Les Dips font partie des rares exercices pouvant participer à la musculation des triceps. Les triceps représentent environ 2/3 des bras, il est donc essentiel d’effectuer des exercices spécifiques triceps pour gagner en volume musculaire au niveau des bras.
Cet article fait office de guide avec pour objectif de vous indiquer les bonnes pratiques, et erreurs à éviter lorsque l’on effectue des Dips.
Si les ‘dips’ font partie des groupes d’exercices poly-articulaires mobilisant de nombreuses articulations et muscles (pectoraux, épaules, triceps), nous nous concentrerons ici sur la mobilisation des triceps
Technique d’exécution des Dips Triceps
- Au début de l’exercice, il convient de se dresser les bras tendus sur des barres parallèles afin d’être en suspension au-dessus du sol. Le buste doit être droit.
- Le mouvement débute en se penchant vers l’avant et fléchissant les bras.
- Tout en inspirant l’objectif est de descendre jusqu’à ce que vos bras soient à 90° par rapport aux barres.
- Maintenir la position 2-3 secondes
- Expirer puis remonter progressivement à la position initiale
A noter : Concentrer toute votre force sur les triceps pour la remontée, n’utilisez pas la force de vos pectoraux
Les erreurs courantes à éviter
- Confondre ‘Dips Triceps’ VS ‘Dips Pectoraux’
Comme d’autres mouvements poly-articulaires comme les ‘squats’ ou le ‘soulevé de terre’, les dips peuvent être effectué selon différente variante afin de cibler plus particulièrement un groupe musculaire.
Comme nous l’avons vu précédemment, les dips peuvent permettre de travailler aussi bien les Triceps, que les Pectoraux et Dorsaux.
Pour cibler les Triceps, il convient de garder le buste droit sans pencher le buste vers l’avant. En penchant le buste vers l’avant, c’est les pectoraux qui sont mobilisés.
- Ne pas paniquer si l’exercice est difficile
L’exercice des ‘Dips’ est très difficile, surtout ne paniquez pas si les débuts sont douloureux. Les muscles triceps doivent supporter de façon isolés l’ensemble du poids du corps, une période de renforcement est donc nécessaire avant d’habituer les triceps à soulever cette charge.
Il est possible de diminuer la difficulté des ‘dips’ en utilisant :
- Une machine dédiée
- L’aide d’un partenaire d’entraînement
- Deux bancs et pied au sol (pour renforcer les triceps avant de passer aux barres parallèles)
- Réajuster la difficile lorsque cela devient trop facile
Après quelques semaines d’entrainements, il est nécessaire de réajuster la difficulté des exercices effectués en début de programme ‘dips’.
L’objectif de l’entrainement étant d’adapter les muscles à l’effort, il est nécessaire d’appliquer une surcharge progressive afin de développer toujours plus vos muscles.
La surcharge progressive est principe de base de progression en musculation. Il s’agit d’augmenter la résistance au stress du muscle en augmentant le poids ou le nombre de séries ou répétitions. La surcharge progressive doit être lente afin créer une progression durable sans traumatisme brusque sur l’organisme.
- Chercher la vitesse est contreproductif
En musculation, il est souvent inutile de rechercher la vitesse dans l’exécution des mouvements. Vitesse se résume souvent à précipitation pour les athlètes débutant ne maitrisant une technique d’exécution parfaite.
Pour progresser et construire de la fibre musculaire, il est nécessaire de positionner les muscles sous tension progressive au fur et à mesure du plan d’entrainement. Ralentir un mouvement ajoute une tension supplémentaire sur le muscle ciblé, alors qu’augmenter la vitesse enlève de la tension musculaire mais augmente la fréquence cardiaque.
Notre recommandation est d’effectuer chaque dips selon ce tempo :
- Phase de flexion de 2-3 secondes
- Pause de 2 secondes à mi-mouvement
- Phase d’extension explosive sur 1 seconde
- Aller trop haut ou trop bas
Ne pas descendre suffisamment durant la période flexion ralentira vos progrès puisque la contrainte appliquée sur les triceps sera moindre.
A l’inverse, aller trop loin durant la phase de flexion pourrait causer des blessures tendino-articulaires notamment au niveau de la coiffe des rotateurs.
Pour éviter cette blessure, nous vous recommandons de fléchir jusqu’à obtenir un angle de 90° avec vos coudes.
- Mauvais positionnement des coudes
Comme indiqué précédemment, la position des coudes est essentielle pour exécuter efficacement l’exercice des dips.
Un mauvais placement des coudes serait synonyme d’une mise sous tension de vos épaules et d’une blessure certaine.
Pour maitriser le mouvement à la perfection, vous pouvez débuter les dips entre deux chaises et pieds au sol. Cet apprentissage est un mal nécessaire pour obtenir un maximum de productivité dès lors que vous passerez aux barres parallèles.
Découvrez également une séance de triceps classique pour accompagner vos dips :
https://www.youtube.com/watch?v=mOc5n3X2p1g&t=7s
Par James Wykes Hobday
