Entrainement

La méthode bulgare – Le guide complet pour la musculation

Aujourd’hui nous allons vous présenter une méthode d’entrainement connue et reconnue depuis 50 ans, la méthode bulgare. Elle nous vient directement des équipes d’haltérophilie de l’ex‐bloc soviétique.

Initialement développer pour l’explosivité, nous allons ici vous démontrer qu’il est possible d’adapter les principes fondamentaux de cette méthode à votre objectif de prise de masse.

Pressé(e) ? Alors cliquez sur la partie qui vous intéresse.

 

Quelle est l’origine de la méthode bulgare ?

La méthode bulgare, comme son nom l’indique, nous vient de Bulgarie. Elle était notamment utilisée par l’équipe nationale d’haltérophilie, dirigée alors par Ivan Abadjiev. Elle fut ensuite popularisée par les écrits du préparateur physique John Broz.

Développée à la base pour l’haltérophilie, son objectif principal était donc d’améliorer au maximum la puissance des athlètes bulgares. Néanmoins elle s’avère également très efficace pour développer la force maximale et aussi dans une moindre mesure, l’hypertrophie.

En quoi consiste la méthode bulgare ?

Comme expliqué précédemment, son principal intérêt, telle quelle fut créée, était d’améliorer la puissance dans les sports nécessitant une grande explosivité.

Bien qu’il en existe plusieurs variantes, la principale, consiste à enchainer une série courte (1 à 5 répétitions) très lourde (entre 80 et 95% du 1 RM) puis directement passer à un exercice d’explosivité ciblant les mêmes groupes musculaires.

RM = Répétition maximale (charge que vous ne pouvez faire qu’une seule fois)

Le deuxième exercice se fera à une charge légère (entre 30% et 65% du 1RM) et avec une série de 3 à 6 répétitions.

Cette méthode s’utilise uniquement sur des exercices de bases, polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché, rowing, épaulés, arrachés…) et exécutés avec charges libres (barres ou haltères).

 

Exemple

Bas du corps


Back squat : 3 répétitions à 90 % du 1 RM

20 secondes de récupération

Box jump : 6 répétitions au poids de corps à explosivité maximale 5 séries avec 5 à 6 minute de récupération

 

Haut du corps :


Développé couché : 5 répétitions à 85 % du RM

20 secondes de récupération

Développé couché : 5 répétitions à 50 % + élastiques 5 séries avec 5 à 6 minute de récupération

Comment ça marche ?

Le principe est assez simple et logique, le premier exercice joue un rôle de potentialisation pour le second. Comprenez, que l’exercice lourd permet d’améliorer l’efficacité du deuxième.

En effet, la série lourde va forcer le système nerveux central à recruter un maximum de fibres musculaires très rapidement afin de pouvoir soulever la charge. En enchainant très rapidement (20 secondes maximum) avec un exercice plus léger, ces fibres musculaires préalablement stimulées, seront directement opérationnelles lors de votre série légère. Votre capacité d’explosivité sera alors grandement améliorée. Rappelons‐le, l’explosivité est l’objectif initialement recherchée avec cette méthode.

La méthode bulgare est elle adaptée pour la prise de masse ?

Comme nous vous l’avons expliqué, ce type d’entrainement est plutôt destiné à la prise de puissance et d’explosivité. Il est idéal pour les sportifs aillant des besoins élevés dans ce domaine, lanceurs de javelots ou de disque, combattants MMA, lutteurs, haltérophiles…

Ce n’est donc pas une méthode de prise de masse à proprement parlé. Sachez néanmoins que le développement de la puissance peut avoir un effet extrêmement positif sur le développement musculaire

Déjà car cette manière de travailler va rigoureusement rompre avec vos habitudes et vous sortir de la routine d’entrainement classique d’une prise de masse

Deuxièmement, les protocoles d’entrainement visant l’amélioration de la puissance, ont un important taux de recrutement des fibres musculaires de type II, dites rapides. Il se trouve que ce sont ces dernières qui ont le meilleur potentiel d’hypertrophie à l’inverse de leurs homologues, les fibres de type I ou lentes.

Troisièmement, utiliser un cycle bulgare de 5 à 6 semaines, produira des gains de force significatifs sur les exercices de bases. Lorsque par la suite vous reprendrez un programme d’entrainement plus classique, vous pourrez utiliser des charges plus lourdes, ce qui se traduira irrémédiablement par une prise de masse plus importante.

Variante de la méthode bulgare pour la masse

Même si ce n’est pas, à proprement parlé, un entrainement spécifique pour la masse, il est possible de se servir du même modèle et de l’adapter à l’objectif d’hypertrophie musculaire.

Pour cela nous vous conseillons de garder les principes fondamentaux de la méthode bulgare :

  1. Des exercices de bases polyarticulaires
  2. Une première série lourde de 1 à 5 répétitions (entre 80% et 95% de votre RM)
  3. Enchainer directement avec la deuxième série sans repos
  4. Une deuxième série plus légère (on reviendra sur les paramètres plus loin)
  5. Des temps de repos assez long entre les séries (5 à 6 minutes)
  6. Faire entre 4 et 6 séries

Si vous souhaitez adapter cet entrainement pour un objectif de masse, plutôt que force et puissance, tout va se jouer sur le point numéro 4.

Normalement, immédiatement après votre série lourde vous devriez enchainer avec une série de 3 à 6 répétitions explosives. Nous vous conseillons de la remplacer par une série de 6 à 10 répétitions, proche de l’échec et avec un tempo lent sur la phase excentrique et explosif en phase concentrique (lire l’article sur les tempos en musculation).

  • Une phase excentrique lente (entre 4 et 7 secondes) va créer un stress important sur les fibres musculaires et permettre ainsi leur développement.
  • Si votre phase excentrique dure 6 ou 7 secondes vous devriez vous limiter à 6 ou 7 répétitions. En revanche si vous la réduisez à 4 ou 5 secondes vous pouvez aller jusqu’à 8 à 10 répétitions.

Utilisez cette méthode pour un seul exercice par entrainement et toujours en tout début de séance. Cette manière de s’entrainer est extrêmement éprouvante pour vos muscles, ainsi que pour votre système nerveux central.

Elle vous permettra par contre de combiner travail de force et d’hypertrophie dans un même format de travail. De plus le volume de travail total sera extrêmement élevé en un temps record.

Exemple de programme avec notre méthode bulgare pour la masse

Séance 1 : (jambes – accent quadriceps)


5 séries avec 6 minutes de récupération

  • Semaine 1 :  6 répétitions front squat à 80% + 6 répétitions à la presse tempo 7/0/x/1
  • Semaine 2 :  5 répétitions front squat à 85% + 7 répétitions à la presse tempo 6/0/x/1
  • Semaine 3 :  3 répétitions front squat à 90% + 8 répétitions à la presse tempo 5/0/x/1
  • Semaine 4 :  2 répétitions front squat à 95% + 10 répétitions à la presse tempo 4/0/x/1

 

Séance 2 : (pectoraux + triceps)


5 séries avec 6 minutes de récupération

  • Semaine 1 : 6 répétitions développé couché barre à 80% + 6 répétitions incliné haltère tempo 7/0/x/1
  • Semaine 2 : 5 répétitions développé couché barre à 85% + 7 répétitions incliné haltère tempo 6/0/x/1
  • Semaine 3 : 3 répétitions développé couché barre à 90% + 8 répétitions incliné haltère tempo 5/0/x/1
  • Semaine 4 : 2 répétitions développé couché barre à 95% + 10 répétitions incliné haltère tempo 4/0/x/1

 

Séance 3 : (dos + biceps)


5 séries avec 6 minutes de récupération

  • Semaine 1 : 6 répétitions tractions lestées à 80% + 6 rep tirage vertical à la poulie 7/0/x/1
  • Semaine 2 : 5 répétitions tractions lestées à 85% + 7 rep tirage vertical à la poulie 6/0/x/1
  • Semaine 3 : 3 répétitions tractions lestées à 90% + 8 rep tirage vertical à la poulie 5/0/x/1
  • Semaine 4 : 2 répétitions tractions lestées à 95% + 10 rep tirage vertical à la poulie 4/0/x/1

 

Séance 4 : (jambes – accent ischios fessiers)


5 séries avec 6 minutes de récupération

  • Semaine 1 : 6 répétitions soulevé de terre roumain à 80% + 6 répétitions hip thrust 7/0/x/1
  • Semaine 2 : 5 répétitions soulevé de terre roumain à 85% + 7 répétitions hip thrust 6/0/x/1
  • Semaine 3 : 3 répétitions soulevé de terre roumain à 90% + 8 répétitions hip thrust 5/0/x/1
  • Semaine 4 : 2 répétitions soulevé de terre roumain à 95% + 10 répétitions hip thrust 4/0/x/1

 

Séance 5 : (épaules)


5 séries avec 6 minutes de récupération

  • Semaine 1 : 6 répétitions développé militaire barre à 80% + 6 rep développé arnold 7/0/x/1
  • Semaine 2 : 5 répétitions développé militaire barre à 85% + 7 rep développé arnold 6/0/x/1
  • Semaine 3 : 3 répétitions développé militaire barre à 90% + 8 rep développé arnold 5/0/x/1
  • Semaine 4 : 2 répétitions développé militaire barre à 95% + 10 rep développé arnold 4/0/x/1

 

Conclusion

Il ne vous reste plus qu’à vous lancer, que ce soit avec notre variante pour la masse ou avec la méthode classique pour maximiser votre explosivité et votre force. Cette méthodologie vieille de plus de 40 ans, a traversé toutes les modes et est encore utilisée de nos jours par nombre de préparateurs physiques. Et cela pour une raison très simple, elle marche !

 

N’oubliez pas de lire le guide sur les tempos pour pouvoir comprendre cet article

Le guide des tempos en musculation

Entrainement

Le guide des tempos en musculation

L'essentiel du tempo en musculation pour progresser intelligemment.

2020-04-06 14:25:40Par Thibaut Lely



Thibaut Lely

Thibaut Lely

Coach sportif spécialisé dans l'entraînement de force

Thibaut alias Titi Strongman a d’abord commencé par la musculation traditionnelle en salle à l’âge de 18 ans. Son objectif au départ était essentiellement de reprendre du poids suite à un cancer qui l’avait énormément amaigri les années précédentes. Il découvre le powerlifting l’année suivante puis le strongman à l’âge de 23 ans, disciplines qu’il pratique en compétition encore aujourd’hui. Après un passage par l’industrie des compléments alimentaires, il décide de faire du sport son métier en devenant coach spécialisé en sport de force, et rédige également des articles.


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