Rien ne remplace une séance intense de Squats pour travailler les muscles des jambes. Tom Platz, surnommé « le roi des Squats », déclarait que pour réussir dans cet exercice cela « dépendait de la capacité de l’athlète à redresser ses jambes. Quelconque aide des mains ou d’une barre spéciale n’est qu’illusion ».
NDLR : Tom Platz doit son surnom de « roi des squats » était capable de « squatter » plus de 10minutes non-stop avec 100 répétions à 100kg ou « squatter » à 240kg sur plus de 20 répétitions.
Travailler les squats c’est l’assurance de développer des quadriceps énorme. Cependant, effectuer des Squats requiert une force de base colossale. Evaluer sa 1RM est indispensable avant de débuter les Squats. A la différence du soulevé de terre où un échec sur sa 1RM est sans conséquence, échouer sur sa 1RM en Squat pourrait causer des blessures aux lombaires et aux genoux.
Nous allons détailler dans cet article les multiples variantes pour effectuer des Squats. Chacune des variantes répond à un objectif précis et travaille des groupes musculaires différents, analysons donc cela.
L’Exercice du Squat
L’exercice de Squat le plus connu est le « Back Squat ». Cet exercice est idéal pour travailler l’ensemble des muscles jambiers (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets) ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc.
Le « Back Squat » est donc un exercice de base à inclure dans vos séances d’entraînements.
Il existe deux variantes pour le « Back Squat » :
- Back Squat barre haute
- Back Squat barre basse
Plus loin dans l’article nous analyserons une technique de Squat différente : le Front Squat
1. Back Squat Barre Haute
Cette variante du back squat est la plus communément utilisée
- La barre repose sur les trapèzes supérieurs, en-dessous de la 7ème vertèbre cervicale. Dans cette position l’individu à l’obligation d’exercer une poussée verticale. A noter que les genoux sont avancés par rapport aux pieds.
- Du fait de la position avancée des genoux par rapport aux pieds, la flexion des genoux est soumise à un angle réduit.
Cette position crée un angle ouvert au niveau des hanches, ceci empêche une contraction maximale des muscles ischios jambiers et fessiers. Ainsi, l’implication des ischios-jambiers est quasi-nulle en phase basse et faible durant la phase de remontée.
- Le muscle moteur du back squat position haute est le quadriceps. Cependant, les muscles ischios jambiers et fessiers sont mobilisés.
2. Back Squat Barre Basse
Le Squat Barre Haute est facile à maitriser : il s’agit seulement d’une flexion extension. Cependant, la bonne exécution du Squat Barre Basse est beaucoup plus technique et difficile à maitriser. Analysons comme maitriser ce mouvement :
- Pour exécuter un Back Squat Barre Basse, il faut placer la barre au niveau de vos deltoïdes postérieurs. Par rapport au back squat barre haute, la position du buste est plus avancée. En traçant une droite verticale, la barre doit être positionnée en ligne par rapport aux milieux de vos pieds. L’inclinaison du buste permet de créer un meilleur levier pour supporter et soulever des charges élevées.
- En position barre basse, les muscles moteurs sont les ischio-jambiers. En positionnant la barre sur vos deltoïdes supérieurs, vous créez un réflexe d’étirements aux ischios-jambiers durant la phase de flexion. En phase d’extension, vos ischios-jambiers et muscles extenseurs de la hanche servent de moteur pour créer l’effet de rebond.
- Lors de la phase d’extension, les quadriceps servent à stabiliser la hanche. Ceci permet de garder l’angle du torse et éviter qu’ils ne s’effondrent sous la charge.
On observe donc que le Back Squat barre basse mobilise plus la chaîne postérieure que le Back Squat barre haute. Cet exercice se concentre sur les muscles ischios-jambiers, quadriceps et fessiers.
Cet exercice est semblable à des mouvements d’haltérophilie tels que l’arraché(Snatch) et l’épaulé jeté (Clean and Jerk).
3. Front Squat (Squat avant)
L’exercice du Front Squat est une variante de Squat totalement différente des mouvements étudiés précédemment en Back Squat.
- En Front Squat, il faut placer la barre sur les Deltoïdes avant. Le buste doit être positionné à la verticale par rapport à la barre. Aucun mouvement de basculer du torse ne doit se produire.
- En Front Squat, les muscles moteurs sont les quadriceps
- Si vous trouvez la position du Front Squat trop inconfortable, vous pouvez réduire la charge à soulever.
Informations à retenir
Comme nous l’avons vu dans cet article, il existe de nombreuses variantes pour effectuer des Squats : Les Squats arrière (en position haute ou basse) ainsi que les Squats Avant (Front Squat).
A chacune de ces variantes correspond une position différente de la barre et des genoux.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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