Les 7 principes de la sélection des exercices

Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de sciencesportnutrition.com

Sélectionner correctement ses exercices peut être difficile. On peut choisir entre un très grand nombre d’exercices et la majorité d’entre eux sont similaires, à quelques variations près. La plupart des gens n’ont pas de méthode fiable pour sélectionner leurs exercices, ils suivent les dernières tendances, la mode du moment, ce que font les autres à la salle, sans analyser les bénéfices et désavantages de ces exercices. Heureusement, il existe une série de critères objectifs qui permettent de sélectionner les exercices qui seront les plus efficaces pour vous.

Le facteur limitant

Un exercice n’est efficace pour un muscle que si le muscle en question est un facteur limitant pour l’exécution de cet exercice.

Par exemple, un mouvement de presse vertical à une main (développé militaire avec haltère) est un très mauvais choix d’exercice pour entrainer les épaules car l’avant-bras et les stabilisateurs de la coiffe des rotateurs seront épuisés bien avant que les deltoïdes puissent être stimulés efficacement.

De la même manière, si votre poigne est un facteur limitant sur un soulever de terre, toute votre chaine postérieure ne pourra être stimulée de manière optimale. A contrario, les pectoraux et les triceps sont actifs pendant une traction en supination, mais ils ne vont jamais être un facteur limitant de vos performances. Le critère du facteur limitant élimine presque tout entrainement sur une surface instable, puisque votre équilibre ou, au mieux, vos stabilisateurs, vont limiter votre performance.

Ce principe est également applicable aux poids instables : c’est une mauvaise idée.

La polyarticularité du mouvement

Pour n’importe quel mouvement, un exercice polyarticulaire est supérieur à des exercices d’isolation. Si vous pouvez entrainer trois muscles d’un coup, pourquoi les entrainer séparément?

Les exercices polyarticulaires stimulent bien plus votre système nerveux, hormonal et cardio-respiratoire que les exercices d’isolation.

Ils sont bien plus que la somme de mouvement d’isolations, c’est pourquoi quelqu’un qui est fort au développé couché sera toujours plus impressionnant que la personne qui se focalise sur des flys ou skullcrushers. Les exercices polyarticulaires permettent également au corps de répartir la force sur plusieurs articulations, ce qui est très bénéfique pour la force et la santé des articulations.

Cela ne veut pas dire que les exercices d’isolation sont inutiles. Ils ont également leur place, mais ne devraient jamais avoir la priorité sur des mouvements polyarticulaires. Vous pouvez mettre des curls dans votre programme, à condition qu’il contienne déjà plusieurs mouvements polyarticulaires de tirage.

Néanmoins, le développé couché sera moins optimal que des extensions au dessus de la tête pour cibler les triceps, puisqu’il ne permet pas de les entrainer dans leur amplitude complète.

L’amplitude

Plus un exercice fait bouger vos articulations dans leur amplitude complète, plus il vous sera bénéfique.

Les études cliniques ont démontré quantité de fois que s’entrainer avec une amplitude complète est supérieur à une amplitude partielle, pour l’hypertrophie et pour la force.

De plus, utiliser une amplitude complète permet d’augmenter votre mobilité pour ce mouvement et ainsi d’augmenter la longueur du muscle, de manière bien plus efficace que les étirements.

Augmenter l’amplitude d’un mouvement augmente également sa polyarticularité. Des quarts de squat n’entrainement que très partiellement les quadriceps et les érecteurs du rachis, alors que des squats avec une amplitude complète vont stimuler vos quadriceps et votre chaine postérieure de manière plus bien efficace.

Par ailleurs, s’entrainer avec une amplitude complète est moins stressant pour votre système nerveux et vos articulations puisque moins de poids peut être utilisé.

En d’autres termes, utiliser moins de poids mais avec une technique et une amplitude correcte rend l’exercice bien meilleur.

Si le poids absolu était la seule chose importante, tout le monde serait massif en ne faisant que des mouvements partiels très lourds. La réalité est toute autre.

Nous savons tous que la barre doit toucher notre torse lors d’un développé couché, mais peu de gens réalisent que le principe de l’amplitude est valable pour TOUS les exercices !

Par exemple pour les curls, l’amplitude n’est complète que quand le biceps est dans une position étirée, avec le triceps contracté. Autre exemple : un soulever de terre roumain ou jambes tendus aura une amplitude bien plus complète qu’un soulever de terre normal.

Pour presque tous les mouvements de presse ou de tirage, la barre / les haltères / la poignée de la machine devrait toucher votre corps à un moment de l’exercice. Cela inclut les tractions, le rowing ou encore le développé militaire.

Le principe de l’amplitude nous apprend également que la prise optimale pour la majorité des exercices est proche de la largeur des épaules. La manière dont le corps humain est construit fait que la largeur des épaules offre la plus grande amplitude pour les mouvements de presse et de tirage.

En bref, sacrifier de l’amplitude pour mettre plus de poids est une mauvaise idée, quelque soit votre objectif !

La distribution du stress sur les tissus musculaires

Plus le stress est appliqué à une structure ciblée et moins le stress est appliqué aux tissus périphériques, meilleur est l’exercice. Les meilleurs exercices à sélectionner sont ceux qui ciblent les muscles de manière maximale et qui ne ciblent les autres tissus (comme les tendons) que de manière à ce qu’ils s’adaptent à l’évolution de la masse musculaire. Les facteurs comme la densité des os, la force des tendons ou la santé cardio-vasculaire ont tendance à prendre soin d’eux même, surtout si vous vous vous entrainez avec des exercices polyarticulaires à haute intensité.

Bien évidemment, appliquer ce critère dépend partiellement sur l’anthropométrie individuelle de chaque personne (la longueur des bras, des jambes, du torse, etc.) mais quelques généralisation peuvent être faites :

1. Le corps humaine n’est pas adapté pour pousser des objects derrière le corps. Ce n’est pas naturel et cela stress de manière excessive les épaules. C’est pourquoi des exercices comme les dips, les développés militaires derrière la tête ou encore les tirages derrière la tête sont à éviter.

2. Les abdominaux sont conceptualisés pour stabiliser la colonne vertébrale, pas la faire bouger. Les mouvements de la colonne vertébrale, en particulier la flexion, ne sont pas nécessaires : n’arrondissez jamais votre dos, gardez le neutre ou légèrement cambré. Ce sont les positions optimales pour transférer la force, activer les abdominaux et réduire le stress sur le colonne vertébrale.

3. Plus un exercice force votre corps dans un schéma de mouvement spécifique, plus il est à éviter. C’est pourquoi les haltères sont plus favorables que les barres, qui elles mêmes sont plus favorables que les machines. Les poids libres ont en général une très bonne distribution du stress sur les tissus, ce qui n’est pas le cas des machines.

4. les exercices avec une chaine cinétique fermée sont supérieure à ceux qui ont une chaine cinétique ouverte. Pour savoir si un exercice a une chaine cinétique fermée ou ouverte, faites le test suivant : quand vous appliquez de la force à un objet, soit vous bougez, soit l’objet bouge. Si vous bougez, l’exercice a une chaine cinétique fermée (pensez à une pompe), et a contrario, si l’objet bouge, l’exercice a une chaine cinétique ouverte (pensez au développé couché).

Les chaines fermées permettent à votre corps de déterminer quelles sont les articulations qui vont être activées, ce qui réduit le stress qui leur est imputé, en laissant les muscles travailler à la place. Les chaines fermées sont supérieures pour vos muscles et vos articulations.

C’est pourquoi un squat est supérieur à une presse à cuisse, et les tractions sont supérieures à une machine de tirage. C’est aussi pour cette raison que le développé couché, le développé militaire et le tirage à la barre ne sont pas parfaits.

La contraction dynamique

Les exercices qui consistent d’une portion excentrique et concentrique sont supérieures aux exercices qui sont purement isométriques, concentrique ou excentriques. Les études à long terme qui mesurent l’augmentation de la masse musculaire soutiennent ce concept.

Contrairement à une croyance populaire, les études scientifiques ont montré que la hiérarchie d’importance pour la stimulation des muscles est la suivante :

1. Contraction excentrique - concentrique (dynamique)

2. Contraction isométrique

3. Contraction seulement concentrique

4. Contraction purement concentrique

La contraction dynamique est moins stressant sur les articulations et permet une plus grande production de force sur la phase concentrique. Ce concept renforce le même thème que l’on retrouve dans d’autres principes : les mouvements « naturels », dans le sens où un mouvement est dicté par la structure du corps, sont les meilleurs.

Enfin, vous êtes plus fort sur la portion concentrique quand elle est immédiatement précédée d’une phase excentrique, c’est donc la manière la plus efficace de réaliser la plupart des exercices.

Les courbes de force et de résistance

Plus la courbe de résistance d’un exercice est proche de la courbe de force de l’athlète, plus cet exercice est efficace. Si les courbes sont éloignées, certains muscles seront sous stimulés.

Quand on atteint l’échec sur un exercice, c’est souvent au même endroit du mouvement. Idéalement, ce point d’échec ne devrait pas exister : l’échec musculaire devrait seulement arriver au moment où les muscles sous développés ne peuvent plus appliquer suffisamment de force.

De cette manière, l’exercice en question vous permettrait de développer tous les muscles utilisés dans le mouvement, d’une manière parfaitement structurée et équilibrée. Pour beaucoup d’exercices, la courbe de résistance est plate, ce qui veut dire que la tension est constante.

Les poids ne changent pas de masse et l’accélération gravitationnelle est constante (à moins que vous vous entrainiez dans l’espace), ce qui veut dire que les exercices où le poids bouge de manière verticale, directement en opposition à la gravité, ont une courbe de résistance constante.

À l’inverse, certains exercices, comme les populaires curls aux haltères, n’ont pas une résistance constante : la tension est maximale à 90 degrés mais est quasiment nulle dans les positions étirée ou contractées.

De manière générale, les muscles peuvent produire un maximum de force quand ils sont dans une position proche d’une posture naturelle (pensez à un développé militaire) ou alors dans une position modérément étirée. En conséquence, notre force est généralement au plus faible au début ou à la moitié de la phase concentrique d’un mouvement.

C’est pour cette raison que sur les mouvements de squat, de développé couché ou de presse militaire, l’échec intervient souvent en bas de la répétition ou, au mieux, dans la moitié inférieure.

A contrario, pour les mouvements de tirage, nous sommes généralement plus faibles à la fin de la phase concentrique. C’est pour cette raison, par exemple, que très peu de gens arrivent à toucher la barre avec leur torse quand ils font des tractions strictes.

C’est bien beau toute cette théorie, mais comment faire en sorte que la courbe de force soit proche de la courbe de résistance ? Beaucoup de gens font au plus simple et évitent la partie la plus dure des exercices. Mais ce choix viole le principe de l’amplitude. Personne n’est jamais devenu fort au squat en faisant des quarts de squat.

Une solution fiable est d’utiliser des résistances progressives, comme des élastiques ou des chaines. Plusieurs études ont montré que l’utilisation de ces méthodes résultait en des gains supérieur de force et de croissance musculaire.

D’autres études n’ont pas trouvé de différence entre l’utilisation des méthodes traditionnelles et l’ajout de résistance progressive, mais il est probable que cela soit à cause du fait qu’il est difficile de déterminer la résistance optimale de chaines ou d’élastiques à ajouter.

En effet, si l’on ajoute trop de résistance progressive, la courbe de résistance va dépasser la courbe de force et un nouveau point d’échec sera créé. À l’inverse, si trop peu de résistance progressive est utilisée, on pourra toujours en tirer quelques bénéfices, mais pas de manière optimale.

Il convient de trouver un juste milieu. Le plus efficace est de rester conservatif, en commençant avec une résistance qui serait peut-être un petit peu trop faible, et de progresser au fur et à mesure des séances.

Presque tous les exercices peuvent bénéficier de l’utilisation de chaines ou d’élastiques pour rapprocher la courbe de résistance de la courbe de force, mais il faudra parfois être créatif !

Les micro-charges

Plus la résistance d’un exercice peut être déterminée avec précision, plus l’exercice sera efficace.

Les meilleurs exercices sont ceux sur lesquels le poids absolu peut être le plus élevé, et la progression la plus faible. Idéalement, nous voulons choisir des exercices qui permettent d’utiliser le plus de poids possible, tout en permettant d’augmenter le poids faiblement pour progresser. La charge est souvent un facteur limitatif pour beaucoup d’exercices : les machines ont des poids pré-définis et les haltères ne montent souvent que par 2 ou 2.5kg. Même les exercices à la barre ne peuvent être chargés au minimum qu’avec 1.25kg de chaque coté.

Cela ne posera pas de problème pour la progression sur un squat, mais quand il s’agit d’entrainer des petits muscles, comme les épaules, 2.5kg représente une augmentation plus que conséquente. Les athlètes débutants et intermédiaires peuvent progresser avec de telles augmentations, mais idéalement, la charge d’un exercice est déterminée en pourcentage, et non pas nécessairement par un une augmentation de 2.5 ou 5kg. Une bonne solution est d’investir dans des micro-disques de 500grammes et de 1 kilo.

Bonus : application pratique des 7 principes

Après avoir lu cet article, vous allez surement faire des choix d’exercices plus intelligents et délibérés. Comme c’est le cas pour l’optimisation de tous les paramètres de l’entraînement, la sélection des exercices devrait être un procédé systématique, basé sur des critères objectifs. Il est souvent tentant de faire ce qui est pratique, confortable ou ce qui vous fait vous sentir badass, mais ces sentiments ne sont pas durables. Nous savons tous que ce qui est fun ne veut pas dire que c’est utile et vice versa. Préférez les mouvements à la barre, poly articulaires, faciles à micro-charger, mais qui présentent une amplitude complète, comme premier exercice de votre séance. Pour les quadriceps, focalisez vous sur le squat à la barre (back ou front) avec une amplitude complète. Pour les ischo-jambiers et les fessiers, préférez le soulever de terre roumain ou jambes tendues au soulever de terre classique : vous aurez plus d’amplitude et une phase excentrique. Une très bonne alternative est le Glute-Ham Raise (GHR). Pour les dorsaux, les tractions avec une amplitude complète. Essayez de toucher la barre avec votre torse. Utilisez des élastiques pour vous aider à progresser sur ce mouvement. Pour les pectoraux, le développé couché à la barre, avec une complète complète et différentes inclinaisons. Pour les épaules, le développé militaire à la barre, toujours avec une amplitude complète.

Vous pouvez également utiliser des élastiques et des chaines pour accommoder la résistance. Pour les exercices d’isolation, préférez les câbles aux haltères quand cela est possible : ils ont une courbe de résistance constante et vous fournirons ainsi une tension optimale.