Par Raphaël Larrañaga
Depuis toujours on peut entendre que quelqu’un est fort parce qu’il a des gros bras. De là est né un culte des bras pour la plupart des pratiquants de musculation. C’est une des seules parties du corps qui n’est pour le plus souvent pas cachée par les vêtements. C’est donc un attrait visible. Dans cet article nous allons nous pencher uniquement sur le triceps.
Qu’est-ce qu’un triceps ?
Le triceps est le muscle antagoniste au biceps, il est relié d’un coté au coude et de l’autre à l’épaule. Son rôle est d’effectuer une extension du bras. Le triceps a pour particularité d’être en forme de fer a cheval. Il est composé de deux portions : une longue et l’autre courte.
Pourquoi travailler des triceps ?
D’un point de vue fonctionnel le triceps est un muscle essentiel à l’extension du bras. En musculation il vous permettra d’être plus fort sur les mouvements de poussé. C’est intéressant de le développer comme sur des mouvements tels que le développé couché. La première partie du mouvement se fera avec les pecs. Mais la seconde partie elle sera faite par les triceps. Un retard au niveau des triceps vous empêchera alors de pouvoir mettre une charge optimale pour travailler vos pectoraux. Car vous risqueriez de ne pas pouvoir finir le mouvement et donc ne pas pouvoir replacer la barre sur le rack. D’un point de vue esthétique le développement de vos triceps est très important. En effet le triceps représente 2/3 du volume des bras. Vous l’aurez donc compris travailler vos triceps contribuera à embellir de manière considérable vos bras.
Quels accessoires et barres utiliser ?
Vous avez surement remarqué dans vos salles de sport qu’il existe de nombreuses formes de barres ainsi que de formes d’accessoires à accrocher aux poulies. Si c’est le cas c’est bien qu’il y a une raison !
Pour comprendre Il va falloir se pencher sur une particularité anatomique : le valgus du coude. Le valgus est l’angle formé entre le bras et l’avant-bras lorsque le coude est collé au corps et que la main est en supination. Cet angle varie suivant les personnes. Lorsque l’on utilise des haltères, il n’y a pas à s’en soucier car la trajectoire de l’haltère suit le mouvement qu’on lui donne. En revanche quand on utilise une barre, les mains sont fixes. La trajectoire des poignets et donc la même que celle de la barre. En effectuant un mouvement de curl avec une barre on voit que les poignets sont alignés au bras.
Pourtant quand on effectue le mouvement sans barre on se rend compte que les poignets se retrouvent sur le côté et non pas alignés. Ce qu’il se passe lorsque les poignets sont fixes, c’est que les coudes et poignets se tournent. Ils ne sont pas en position neutre et il y a un une contrainte qui est exercé sur les articulations. Cela se traduit par des douleurs articulaires et même tendineuses. Pour pouvoir éviter ce genre de détérioration du corps inutile, il est conseillé de mesurer la grandeur du valgus pour adapter ses exercices suivant l’ampleur de cette mesure. Pour le mesurer c’est simple.
Utilisez un appareil pouvant photographier. Positionnez-vous en face. Debout, écartez les bras pour qu’ils forment un angle de 45° avec votre corps. Ouvrez vos pommes de main en position neutre (elles doivent regarder votre camera). Prenez une photo. Tracez un trait sur votre photo. Le trais doit passer par l’épaule et le coude. Continuez le jusqu’à votre main.
3 Résultats s’offrent à vous :
Passe par le majeur. Votre valgus est minime et vous pouvez utiliser toute sorte d’accesoires et de barres.
Passe entre majeur et bout de la main. Vous avez un valgus moyen. Il est recommandé d’utiliser des accessoires en forme de V et des barres EZ.
Passe en Dehors de la main. Vous avez un valgus prononcé. Travaillez avec des haltères ou des cordes.
Quels exercices pour les triceps ?
Extension triceps prise pronation à la poulie haute
Travail du vaste externe. Commençons par le commencement, C’est un mouvement basique. Debout, le dos droit, les coudes restent le long du corps. Utilisez l’embout qui vous convient le mieux comme vu dans la partie précédente. En partant d’en haut, on va pousser la barre vers le bas. Attention on arrête de descendre l’avant-bras avant que le bras soit verrouillé. C’est-à-dire que l’on garde une petite flexion du coude. Quel que soit les exercices à effectuer pour les triceps, il faudra se souvenir qu’il ne faut pas verrouiller le coude. Pour des raisons d’usure de l’articulation et pour ne pas risquer de s’arracher un muscle. Cet exercice peut être effectué en bilatéral ou unilatéral.
Travail de la portion longue du triceps. Positionné sur un banc, le dos droit. Saisissez l’haltère avec vos deux mains, les pommes de main ouvertes. Fléchissez les avant-bras derrière la tête. Poussez l’haltère au-dessus de votre tête. Lors de la descente et de la remonté les coudes doivent rester dans la même position. Cet exercice procure un grand étirement du triceps, attention à ne pas descendre trop bas.
Développé couché ou pompes prise serré
Travail des trois portions du triceps. Sur cet exercice vous pourrez mettre de lourdes charges, faites bien attention à utiliser la bonne barre ou des haltères suivant votre valgus. Allongé au banc de développé couché. Saisissez la barre avec une prise largeur d’épaules. Ou bien placez-vous en position pompes, mains positionnées largeur d’épaules. Lors de la descente les coudes doivent être le long du corps. En position basse la barre doit être au niveau de la partie basse des pectoraux. Revenez en position de départ.
Triceps Kickback
Travail du vaste externe et médial. Cet exercice peut s’effectuer à la poulie basse ou muni d’un haltère. Utilisez un banc à plat, posez le genou gauche, penchez votre buste en gardant le dos droit. Posez le bras gauche, tendu avec une légère flexion. Saisissez l’haltère. Positionnez le coude le long du corps. L’haltère doit pendre vers le bas. Et former un angle droit entre le bras et l’avant-bras. Tendez le bras afin que l’haltère monte et se retrouve au même niveau que le coude. Revenez en position de départ.
Travail des trois portions du triceps. Cet exercice s’effectue avec des barres parallèles ou une chaise romaine. Il existe une variante qui s’effectue avec un banc comme sur la photo. Positionnez vos mains sur les barres ou le banc. Le mouvement se fait en remontant le corps en poussant sur les bras. Dans la position finale les bras sont tendus. Ne descendez pas trop bas si vous ressentez une douleur.
Barre au front
Travail des trois portions du triceps. Allongez-vous sur le dos. Munissez-vous d’une barre droite ou d’une barre EZ suivant votre valgus. Positionnez vos mains avec un écartement équivalent à votre largeur d’épaules. Vos bras sont tendus au-dessus de vous (n’oubliez pas de garder une petite flexion du coude). Amenez la barre vers votre front lentement. Puis remontez la barre en position haute. Tout au long du mouvement les coudes doivent rester perpendiculaires au corps.
Il est à présent temps d'aller faire gonfler votre triceps à la salle!
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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