Vous pensez que vous ne pouvez pas perdre du poids sans aller à la salle de sport … pas vrai ? Pour la grande majorité d'entre nous, soulever un peu de poids est tout ce que nous voulons, alors clarifions cela. Nous pouvons progresser sur nos objectifs de perte de poids en faisant de l'exercice dans le confort de votre foyer.
Nous nous concentrons sur l'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, qui implique de courtes périodes d'exercice intense, alternées avec des périodes de récupération à faible intensité.
Les squats au poids de corps et les jumpings jacks, exécutés pendant une minute entière, ne comptent pas en tant que haute intensité car ils ne stimuleront pas assez votre métabolisme pour brûler ces calories.
Nous allons vous guider à travers un mélange d'exercices du corps entier, parfait pour perdre du poids à la maison. Vous pouvez également mélanger et assortir les exercices en créant vos propres séances d'entraînement. Si vous êtes prêt à commencer, commençons.
Exercices complets pour perdre du poids à la maison
Certains des exercices les plus difficiles vous aideront à développer de la force, et ces quatre là sont au top, vous aidant à brûler des calories et à conditionner chaque muscle. Ceux-ci peuvent être regroupés sous forme d'ensemble ou mélangés avec des exercices du bas et du haut du corps pour varier.
1. Burpees
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/IDSEVK7F45M
- Pliez vos genoux (pas votre dos) et placez vos mains sur le sol
- Sautez ou reculez vos pieds vers l'arrière en position de planche
- Laissez tomber votre poitrine au sol
- Poussez pour revenir en position de planche et remettez vos pieds vers les mains
- Levez-vous et sautez le plus haut possible
- Pliez vos genoux à l'atterrissage et commencez immédiatement la prochaine répétition
Niveau plus facile – Gardez vos genoux au sol pendant la pompe. Si vous ne pouvez pas faire les sauts, supprimez l'étape 5-6 et travaillez à votre rythme.
2. Marche de l’ours
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/pIFiGCPKt_o
- Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos genoux à environ 10cm du sol, directement sous vos hanches
- Déplacez votre main gauche et votre pied droit ensemble vers l'avant sur une courte distance, puis répétez l'opération pour le côté opposé
- À chaque pas en avant ou en arrière, vous devez vous concentrer sur l'engagement total de vos abdos pour empêcher vos hanches de se tordre
- N'oubliez pas de continuer à respirer tout au long de ce mouvement
Niveau plus facile – Mettez-vous à genoux un moment avant de commencer votre prochaine répétition.
3. Mountain climbers
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/6wh2s_ZZxCI
- Commencez en position de planche (mains sous vos épaules et jambes tendues avec vos genoux au dessus du sol)
- En gardant votre poids en avant sur vos bras, amenez un genou vers la zone entre vos coudes
- Retournez votre jambe et répétez avec le côté opposé
- Vous visez à faire cela à grande vitesse mais avec la technique
Niveau plus facile – Effectuez simplement cet exercice plus lentement pour réduire l'intensité.
4. Sit Through
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/IYWGFpP2MXI
- Commencez dans la position de la marche de l’ours
- Soulevez votre main gauche du sol et amenez simultanément votre jambe droite à travers et sous votre corps
- Votre hanche doit être à quelques centimètres du sol en position finale
Niveau plus facile – Gardez les deux mains au sol pour plus de stabilité et raccourcissez votre amplitude de mouvement.
Exercices du bas du corps pour perdre du poids à la maison
Le bas du corps abrite certains des plus grands groupes musculaires que nous avons. Leur entrainement aidera à stimuler une grande combustion des calories. Ici, nous allons raffermir ces cuisses, construire des fessiers et pousser le rythme cardiaque au max !
5. Squat Jump
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/jtkOPCjJTkc
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges (selon ce qui vous semble le plus confortable)
- Accroupissez-vous de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol ou jusqu'à ce que vous ne puissiez pas vous accroupir plus bas sans vous plier au bas du dos
- Avec la plus grande force possible, sautez et éloignez vos pieds du sol
- Soulevez votre poitrine et gardez vos yeux pointés vers l'avant
- À l'atterrissage, pliez les genoux pour absorber l'impact et commencez immédiatement votre prochaine répétition
Niveau plus facile – Retirez le saut et effectuez simplement un squat.
6. Patineurs
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/D-otQQXOVvs
- Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et une légère charnière à la hanche
- Sautez vers la gauche en poussant de votre pied droit et en menant avec votre gauche (votre pied droit devrait être la force motrice)
- Atterrissez sur votre pied gauche et pliez votre genou pour absorber l'impact (essayez de garder votre pied droit sur le sol)
- Répétez de l'autre côté
Niveau plus facile – Laissez les deux pieds toucher le sol entre les répétitions, mais essayez toujours de sauter d'un seul pied.
7. Demi burpee
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/PYusvanmvtk
- Pliez vos genoux (pas votre dos) et placez vos mains sur le sol
- Sautez et reculez vos pieds en position de planche
- Sautez en mettant vos pieds en arrière et éloignez vos mains pour atterrir en position accroupie
- En position accroupie, vous devez soulever votre poitrine, visez à avoir le dos droit et les cuisses parallèles au sol
Niveau plus facile – Ramenez vos pieds un par un au lieu de sauter pour réduire l'intensité.
8. Montée de genoux
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/2oqjb1NW0l0
- Vous courez simplement sur place mais visez à lever vos genoux à la hauteur de votre hanche
- Limitez au minimum le temps que votre pied est en contact avec le sol
- Utilisez vos bras pour aider à construire un rythme fort et puissant
Niveau plus facile – Ralentissez votre vitesse et abaissez la hauteur à laquelle vous soulevez vos genoux pour réduire l'intensité de ce mouvement.
Exercices du haut du corps pour perdre du poids à la maison
Il est absolument possible d'avoir un exercice axé sur le haut du corps qui augmente l'intensité et élève votre fréquence cardiaque suffisamment pour bruler quelques calories. Pour un effet maximal, essayez d'en mélanger un ou deux dans vos entraînements du corps entier et du bas du corps.
9. Gainage Militaire
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/rFb-K6iSi5M
- Commencez en position de planche avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches
- Déposez votre coude droit vers le sol, suivi de votre gauche.
- Aspirez votre nombril et serrez vos abdos pour minimiser la torsion de vos hanches (elles doivent rester pointées vers le bas tout au long de ce mouvement)
- Retournez en planche en commençant par votre droite puis votre gauche
- Répétez ce mouvement mais alternez le bras que vous déplacez en premier après chaque répétition
Niveau plus facile – Élargissez vos pieds pour ajouter plus de stabilité.
10. Pompe de l’ours et saut
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/dL-nyALsqDI
- De la position debout avec une légère flexion des genoux, placez vos mains sur le sol et placez-vous en position de planche
- Engagez vos abdos, de la même manière que vous l'avez fait pour le gainage militaire, pour éviter que vos hanches ne tombent sous la hauteur des épaules
- Repoussez entre vos mains, (vous pouvez les plier les genoux si vous en avez besoin)
- Lorsque vous vous tenez debout, pliez vos genoux et effectuez un saut
- À l'atterrissage, assurez-vous d'avoir les genoux pliés pour absorber l'impact
Niveau plus facile – Si la flexibilité est un problème, pliez davantage vos genoux lorsque vous vous rapprochez du sol et en revenez. Pour réduire l'intensité, supprimez le saut.
11. Pompes T
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/asBRnbvTt4s
- Placez vos mains à l'extérieur de vos épaules avec vos abdominaux engagés (assurez-vous que vous ne cambrez pas le bas de votre dos et ne laissez pas tomber vos hanches)
- Abaissez votre poitrine pour que vos épaules soient alignées avec vos coudes ou légèrement plus basses
- Cherchez à parcourir une distance maximale par votre poitrine, pas avec votre visage. Résistez à l'envie de bouger la tête comme un pigeon sur chaque répétition – vous savez de quoi je parle!
- Revenez à la position de départ en poussant avec vos mains en pensant à contracter votre poitrine
- En haut, faites pivoter tout votre corps pour faire face au mur et soulevez simultanément le bras du même côté que votre rotation
- Dans cette position de planche latérale, laissez vos chevilles toucher le sol
Niveau plus facile – Supprimez la rotation ou la pression vers le haut pour réduire la difficulté de cet exercice.
12. Pompes Hindu
Séries: 3 – 4 | Répétitions: autant que possible en 30 secondeshttps://youtu.be/WOjOw73Wfr4
- Commencez avec vos mains et vos pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules et vos hanches en position de chien tête en bas
- Abaissez votre poitrine vers vos mains en pliant vos coudes
- Votre poitrine doit passer dans vos bras aussi près que possible de vos mains
- Vos hanches doivent suivre le haut du corps et finir juste au-dessus du sol
- Atteignez la position finale en redressant vos bras et en soulevant votre poitrine
- Pour revenir à la position de départ, abaissez votre poitrine vers le bas et poussez vos hanches tout en poussant dans vos bras
Niveau plus facile – Il s'agit d'un exercice avancé, donc ne vous sentez pas découragé si vous ne parvenez pas à faire les choses correctement. Si vous avez du mal, vous pouvez simplement effectuer une pompe. Pour quelque chose d'un peu plus difficile, essayez une pompe pour les épaules (également dans la vidéo)
Le message à retenir
Peu importe vos capacités dans un environnement de remise en forme, il existe des moyens de vous mettre au défi à la maison avec un équipement minimal. Vous n'avez pas besoin de ressentir la pression des autres sur la composition de votre entraînement.
Entraînez-vous dans le confort de votre propre maison ou dans un environnement familier tel que votre parc et continuez à faire des progrès fantastiques pour atteindre vos objectifs, que ce soit la perte de poids, le conditionnement ou simplement une bonne santé. La seule chose que vous devez faire est simplement de travailler aussi dur que possible dans ces 30 secondes.
Nous recommandons d'essayer un entrainement pour le corps entier, le bas et le haut du corps à votre vitesse maximum tout en conservant une technique parfaite. Optez pour le temps plutôt que les répétitions, votre objectif est d'obtenir autant de répétitions que possible dans le délai suggéré.
