Le TPC : Travail au Poids de Corps

Trop souvent mis de côté par les adeptes de la fonte, le TPC (Travail au Poids de Corps) présente pourtant de nombreux avantages.

L’idée n’est pas d’opposer les deux méthodes, le travail avec charge additionnelle étant également très productif, mais plutôt de réconcilier ces deux façons de s’entrainer, en se rappelant que le corps progresse d’autant plus qu’il est soumis à des stimuli physiologiques différents.

Nous allons le voir, le travail au poids de corps est un puissant allié vers un physique plus athlétique et présente des avantages indiscutables en termes de logistique.

Principes du Travail au Poids de Corps

Contrairement à la musculation avec fonte, les exercices au poids de corps, sont toujours poly-articulaires. Ainsi, c’est l’ensemble des muscles du corps qui participent plus ou moins à l’effort. Les muscles apprennent donc à travailler en parfaite synergie, ce qui permet de développer un physique athlétique très fonctionnel, c’est-à-dire adapté aux activités physiques propres au genre humain.

Dans le TPC, la seule masse déplacée est le corps. La difficulté varie donc en fonction du type d’exercice mais également du poids du pratiquant.

Le TPC privilégie un nombre de répétitions important afin de fatiguer les muscles, plutôt associé à des temps de récupération courts, s’axant ainsi plus sur un développement de l’endurance musculaire que de la force pure.

Avantages du TPC

Le premier avantage qui saute aux yeux, c’est évidemment l’économie d’un abonnement en salle de musculation. Nécessitant très peu de matériel, le nec plus ultra étant d’avoir une barre de tractions, le TPC permet de s’entraîner sans se ruiner à la maison, voir même sans déplacements.

L’autre avantage évident est d’ordre logistique. Pour ceux qui ne disposent que de peu de temps pour s’entraîner en semaine, le TPC permet d’éviter l’aller-retour à la salle. D’autre part, en pratiquant des exercices « full body » en circuits le pratiquant pourra, en seulement 30 minutes, exercer l’ensemble de ses muscles, y compris son système cardio-vasculaire.

Passons maintenant aux avantages physiques du TPC. Ici, pas de barre olympique et de disques en fontes. C’est notre corps qui va remplir cet office et pour se faire il va devoir être aussi rigide que la barre qu’il remplace. D’où une dimension très importante de gainage musculaire de l’ensemble du corps pour effectuer les exercices correctement, sans risquer de se blesser.

Durant des pompes, par exemple, ce ne sont pas seulement les muscles du haut du corps qui entrent en action. Pour qu’une pompe soit bien exécutée, le gainage abdos-lombaires devra être activé, les muscles des jambes tendus.

Nous l’avons vu précédemment, le TPC permet de développer une force utile et fonctionnelle. Faire des tractions à la barre fixe, par exemple, permet de s’exercer à grimper. En cela, le TPC est vraiment complémentaire au travail avec charge additionnelle.

En effet, quelle que soit la charge que nous sommes capables de soulever au développé couché, cela ne nous sera d’aucune utilité fonctionnelle dans notre quotidien. Ce mouvement est très utile pour sculpter les muscles du corps, voire augmenter sa force pure lorsque l’on s’exerce lourd, mais il n’aura aucun impact direct sur notre capacité à nous mouvoir.

Un des atouts du TPC est de permettre de prendre des temps de repos très courts, voire aucun lorsque l’on travaille en circuit. Cette façon de s’entraîner est une aide précieuse si l’on souhaite faire fondre un peu de masse graisseuse. En effet, le travail cardio-respiratoire intense provoqué par un circuit training au poids de corps permet non seulement de tonifier la musculature mais également de « brûler du gras », pas durant l’exercice lui-même, mais lors des quelques heures qui suivront la fin du circuit.

On le sait, les exercices poly-articulaires sont les plus efficaces pour provoquer une stimulation hormonale. Cela tombe à pic puisque le TPC ne propose que des exercices de ce type. Pas d’exercices d’isolation comme en musculation avec charge, le TPC va droit à l’essentiel. Une séance intense et bien construite sera donc un allié pour une libération optimale de l’hormone de croissance.

Le TPC permet de travailler efficacement en pliométrie et en isométrie. La pliométrie consiste à faire travailler en puissance et en explosivité un ou plusieurs muscles. Les pompes claquées en sont un bon exemple. L’augmentation de la vitesse de contraction musculaire permet, en association avec la force, d'accroître la puissance de l’athlète.

Le travail isométrique, quant à lui, consiste à contracter les muscles, tout en restant immobile. La tension constante appliquée active la résistance des muscles de façon maximale. Faire « la planche » est l’exemple type d’un travail d’isométrie.

Un autre avantage du TPC est de moins fatiguer les tendons et les articulations que le travail avec la fonte. Sauf si vous souffrez d’un embonpoint considérable, vous risquerez donc beaucoup moins de blessures. Puisque c’est l’ensemble du corps qui participe au mouvement, il y a d’une certaine manière répartition de l’effort et donc des tensions appliquées.

S’il ne devait y en avoir qu’un…

Si vous ne disposez que de très peu de temps pour vous entraîner au poids de corps, les « Burpees » sont alors l’exercice idéal.

Ce mouvement est certainement le plus complet, faisant travailler à la fois le haut du corps, le gainage abdos-lombaires, le bas du corps et le système cardio-vasculaire.

On pourrait faire tout un exposé sur cet exercice et ses variantes. Vous trouverez sur le net d’innombrables vidéos, très simples à comprendre, vous permettant de vous exercer à ce mouvement.

Les limites du TPC

Certains pratiquants reprochent au TPC d’être peu évolutif en termes de difficulté. Je ne suis pas d’accord. Avec un peu d’imagination et de documentation, il est très facile de se compliquer la tâche. On peut varier les angles de travail, l’inclinaison, travailler de manière unilatérale en effectuant des pompes sur une main ou des squats sur une jambe, par exemple.

En revanche, bien que les avis divergent sur ce point précis, il semblerait que la seule capacité qu’il est impossible d’améliorer avec le TPC est la force maximale. Pour cette dernière, il est nécessaire de travailler lourd, donc avec des charges additionnelles.