Le squat est inévitablement l’exercice phare pour développer ses cuisses et ses fessiers. Dans sa version classique, le squat permet déjà de muscler l’ensemble des membres inférieurs en variant l’angle, le tempo, le matériel utilisé. Si on souhaite aller plus loin, on peut intégrer dans son programme d’entraînement les multiples variantes du squat. Il en existe plus d’une dizaine. Ensuite à vous de les tester pendant 2 à 3 semaines pour garder les exercices de squat vous procurant le plus de sensations.
Squat
Le squat semble faire l’unanimité aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Rare sont les séances « leg day » qui ne commencent pas par du squat à la barre libre, à la barre guidée ou aux haltères. En tant qu’exercice de base poly-articulaire, le squat est complet. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et adducteurs sont mis en jeu, sans oublier les abdominaux en raison du gainage requis.
Dans notre article « 5 conseils pour (bien) faire du squat », nous évoquions, entre autre, l’amplitude et le placement. Ces deux paramètres sont indispensables pour tirer pleinement profit de cet exercice pour préserver vos articulations.
Notre conseil pour le squat, quel que soit la variante, est de se concentrer sur l’exécution. Pour cela, faites appel à un coach sportif pour corriger votre posture. Une amplitude adaptée à votre morphologie, une charge raisonnable et un mouvement contrôlé vous permettra de vous muscler efficacement tout en limitant le risque de blessure. Le squat permet de mettre très lourd mais n’oubliez pas que la charge soulevée est un moyen d’atteindre votre objectif et non un but vous permettant de vous comparer à autrui.
Front Squat
Le front squat est une variante consistant à positionner la barre devant soi, sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Le front squat est à utiliser si vous souhaitez mettre l’accent sur vos quadriceps. De par la position, la chaîne postérieure sera moins sollicitée qu’en back squat. Une étude scientifique datant de 2016 a démontré que le front squat est aussi bénéfique que le back squat. Il n’y a donc pas une variante de squat meilleure qu’une autre. L’idée est d’alterner les variantes selon vos ressentis et le muscle que vous souhaitez développer en priorité.
Notre conseil pour le front squat est de ne pas vouloir charger autant qu’en squat classique. L’inclinaison du buste vous obligera dans un premier temps à revoir vos ambitions à la baisse. Ne vous démotivez pas pour autant. Au fil des séances, vous gagnez en souplesse articulaire, vous vous familiariserez avec le mouvement pour gagner en efficacité ainsi qu’en gain musculaire sur vos quadriceps.
Goblet Squat
Le Goblet squat devrait être appris à tous les débutants. Cette variante consiste à saisir un haltère devant soi et à descendre en squat. Il présente donc de nombreux avantages. En termes de sécurité, le Goblet Squat protège votre dos. N’ayant pas de charges excessives reposant sur votre colonne, il peut être pratiqué sans risque de 7 à 77ans. Pas de risque d’être bloqué sous la barre, il peut se pratiquer à la maison avec du petit matériel (bouteille d’eau, kettlebell, haltère, médecine ball, powerbag).
En termes d’apprentissage, le Goblet squat reproduit le mouvement d’un squat classique, ce qui est essentiel pour sa progression future. En termes de souplesse et de mobilité, cette variante est idéale pour travailler son squat profond. Prenez deux bancs plats, placez chaque appui sur un banc. Ainsi, vous avez la possibilité de descendre très bas sur votre squat, ce qui mobilise vos chevilles, genoux et hanches.
Notre conseil pour le Goblet Squat est de l’intégrer à votre entraînement si vous êtes débutants. Le fait d’avoir le poids contre votre poitrine vous permettra de vous concentrer pleinement sur votre mouvement et non plus sur l’équilibre ou le positionnement de la barre. Si vous êtes un pratiquant avancé, utilisez le Goblet squat en échauffement ou pour travailler votre souplesse articulaire, indispensable pour éviter les blessures et augmenter ses performances. Au vue des charges manipulées, n’hésitez pas à travailler en séries longues de 20 répétitions.
Overhead Squat
Sur un Overhead squat, la barre est tenue bras tendus au-dessus de la tête. Inutile de vous dire que votre souplesse sera mise à rude épreuve. Cette variante permet donc de muscler vos jambes mais pas seulement. Les bénéfices en termes de mobilité des épaules, des chevilles et des hanches seront au rendez-vous. Concernant l’équilibre, il sera également travaillé grâce à l’Overhead squat. Cette variante est l’une des plus difficiles à réaliser. Par conséquent, ne brûlez pas les étapes.
Notre conseil est de commencer à l’aide d’un simple bâton, tout en travaillant en parallèle sa souplesse et son positionnement. Vous verrez que réaliser un squat correct avec les bras au-dessus de la tête, tout en maintenant les talons au sol n’est pas de tout repos. Pour être performant, il vous faudra donc échauffer convenablement toutes vos articulations d’où l’intérêt de la mobilité chez les pratiquants de cross training.
L’Overhead squat n’est pas conseillé aux débutants. Il est préférable d’avoir une technique parfaite en Goblet Squat et Back Squat avant d’essayer cette variante. L’Overhead Squat sollicite aussi bien le haut que le bas du corps. Il pourra être intégré dans un programme d’entraînement permettant de solliciter la force, la vitesse, l’équilibre ou la prise de masse musculaire.
Pistol Squat
Vous recherchez une variante difficile au poids de corps ? Le Pistol squat est tout trouvé ! Pour faire simple, vous devrez réaliser des squats sur une jambe, sans aide extérieure. Voici un beau challenge à relever. Outre le côté très spectaculaire, il permet de diminuer les déséquilibres musculaires entre votre jambe droite et gauche. Cette variante travaille fortement votre équilibre, votre souplesse et votre force. Le Pistol squat est donc un exercice efficace au poids du corps pour développer ses quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Notre conseil est de démarrer à l’aide d’un support. Utilisez une chaise pour réaliser votre pistol squat à amplitude réduite. Le deuxième niveau consiste à s’aider d’un support solide devant soi. Progressivement, vous prendrez de moins en moins appui sur ce support pour réaliser votre première vrai Pistol squat.
Message à retenir
Le squat et ses variantes permettent de développer vos membres inférieurs mais pas seulement. La souplesse, l’équilibre, la vitesse ou l’endurance seront mis à en jeu selon la variante utilisée et le format de répétition. Pour devenir un athlète complet et éviter les déséquilibres musculaires, n’hésitez pas à tester le front squat, le goblet squat, l’overhead squat ou encore le pistol squat.
Chaque exercice à ses particularités qui s’adapteront plus ou moins bien à votre objectif et à votre morphologie. Au fil des années, en testant ces variantes et bien d’autres (Sissy Squat, Squat sumo, Jump squat, Squat bulgare), vous pourrez vous construire un programme d’entraînement 100% personnalisé en sélectionnant les variantes de squat les plus efficaces sur vous !
C’est en apprenant à se connaître et en choisissant les bons exercices que vous arrivez plus rapidement à atteindre votre objectif.
Par JOURDAN Cedric – Coach Sportif https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/
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