Maîtrisez le développé couché incliné | Technique & Variantes

Tandis que le haut de la poitrine peut être ciblé via des mouvements polyarticulaires (développé couché avec haltères inclinés, développé couché sur machine smith, pompes inclinées …) et des mouvements d'isolation (câble incliné, fly incliné avec haltères, pulls avec haltères inclinés) ; L'un des exercices courants qui sont appliqués lorsque l'on cherche à développer la partie supérieure de la poitrine est le développé couché avec haltères inclinés.En plus de développer le haut de la poitrine, le développé couché incliné est unique en ce sens qu'il empêche généralement toute torsion, comme soulever la tête et le cou pendant le développé couché.Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le développé couché avec haltères incliné et quelques erreurs courantes que vous pouvez rencontrer lors de l'exercice.

 

Technique de développé couché incliné

Muscles ciblés : Grand pectoral supérieur, Triceps, Deltoïde antérieur.

Équipement requis : Banc, haltères et poids.

https://youtu.be/0WPRqCYF4pA

• Positionnez fermement vos pieds à plat sur le sol et allongez-vous complètement sur le banc incliné.
• Assurez-vous que vos omoplates sont complètement rétractées contre le banc.
• Avec une prise de largeur moyenne (environ la largeur des épaules), retirez soigneusement la barre jusqu'à ce qu'elle soit maintenue au-dessus du haut de la poitrine. À ce stade, vos bras doivent être complètement tendus.
• Lorsque vous abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, respirez profondément et inspirez complètement.
• Tout au long de cette partie du mouvement, la barre doit être abaissée avec précaution et constamment sous tension.
• Lorsque vous touchez la poitrine, assurez-vous de ne pas faire rebondir la barre sur votre poitrine car cela enlèvera la tension stimulée et augmentera plutôt le risque de blessure.
• Une fois que la barre a doucement touché votre poitrine, utilisez une extension de coude pour ramener la barre à la position de départ.
• Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions désigné.

 

Erreurs courantes

Cambrer le dos

Alors que la cambrure du dos n'est généralement pas autorisée dans le développé couché traditionnel, elle est légèrement acceptée en raison de l'influence du powerlifting. Cependant, le développé couché incliné n'en a pas besoin et ceux qui le font doivent réévaluer leur technique et leur forme. Alors que cambrer votre dos peut généralement vous permettre de déplacer plus de poids, cela modifie également l'angle du mouvement ; à tel point qu'il peut tout aussi bien être à nouveau un développé couché plat.De plus, votre dos est mis en danger tout au long de cette position alternative. Afin d'éviter cela, gardez votre dos à plat sur le banc quel que soit le poids que vous essayez de soulever et de vous en souvenir ; votre forme et votre technique sont bien plus importantes que le nombre de kg levés en termes de longévité.

 

Faire rebondir la barre

Faire rebondir la barre est quelque chose qui est effectué dans n'importe quelle variation de développé couché, en raison du fait que l'élan généré facilite la résistance levée. Cela peut exposer votre sternum à un grand risque de blessure et enlèvera également la tension stimulée sur la poitrine tout au long du mouvement.

 

Ne pas utiliser de pareur

L'utilisation d'un pareur améliorera principalement la sécurité de tout mouvement de poids libres en raison du fait qu'il y a une personne surveillante et disponible au cas où l'athlète serait en danger. Il faut noter que la technique de repérage doit être correcte et de plus, le pareur doit savoir quel est le bon moment pour agir. L'utilisation d'un pareur peut également être bénéfique à la fois physiquement et psychologiquement.Physiquement, il a été démontré qu'un pareur est excessivement bénéfique en termes de capacité à augmenter les charges de levage et donc à augmenter la force et l'hypertrophie. Psychologiquement, en raison de l'amélioration de la sécurité et des encouragements perçus, l'athlète a le sentiment qu'il est capable d'effectuer les répétitions avec confiance et efficacité.

 

Ne pas s'arrêter en bas

Faire une pause au bas d'un moment vous permettra non seulement de gagner en sang-froid pour la phase concentrique du mouvement, mais cela vous permettra également d'ajouter une tension et accrue à travers les fibres musculaires, ce qui augmente la probabilité d’hypertrophie musculaire.La prochaine fois que vous effectuez un développé couché incliné, abaissez la barre pendant 2/3 secondes, faites une pause en bas pendant 1/2 seconde avant de remettre la barre à la position de départ de manière explosive.

 

Ne pas utiliser ses jambes

Pousser à travers vos talons créera non seulement une base solide pour votre développé couché, mais cela entraînera également une augmentation de la résistance levée.L'entraînement des jambes qui est effectué se traduira par une puissance supplémentaire dans la phase inférieure du développé couché, cette augmentation de puissance signifiera que vous pourrez appuyer sur plus de poids.Afin de vous assurer que cette commande de jambe est réussie et effectuée correctement, essayez les 4 méthodes suivantes :

• Assurez-vous que le positionnement de vos pieds est correct au début du mouvement
• Définissez des repères de synchronisation corrects et efficaces
• Entraînez vos jambes pour avoir une forte motivation
• Surchargez progressivement

 

Avantages du développé couché incliné

Meilleure sollicitation musculaire de la partie claviculaire

L'augmentation de l'inclinaison placera une concentration sur le haut de la poitrine permettant un mouvement plus isolé. Cela peut profiter à quelqu'un qui a besoin d'améliorer la taille ou la force dans cette partie particulière de la poitrine.

 

Muscles supplémentaires travaillés

Avec une inclinaison accrue, vous mettrez plus en jeu le muscle antérieur de l'épaule. La partie avant de l'épaule (deltoïde) est plus utilisée pour aider à ce mouvement, ce qui signifie une taille et une force accrues tout au long.

 

Augmentation de la force supérieure

En mettant l'accent sur la partie supérieure de la poitrine et en mettant en jeu le deltoïde antérieur, cela peut grandement bénéficier à votre force de portance au-dessus de la tête.

 

Variations du développé couché incliné

Développé haltère incliné

https://youtu.be/8xNKkSpxlh8

• Asseyez-vous sur le banc à 45° en ramenant les haltères au milieu de votre poitrine
• Éloignez les haltères de votre poitrine, ne verrouillez pas complètement les coudes
• Ensuite, abaissez lentement les haltères jusqu'au milieu de votre poitrine.
• Maintenir la tension et répéter

 

Fly incliné

• Assis sur un banc incliné à 30°, levez les bras au-dessus de vous, les paumes tournées l'une vers l'autre et les coudes légèrement pliés.
• Abaissez le poids de chaque côté et arrêtez-vous lorsque les poids sont à peu près alignés avec vos épaules.
• Gardez le mouvement lent et contrôlé
• Serrez votre poitrine et vos épaules pour ramener les haltères à la position de départ.
• Maintenez la tension dans votre poitrine et répétez.

 

Élévations frontales

• Commencez debout en tenant une paire d'haltères avec vos paumes tournées vers l'avant.
• Contractez vos pectoraux pour rapprocher les haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur de la poitrine.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez.
• Commencez léger sur le poids sur ce mouvement.
• Cela peut également être effectué avec un câble.

 

Pompes déclinées

• Agenouillez-vous dos au banc.
• Mettez vos mains sur le sol, les épaules sur vos poignets et vos coudes à 45 degrés.
• Placez vos pieds sur le banc.
• Préparez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps.
• Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol, en gardant le dos et le cou droits.
• Poussez dans le sol pour revenir à la position de départ, en étendant vos coudes.