Vous devez aussi privilégier les glucides complexes et les fibres.  Les glucides complexes ne créent pas de pic d’insuline important comme le font les glucides simples et sont source d’énergie tout au long de la journée. Les fibres produisent une très faible réponse en terme d’insuline ce qui en fait l’élément idéal pour tout régime de perte de poids. Lorsque vous vous rapprochez de votre but, vous pouvez aussi changer le ratio fibres/glucides complexes pour continuellement perdre du gras. A ce moment, le plateau devient encore plus dur à franchir et cela vaut donc le cout de cycler les glucides les glucides pour que votre corps puisse toujours les utiliser efficacement. Un cycle des glucides consiste à varier la quantité de glucides que vous consommez sur une base journalière ou hebdomadaire. Un cycle des glucides possible et efficace pour de nombreuses personnes est le 3-1 split, qui se résume à 3 jours sans glucides (Les légumes fibreux sont autorisés) suivi par un jour de consommation de glucides.

Principes d’entrainement

Le corps de chaque programme visant à maintenir la masse musculaire tout en réduisant la graisse est le travail de résistance (Avec du poids). Une routine basique devrait inclure 6 entrainements de résistance durant entre 45 minutes et 1 heure avec en plus 15 minutes de HIIT (soit avant le petit déjeuner soit après l’entrainement). Chaque série devrait se faire sur une base de 10-12 répétitions avec un temps de repos faible (30-45 secondes) pour permettre l’hypertrophie musculaire et la perte de gras. (Villanueva et al., 2012).

Références

1.    Hambre et al. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation 2012 Oct;72 (6):471-8

2.    Shojaei et al. International Journal of General Medicine 2011 Jan; 24 (4):79-84

3.    Tremblay et al. Metabolism. 1994 Jul; 43 (7):814-818

4.    Maglione-Garves et al. ACSM?s Health and Fitness Journal. 2005; 9 (5):20-23

5.    Villanueva et al. Journal of Strength and Conditioning Research 2012 Oct;26(10):2755-64.