L’entrainement HIIT, les meilleurs pratiques pour les débutants

​​Vous voulez vous lancer dans l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) mais ne savez pas par où commencer ? Ou peut-être n'êtes-vous pas sûr de ce que c'est ? Alors, ne cherchez pas plus loin. Voici tout ce que vous devez savoir à son sujet et comment vous lancer. Dans cet article :

• C’est quoi le HIIT ?
• À quoi ressemble une séance de HIIT ?
• Les avantages du HIIT 
• Quoi manger avant / après du HIIT ?
• Un programme HIIT pour vous
• Les différents types d’entrainements HIIT
• Comment MyProtein peux aider 
• Comment réaliser correctement une séance d'entraînement HIIT  
• Message á retenir 

C’est quoi le HIIT ?

 L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une forme stimulante de cardio qui alterne des périodes d'exercice de haute intensité suivies de courtes périodes de repos. Ce type d'entraînement est conçu pour faire monter votre rythme cardiaque pendant une phase de travail avant de vous accorder une courte période de repos. Les séances d'entraînement ont tendance à être rapides et à gagner du temps, ce qui en fait une excellente option pour les personnes ayant un emploi du temps chargé.   

À quoi ressemble une séance de HIIT ?

1. Échauffement 

Prenez le temps d'échauffer l'ensemble de votre corps avant de vous lancer dans l'entraînement principal. Cela vous aidera à éviter les blessures et à préparer votre corps à l'entraînement.Essayez de sauter à la corde, de faire du vélo ou de courir pendant 5 à 10 minutes, en augmentant progressivement la vitesse chaque minute jusqu'à atteindre une vitesse de 5-6 sur 10. Prévoyez également quelques étirements dynamiques, en faisant descendre le corps et en maintenant chaque mouvement pendant 30 secondes. 

Ce qu'il y a de mieux dans ce type d'entraînement, c'est que vous pouvez facilement le faire chez vous avec l'équipement dont vous disposez.

 

 2. Entraînement/Intervalles 

Une fois que vous vous êtes échauffé, il est temps de passer à l'entraînement. Le HIIT suit un principe de travail par intervalles par rapport au repos, avec pour objectif principal de faire monter votre fréquence cardiaque à 90 % de votre maximum pendant la phase de travail.    Chronométrage des intervalles : Vous pouvez choisir votre rapport travail/repos en fonction de votre niveau de forme, par exemple 1:1 (30 secondes de repos contre 30 secondes de travail) ou 1:2 (30 secondes de repos contre 60 secondes de travail). Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez réduire la période de repos ou augmenter la période de travail.   Exercices : Mélangez vos séances d'entraînement en essayant différents exercices. Vous pouvez utiliser des équipements cardio comme un tapis roulant, un vélo d'appartement ou un monte-escalier, ou essayer une approche en circuit avec une combinaison d'exercices de poids corporel et d'haltères ou de kettlebells pour une résistance supplémentaire. Les mouvements à fort impact, comme les burpees, les man makers et les mountain climbers, feront également augmenter votre rythme cardiaque.   

 

3. Retour au calme 

Il est important de se refroidir petit à petit après une séance de sport, pour permettre à votre corps de récupérer efficacement et éviter les blessures, les tensions ou les élongations. Réduisez votre fréquence cardiaque en faisant du vélo ou en utilisant un tapis de course pendant 5 à 10 minutes à un rythme régulier de 5-6 sur 10. Puis, enchaînez avec des étirements statiques, en faisant travailler le corps et en maintenant chaque mouvement pendant 30 secondes. 

 

Les avantages du HIIT 

L'entraînement par intervalles à haute intensité présente de nombreux avantages. Non seulement il améliore les performances cardiovasculaires et la santé, mais il peut également être bénéfique pour les personnes ayant des objectifs de remise en forme variés.   

1. Pour la performance et le métabolisme

Le HIIT entraîne et conditionne les système d’aérobie et d’anaérobie dans votre corps. L’activité d’aérobie (le mot signifie «avec de l'air») comprend des activités à plus basse intensité effectuée pendant plus longtemps, ce qui va oxygéner le cœur et les muscles. Ces activités, connues aussi comme le  « cardio » sont par exemple la marche ou un petit jogging facile. L’activité anaérobie consiste en de courts efforts et mouvements à haute intensité, comme courir un sprint de 100, 200m. (1)

Le HIIT provoque des changements métaboliques qui vous permettent d’utiliser vos acides gras, votre graisse comme source d’énergie. Vous améliorez ainsi votre endurance athlétique et votre potentiel d’utilisation des tissus adipeux. Il existe aussi un avantage très utile du HIIT qui est la dette d’oxygène ou bien l’accroissement du métabolisme de repos. Cela veut tout simplement dire que lorsque vous allez stopper votre effort, vous allez encore consommer de l’énergie (et brûler de la graisse) car votre corps va se réguler et consommer encore pour baisser votre température corporelle et intra musculaire. (2) 

 

2. Pour la perte de poids 

Pour perdre du poids, le HIIT peut être particulièrement efficace car l'intensité vous permet de brûler plus de calories en un temps plus court, et il peut également aider le corps à utiliser les réserves de graisse comme énergie. Il a également été démontré qu'il augmente le taux métabolique du corps après l'entraînement, ce qui signifie que vous continuerez à brûler des calories tout au long de la journée. (3)

EPOC est l'abréviation de "Excess Post-exercise Oxygen Consumption" (consommation excessive d'oxygène après l'exercice), c'est-à-dire l'augmentation de l'absorption d'oxygène par votre corps après l'exercice. Comme votre corps continue à consommer de l'oxygène à un rythme élevé, il continue à brûler des calories, même après l'exercice. En fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice, votre période de consommation d'oxygène post-exercice peut durer plus longtemps. L'intensité et la durée de l'entraînement ont toutes deux un effet sur l'EPOC, mais les recherches actuelles montrent que l'intensité est responsable d'un pourcentage plus important de changement positif que la durée. Cela signifie que plus votre entraînement est intense, plus votre EPOC est élevée et plus vous continuerez à brûler de calories après l'exercice. (3)

 

3. Pour la construction musculaire  

Le HIIT peut également être très utile pour développer et entretenir la force et la masse musculaire. Comme il utilise les réserves de graisse, il peut aider à maintenir la masse musculaire tout en réduisant les graisses. Il peut également entraîner les muscles à être plus forts et plus efficaces pendant les périodes d'entraînement intense, et à récupérer plus rapidement. Le HIIT n'est pas le meilleur exercice si vous voulez prendre du muscle, mais il peut jouer un rôle à protéger votre masse musculaire, par rapport à d'autres types d'entrainement comme le cardio ou la course de longue distance. (3)

Quoi manger avant / après du HIIT ?

Si vous voulez profiter de tous les avantages du HIIT, sachez que ce que vous faites en dehors de la salle de sport compte énormement. Bien alimenter votre corps avant et après les séances de HIIT peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Avant votre séance HIIT

Il est important de faire le plein d'énergie pour pouvoir donner le meilleur de vous-même. Si vous ne mangez pas avant une séance de HIIT, vous risquez de vous sentir léthargique et étourdi. L'alimentation de pré-entraînement doit se concentrer principalement sur les glucides avec un peu de protéines. Les glucides sont la principale source d'énergie à combustion rapide qui aide à alimenter vos muscles. Les protéines peuvent aider à préparer vos muscles à un exercice intense.

Cependant, à l'approche de votre séance d'entraînement (par exemple, si vous ne disposez que de 30 à 60 minutes), concentrez-vous uniquement sur les glucides, principalement à absorption rapide et pauvres en fibres, pour vous donner l'énergie dont vous aurez besoin.

Prévoyez de manger 1 à 3 heures avant l'entraînement intensif. Voici quelques options :

• Une banane ou une pomme avec du beurre de cacahuètes
• Des tartines avec une tranche de blanc de dinde ou un oeuf 
• Fromage blanc 0% ou yaourt à faible teneur en matières grasses garni de baies.
• Flocons d'avoine ou muesli avec un peu de lait végétale et des fruits

Après votre séance HIIT

Les glucides sont également essentiels après une séance de HIIT. Notre corps peut stocker une partie des glucides que nous mangeons dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Mais pendant une activité intense, la plupart de ces réserves de glycogène ou d'énergie s'épuisent. Les exercices intenses entraînent également une dégradation des tissus musculaires. Cela signifie que vous avez également besoin de protéines après une séance d'entraînement pour aider à réparer et à reconstruire les muscles endommagés.Pour obtenir les meilleurs résultats, mangez principalement des glucides et des protéines après votre séance de HIIT. Visez un rapport glucides-protéines de 3 pour 1. Cette combinaison donne aux muscles exactement ce dont ils ont besoin pour récuperer, ce qui peut améliorer les performances lors de votre prochaine séance d'entraînement. Essayez par exemple :

• Un repas complet, avec des fibres (légumes et salade), de la protéine (poulet, viande haché, poisson, des oeufs...) et des féculents (riz, pates, pomme de terre, etc)
• De la dinde sur du pain complet avec des tomates en tranches.
• Une tasse de lait chocolaté allégé
• Houmous avec des légumes en tranches et du pain pita.

Une bonne hydratation est également indispensable pour le HIIT. Vous devez boire suffisamment de liquide avant, pendant et après l'entraînement. Si vous êtes actif pendant une heure ou plus, utilisez une boisson pour sportifs pour reconstituer les électrolytes perdus (notamment le potassium et le sodium).

Un programme HIIT pour vous

On vous montre un circuit de 10 exercices basiques qui travaillent l’ensemble des muscles du corps. L’objectif va être de faire 30s de travail pour 30s de repos. Comme vous êtes de bons mathématiciens la séance durera environ 10 minutes ! Vous choisissez des exercices simples à effectuer chez vous et votre séance peut commencer.

 

Les différents types d’entrainements HIIT 

Il existe de nombreuses façons de réaliser des entraînements HIIT, quels que soient votre niveau de forme, votre lieu d'entraînement ou même les types d'exercices que vous aimez. L'idée derrière le HIIT est de pousser votre corps aussi fort que possible pendant une durée déterminée, puis de récupérer le reste du temps.  Il peut être effectué en utilisant une variété de périodes, de circuits et d'équipements, votre propre poids corporel, une machine cardio, ou même en courant ou en nageant. 

 

Cardio

Utilisation de machines cardio telles que les tapis de course, les vélos, les rameurs, les SkiErgs et les cross-trainers pour travailler par intervalles. Vous pouvez ajouter de la vitesse, de l'inclinaison ou de la résistance pendant la phase de travail et la supprimer pour la phase de récupération.  Allez courir, nager, sauter ou faire du vélo. Si vous voulez sortir de la maison ou de la salle de sport, vous pouvez quand même faire un entraînement HIIT. Essayez d'aller le plus vite et le plus fort possible en respectant la forme pendant la phase de travail et de ralentir pendant la phase de récupération. Circuits 

 

AMRAP (autant de répétitions que possible)

Cette méthode d'entraînement consiste à effectuer autant de répétitions/rondes que possible de 2 ou 3 exercices du circuit pendant la phase de travail. Essayez de battre ce nombre à chaque phase d'entraînement. 

 

EMOM (chaque minute à la minute)

Cette méthode consiste à utiliser un minimum de 2 exercices. Au début de chaque minute, vous devez effectuer les répétitions ou le travail pendant le temps imparti. Le temps restant avant la minute suivante est votre temps de repos. 

 

Tabata

Il s'agit d'un style d'entraînement traditionnel à haute intensité qui consiste à effectuer deux exercices l'un après l'autre pendant 20 secondes, à faire une pause de 10 secondes, à passer au deuxième exercice pendant 20 secondes et à répéter pendant 5 minutes. 

 

Échelles

L'entraînement en échelle est un excellent moyen d'augmenter lentement l'intensité. En commençant par deux exercices, vous effectuez 1 répétition de chacun d'eux dos à dos puis vous vous reposez, puis vous effectuez 2 répétitions de chacun d'eux dos à dos et vous vous reposez. Continuez ainsi jusqu'à atteindre le nombre de répétitions nécessaires. 

 

Complexes

Les complexes impliquent une sélection d'exercices qui doivent être effectués immédiatement l'un après l'autre, sans repos jusqu'à ce que toutes les répétitions/exercices soient terminés. 

 

Comment réaliser correctement une séance d'entraînement HIIT  

Si vous souhaitez vous lancer dans le HIIT, il est important de se rappeler qu'il est essentiel de repousser ses limites pendant la phase de travail, mais aussi de suivre quelques règles pour être sûr de ne pas se blesser et d'obtenir les meilleurs résultats.  

Échauffez-vous correctement 

Tout d'abord, veillez à vous échauffer correctement. Cela peut sembler une corvée, mais c'est essentiel pour que votre corps soit prêt pour l'entraînement intense à venir. Un bon échauffement vous aidera à éviter les blessures, à faciliter la récupération, à augmenter progressivement votre rythme cardiaque et à vous préparer mentalement.  

 

Bien s'étirer

Il est également important de s'étirer et d'améliorer sa souplesse. Les personnes qui prennent le temps de travailler sur cet aspect de leur condition physique ont tendance à obtenir de meilleurs résultats, à se déplacer plus efficacement pendant les entraînements et à récupérer plus rapidement. Préparez vos muscles avant et après votre entraînement pour réduire les blessures et les courbatures.  

 

Vérifiez votre technique à chaque exercice

Il est également important de bien comprendre chaque exercice avant de commencer. Les entraînements HIIT sont conçus pour vous mettre à l'épreuve physiquement et mentalement. Il est donc conseillé de commencer par des exercices avec des poids de corps pour vous habituer à travailler avec des mouvements intenses pendant un certain temps.  Si vous allez trop vite et ne faites pas attention à votre technique, vous pouvez vous blesser et nous voulons minimiser ce risque au maximum. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, vous pourrez commencer à introduire des poids ou une résistance pour surcharger progressivement votre corps. Mais assurez-vous de bien comprendre le mouvement avant d'ajouter des poids ! 

Comment MyProtein peux aider 

Que vous soyez un débutant ou un pro de l'exercice HIIT, myprotein vous soutient lorsqu'il s'agit de vous alimenter, de récupérer et même de savoir comment vous habiller. Voici nos meilleurs choix si vous vous intéressez à l'exercice HIIT. 

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