Le soulevé de terre roumain | Technique & erreurs communes

Les ischio-jambiers sont une partie essentielle de la chaîne postérieure et sont constitués de trois muscles différents :

1) Le muscle semi tendineux

2) Le muscle semi membraneux

3) Le biceps fémoral

D’un point de vue fonctionnel, les muscles précités sont ceux qui permettent de fléchir l'articulation du genou, et chacun d'entre eux, sauf le biceps fémoral, aident à étendre l'articulation de la hanche.

Bienfaits du soulevé de terre roumain

Avant de commencer à expliquer comment exécuter l’exercice, regardons brièvement de quels avantages nous pouvons bénéficier en le pratiquant.

Un grand nombre de muscles sollicités Malgré le ciblage des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos, le RDL (nous l’appelerons comme ça jusqu’à la fin de l’article) sollicite également les abdominaux et les trapèzes tout au long du mouvement. Les trapèzes sur le mouvement de tirage, et les abdominaux tout au long du mouvement pour gainer et stabiliser.

La combinaison de nombreux muscles en un seul mouvement va conduire à une libération d'hormones supplémentaires, une stimulation du système nerveux central ainsi qu’une grande combustion calorique.

Les muscles sollicités dans le RDL sont aussi largement utilisés dans des mouvements composés tels que le Back Squat, le Soulevé de terre et leurs variations. S’entrainer au RDL apportera donc des avantages sur le squat et le soulevé de terre.

Souvent, au cours des mouvements d’extension de hanches tels que le squat, les fentes, la presse ou le front squat, les quadriceps obtiennent la majorité de la stimulation et par contre les ischio-jambiers non. Cela peut aboutir à un déséquilibre musculaire et peut conduire à une déchirure des ischio-jambiers.

Les ischio-jambiers sont l'un des groupes musculaires les plus fréquemment blessés dans le sport aujourd'hui, et pour cette seule raison, nous devrions les entrainer, les stimuler et mettre l'accent sur eux suffisamment.

En raison de l'activation et de la stabilisation des muscles de la hanche au cours du RDL, les activités qui impliquent fortement l'articulation de la hanche au quotidien, comme la marche, la course et le saut deviennent tous beaucoup plus faciles.

L'accent mis sur la hanche est certainement un avantage qu’a le RDL sur le deadlift classique, la hanche est essentielle non seulement pour la fonctionnalité au quotidien, mais aussi pour la performance athlétique et devrait donc être considéré par tous les athlètes de tout niveau.

Technique du soulevé de terre Roumain

1) Avec les pieds légèrement plus étroits que la largeur des hanches, gardez votre dos droit, regardez en avant et pliez-vous lentement vers le bas pour saisir la barre. Utilisez une prise en pronation. La prise en supination est paume de mains vers le haut, et la pronation est paume de mains face au sol.

Avec une légère courbure dans le genou et les épaules verrouillés vers l’arrière, visualisez mentalement le muscle que vous êtes sur le point de stimuler : les ischio-jambiers.

2) Peu à peu, abaissez la barre en gardant votre dos aussi droit que possible, assurez-vous que vous baissez la barre autant que vous le pouvez sans blesser votre dos mais en sentant l'étirement musculaire. Comme indicateur, la barre doit être abaissée en dessous de vos genoux au minimum.

Tout au long du mouvement, maintenez une légère courbure dans les genoux, la barre près de vous tout le temps et ne contractez pas trop votre cou. Pendant la phase de descente, prenez une profonde inspiration.

3) Une fois que vous êtes descendu aussi bas que vous le pouvez, expirez puissamment votre souffle et amenez les hanches vers l'avant en activant vos fléchisseurs de hanches – ce qui vous permettra ainsi de vous relever dos droit.

4) Répétez cette série de mouvements.

Erreurs communes du soulevé de terre Roumain

Verrouiller complétement les jambes pendant le mouvement engagera moins les ischio-jambiers et pourrait provoquer des blessures potentielles et des tensions dans le dos.

Pour éviter cela, assurez-vous qu’il y ait une légère courbure dans vos genoux, si bien que vous pouvez compléter le mouvement complet tout en obtenant un bon étirement.

Le RDL et le deadlift classique peuvent tous les deux être risqués pour le dos si ils sont mal exécutés et pour cette raison, il convient de maintenir un léger arc dans le dos, ce qui permettra de ne pas l’arrondir.

Cela va comprimer au maximum les disques avant de la colonne vertébrale et à cause de cela, au plus le bas du dos sera arrondi, au plus les disques seront comprimés.

Afin d'atteindre pleinement les avantages du RDL, la barre ou l’haltère (celui qui est utilisé) doivent descendre aussi bas que possible afin d'assurer un étirement complet aux ischio-jambiers.

Afin de parvenir à cette gamme de mouvement, baissez la charge actuel que vous utilisez ou travaillez vos ischio-jambiers, votre bas du dos et la flexibilité de vos fléchisseurs de hanches dans l'isolement.

Astuces d‘entrainement

Comme mentionné précédemment, en raison de la dominance des quadriceps, les ischio-jambiers peuvent devenir déséquilibrés et se blesser facilement. Les statistiques ont montré que la déchirure aux ischio-jambiers est l'une des blessures les plus courantes dans les sports qui impliquent des niveaux de vitesse de pointe et des mouvements de coups de pied.

Afin de prévenir les blessures aux ischio-jambiers, essayez d'appliquer les méthodes de prévention suivantes : s’échauffer et s’étirer, s’hydrater régulièrement. Portez autant d’attention aux ischio-jambiers qu’aux quadriceps, montez les charges progressivement et faites des exercices de réhabilitation après une blessure.

Souvent, quand nous essayons de combiner les ischio-jambiers et les quadriceps en une seule session, l'un des groupes musculaires sera soit ignoré ou alors ne sera pas stimulé avec la même intensité en raison de la fatigue.

De façon réaliste, combiner des mouvements dominants sur les quadriceps tels que le squat, la presse ou les fentes avec des mouvements ciblés sur les ischio-jambiers tels que le RDL sollicite non seulement nos niveaux physiologiques de fatigue, mais aussi notre système nerveux central et nos niveaux de résistance.

Afin d'éviter cela, essayez de séparer les deux groupes musculaires en deux sessions différentes et combinez-les avec un autre groupe de muscles qui ne soit pas aussi grand. Essayez de combiner quadriceps / mollets ou quadriceps / abdos un jour et ischio-jambiers / fessiers ou ischio-jambiers / mollets un autre.

Faites de votre corps une priorité et écoutez-le !

Plus d’exercices pour les ischio-jambiers

En termes d’entrainement des muscles ischio-jambiers, les exercices suivants (et leurs variations) sont généralement appliqués à ceux qui cherchent à développer leurs muscles ischio-jambiers dans la tonicité, la taille et la force.