Programme proposé par @loup.fitcoach
Pour la plupart, la prise de masse est une période attendu, ou vous pouvez doubler vos quantités de nutrition et vous faire plutôt plaisir! Mais attention, si vous changer votre alimentation, il est aussi nécessaire d'adapter votre training! Vous allez pouvoir donc créer plus de muscle (plus un peu de gras) et prendre en masse!
Avant de commencer votre entrainement prenez quelque minute pour lire nos 25 conseils pour réussir votre prise de masse!
Information pour ce programme
Explication du tempo
Si dans le programme vous trouvez quelque chose comme : Squat - 4x6 - en tempo 20/5/20/0, voici ce que cela indique:
Chaque chiffre correspond à une phase du mouvement si on prend l'exemple un squat en tempo 5/2/5/2.
- Première phase ( premier chiffre) - Nous partons d'en haut, la première phase et donc la phase excentrique. On va donc faire la descente en 5 sec.
- Deuxième phase - Puis rester 2 sec statique en bas.
- Troisième phase - Remonter en 5 sec.
- Quatrième phase - Et enfin finir par 2 sec de squeeze en haut
Explication sur le MTUT
Le MTUT indique le Temps sous tension de votre muscle. C'est une manière de travailler assez particulière mais très efficace. Voici comment l'exécuter:
- 1 répétition en 20 secondes (10 secondes aller 10 secondes retour)
- 3 répétitions normales
- 1 répétition en 20 secondes
- 3 répétitions normales
- 1 répétition en 20 secondes
- 3 répétitions normales
- 1 répétition en 20 secondes
Explication du drop set
Le drop set ets une manière dégressive de travailler. C'est à dire que vous devez charger la barre comme vous le souhaitez, faire le maximum de répétition possible avec ce poids puis décharger à un poids légéremment inférieur et recommencer ainsi de suite. Entre chaque changement de poids ne prenez pas de repos, c'est ce qui va créer l'hypertrophie de votre muscle.
Les charges à utiliser:
Dans notre programme s'il vous est indiqué de prendre des charges lourdes optez pour 70% à 82% de votre charge maximale.
Voici un programme d'entrainement sur 5 jours
Séance 1 - Cuisses et abdominaux
| Exercices | séries & reps | Manière |
| Leg extension | 4x6 | en tempo 20/5/20/0 |
| Leg extension | et 4reps | en tempo 2/2/15/0 + max rep rapide |
| Front Squat | 4x10 | Lourd |
| Presse | 4x + 1 MAX +1 MAX | en drop set |
| Superset : meg curl couché | 4x12 | excentrique en 5 sec |
| Superset : Lunges à la barre | 4x8 | |
| Mollet à la presse | 5x12 | |
| Crunch poulie haute | 5x15 |
Séance 2 - Dos et Biceps
| Exercices | séries & reps | Manière |
| Traction | 4x20 | délesté si il faut |
| Rowing assis poulie basse | 4x8 + 1 max de rep | en tempo 4/4 avec 50% de poids utilisé pour les 8 reps |
| Superset : Pull over poulie haute | 4x15 | |
| Superset : tirage poitrine | 30/20/15/10 | |
| Rowing uni lat machine | 3x10 | en tempo 4/2/4 |
| Curl à la barre | 4x30 | 10 prise large, 10 prise normal et 10 prise serré |
| Curl incliné | 4x8 | Excentrique en 10 sec |
Séance 3 - Pectoraux et triceps
| Exercices | séries & reps | Manière |
| Echauffement des rotateurs | 5x10 | |
| Vis à vis poulie haute | 2x30 | |
| Developpé incliné haltère | 4x8 | |
| Développé couché au cadre sur banc à 15° | Reps: 15/12/10/10 | Squeeze en haut |
| Dips buste penché | 4xmax | |
| Butterfly | 4x13 | MTUT |
| Extension haltère derrère la tête | 4x12 | avec 2sec de pause en bas = |
| Extension corde poulie haute | 4x8 /1 max / 1 max | En drop set |
Séance 4 - Ischio / Fessier / Abdominaux
| Exercices | séries & reps | Manière |
| Superset 1:Soulevé de terre | 4x10 | en tempo 3/3/10/3 |
| Superset 1: Fentes marchées | 4x30 | |
| Superset 2 : Leg curl | 4x8 | Lourd |
| Superset 2: Presse pied en haut ou presse verticale | 4x12 | |
| Superset 3: Hip thrust | 4x8 | Lourd |
| Superset 3: Relevé de buste au banc lombaire | 4x20 | Dos rond |
| Abdos - Crunch inversés | 4xMAX |
Séance 5 - Epaules et mollets
| Exercices | séries & reps | Manière |
| Développé militaire à la machine | 3x6 +2 séries en dégressif | Dégressive: 10 / MAX / MAX |
| Elévation latérale poulie (hauteur genou) | 4x8 | Lourd |
| Elévation latérale haltère | 4x50 | Légère |
| Superset: Rowing gorge couché sur banc | 4x10 | Lent |
| Superset: Oiseau à la poulie (hauteur genou) | 4x12 | |
| Développé militaire au cadre guidé | 3x13 | MTUT |
| Mollet au hack squat | 5x10 | 10 demi reps le plus bas possible + 1 rep complète ( en position accroupi sur la pointe des pieds) |
N'oubliez pas d'augmenter vos charges semaine après semaine et d'opter pour une nutrition adapté pour des résultats optimaux! Découvrez notre top 10 des aliments qui favorise votre prise de masse!
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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