Entrainement

Exercice pour muscle de l’épaules: les reverse flyes pour des deltoides postérieurs développés

Certains préfèrent les travailler le jour des épaules, d’autres avec le dos et certains leurs consacrent même une séance entière car ils sont souvent le point faible de nombreux physiques. Je parle bien évidemment de l’arrière des deltoïdes. Si une chose est sûre, c’est que nous ne pouvons pas les négliger. Cet article va donc se concentrer sur un des exercices les plus efficaces pour développer ce muscle, si ce n’est pas le plus efficace.

Les reverse flyes sont un exercice bilatéral qui grâce à la position horizontale va renforcer le haut du dos et la partie postérieure des épaules. Cet exercice utilise de nombreux muscles des épaules et du dos, ce qui peut expliquer pourquoi de nombreuses personnes préfèrent le pratiquer pendant leur séance dos.

Les muscles directement travaillés par cet exercice sont les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Cependant, les rhomboïdes sont les muscles les plus sollicités sur ce mouvement.

 


Les Bienfaits de l’exercice


 

–          Les bienfaits sur la posture

Les muscles qui tirent les épaules vers l’avant et ceux qui les tirent vers l’arrière sont des nécessités absolues  pour avoir une bonne posture et effectuer les mouvements du quotidien. Les Reverse flyes aident à renforcer ces muscles.

Ces bienfaits vont à la fois vous faciliter la vie au quotidien mais aussi améliorer vos performances et bien sûr votre physique.

 

–          De nombreux muscles engagés

Les reverse flyes peuvent être considérés comme aussi efficaces que les mouvements polyarticulaires des gros groupes musculaires. En un mouvement, vous utilisez la coiffe des rotateurs, le haut du dos et les omoplates.

 

–          La prévention des blessures

Le fait que cet exercice cible la coiffe des rotateurs en fait un indispensable pour tout programme de prévention des blessures.  En rétractant les omoplates, vous allez devoir utiliser la coiffe des rotateurs et la renforcer, ce qui va éviter de futures blessures à ce niveau.

Comme la coiffe des rotateurs est sollicitée dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et pendant l’entrainement, elle est souvent sujette à de nombreuses blessures. Il est donc essentiel de la renforcer au maximum avec votre entrainement.

Les différentes variantes de revers flyes sont tout aussi efficaces pour ce point, du moment qu’il y a rétractation des omoplates. Pas besoin de chercher des exercices trop compliqués, les reverse flyes à la poulie vis-à-vis, sur la swiss ball ou tous les exercices de tirage horizontal feront largement l’affaire.

 


Réaliser le mouvement


 

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–          Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné en ayant bien le torse et l’abdomen appuyé sur le banc. Une fois dans cette position, prenez un haltère dans chaque main en prise neutre (les paumes se faisant face) et gardez les bras tendus vers le bas.

–          Gardez les coudes légèrement pliés, expirez et tirez sur vos coudes pour lever les haltères latéralement. À ce niveau, la tension dans les bras devrait être minimale et vous devez vous concentrer au  maximum sur la rétractation des omoplates en tirant avec les coudes.

–          Une fois en haut du mouvement, serrez les omoplates. Rappelez-vous bien le muscle que vous souhaitez cibler et tentez de conserver cette connexion corps-esprit  tout au long du mouvement.

–          Une fois que les haltères sont montés assez haut (parallèle au sol), redescendez-les doucement vers leur position de départ tout en inspirant doucement.

–          Tentez de ne pas relâcher les haltères sur la phase excentrique et ne les faites pas rebondir, cela pourrait avoir un mauvais impact sur la tension exercée sur le muscle.

 


Intégrer à son entrainement


 

Échauffement :

Étirements dynamiques (haut du corps) et mouvement pour la mobilité de la coiffe des rotateurs.

Série de pré-fatigue :

Facepulls à la corde : 3 séries dégressives de 15 répétitions chacune.

L’entrainement

Entrainement épaules Séries et Répétitions
Développé militaire à la barre 3 x 8-12
Développé militaire une main 3 x 10 par bras
Reverse flyes 3 x 15
Tirage arrière des deltoïdes à la poulie 3 x 12
Facepulls à la corde 3 x 15

Post entrainement :

Étirements

 


Les erreurs communes


 

–          Essayez de ne pas courber le bas de votre dos car cela peut tout d’abord vous blesser, mais en plus, cela rendra l’exercice moins efficace.  Le meilleur moyen de s’en assurer est de demander à votre partenaire (ou n’importe quel inconnu) d’observer et de critiquer votre technique.

–          Ne forcez pas trop sur les biceps, tirez sur les coudes, pas sur les biceps.

–          N’oubliez pas de faire quelques étirements après ce type de séance afin d’éviter de souffrir de courbatures le lendemain.

–          Enfin que ce soit le jour du dos, des épaules, du ce que vous voulez  … Ne négligez pas l’arrière de vos épaules.

 

exercice épaule

 

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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