Le soulevé de terre roumain est un exercice utilisé de préférence pour développer le volume et la force des muscles de la chaîne postérieure. On peut ici compter les muscles spinaux, les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les adducteurs.
Le soulevé de terre roumain est un exercice redoutable pour renforcer votre dos, vos abdos, vos jambes et développer votre masse musculaire en un seul mouvement.A l’inverse du soulevé de terre traditionnel qui place un stimulus important sur la partie antérieure des cuisses, le soulevé de terre roumain concentre la majeure partie de l’effort sur les muscles responsables de l'extension de hanche et flexion des genoux, c’est-à-dire au niveau postérieure des jambes .
On peut schématiquement le voir comme un soulevé de terre fait de manière partielle :
Une fois complètement redressé, la barre dans les mains, on ne la repose pas à terre mais on enchaîne les répétitions en recommençant le mouvement dès que la barre arrive en dessous des genoux ou à mi tibia, ceci suivant la mobilité de chacun.
Note importante : Bien souvent on voit le soulevé de terre roumain assimilé au soulevé de terre jambe tendues.
Cela peut être possible, mais ici ce n’est pas le cas. On parle effectivement d’un soulevé de terre partiel avec une posture quasiment semblable au soulevé de terre conventionnel, mais non jambes tendues. Ici, l’amplitude est simplement réduite.
C’est pourquoi on peut également retrouver le soulevé de terre roumain sous l’appellation « soulevé de terre jambes tendues partiel » là où la barre ne va pas plus bas que les genoux. Encore une fois, ce n’est pas le cas et cela dépend de la mobilité de chacun. C’est également un exercice moins difficile et qui demande moins de prérequis de mobilité que la version jambes tendues.
Peu importe votre but et l’évaluation de vos points faibles, c’est un exercice fantastique pour construire la chaîne postérieure. Une zone anatomique généralement bien trop sous-développée chez beaucoup de sportifs ou pratiquants de musculation lambda.Un des multiples avantages du soulevé de terre roumain est d’enseigner le fameux « Hip hinge », ou le déplacement de ses hanches au lieu d'utiliser le bas du dos (zone lombaire et iliaque) dans divers mouvements.
Hip hinge = pivot des hanches
Ainsi, l’action de base du soulevé de terre roumain compte l’action de pivot de hanche à partir d’une position debout.
Ceci est un élément technique et de mobilité extrêmement important à apprendre et à maitriser afin de pouvoir effectuer des soulevés de terre roumain correctement, de manière efficace, en limitant au maximum le risque de blessure.
Ajoutons que le mal de dos associé au soulevé de terre roumain est dû à une mauvaise utilisation des hanches ou de la chaine postérieure lors de l’atteinte d’une position accroupie, d’une flexion de buste, de sa rotation ou encore d’un mauvais renforcement de la zone lombaire (non fixée et trop raide).
Ainsi, apprendre à soulever ou à ramasser correctement un objet ou une barre à la salle de sport peut se faire par le biais du soulevé de terre roumain et conduit –par exemple- à :
- Réduire le risque de blessure ;
- Etre plus performant ;
- Se sentir mieux au quotidien.
Les haltérophiles (sport d’où il tire son origine) peuvent utiliser le soulevé de terre roumain comme un exercice d'assistance pour imiter le second tirage (i peut être fait soit avec une prise d’arraché ou d’épaulé).
Les powerlifters l’utilisent également afin de renforcer la chaîne postérieure, gagner en force et technique de squats ou encore améliorer le lock-out (fin de mouvement) du soulevé de terre.
Enfin les culturistes peuvent l’utiliser pour gagner en force et marteler leurs ischio-jambiers ou les fessiers dans le but de les faire exploser en masse.
Le soulevé de terre roumain
Le schéma moteur du soulevé de terre roumain compte principalement une flexion et extension de hanche du bassin sur le fémur dans une chaîne cinétique fermée (pied immobiles fixés au sol).
On se situe à mi-chemin entre un soulevé de terre conventionnel et un soulevé de terre jambes tendues.La flexion de la hanche se produit pendant la phase excentrique (de descente) et l'extension de la hanche à la suite du raccourcissement des muscles (phase concentrique) afin de ramener le corps dans une position verticale.
Les principales articulations impliquées dans le soulevé de terre roumain comprennent :
- La hanche (ilio-fémoral) (Extension) ;
- Les segments intervertébraux de la colonne vertébrale (plus précisément de la région lombaire et thoracique) (statique) ;
- Les genoux ;
- Les chevilles (flexion plantaire) ;
- Les articulations scapula-thoracique (Extension + Statique + Elévation) ;
- Les poignets (Statique).
Les principaux muscles impliqués
Les principaux muscles impliqués dans le soulevé de terre roumain sont :
- Les spinaux ;
- Les fessiers ;
- Les ischio-jambiers (biceps crural (chef court et long), semi tendineux et semi membraneux) ;
- Les adducteurs ;
- Gastrocnémiens ;
- Trapèzes ;
- Fléchisseurs des avant-bras (grip).
Néanmoins on peut en compter plusieurs dizaines d’autres muscles non moteurs qui participeront de manière synergique et stabilisatrice au soulevé de terre roumain (comme pour le traditionnel), on peut par exemple citer la sangle abdominale ou le « core ».
Avantages du soulevé de terre roumain
Le plus grand bénéfice du soulevé de terre roumain est l’enseignement du bon mouvement et de la biomécanique de flexion de hanche dans une position debout et d’une extension appropriée.
C’est un schéma moteur fondamental afin de pouvoir s’accroupir, avec le soulevé de terre roumain on note également un travail sur l’amélioration de l’habileté de mouvement et de la kinesthésie (conscience corporelle) : Cela permet principalement de dissocier le mouvement de hanches du mouvement lombaires.
Un élément important qui s’explique du fait que beaucoup trop de pratiquants utilisent leurs lombaires pour se pencher, se déplacer ou soulever une barre, par opposition à un mouvement des hanches bien plus puissant et sécuritaire.
Placer une trop grande charge et fort stress de cisaillement sur la zone lombaire pendant une position fléchie est un mécanisme potentiel de blessure, de handicap futur et de sous performance avéré.
Si le soulevé de terre roumain est réalisé correctement, les muscles profonds travaillent pour maintenir la stabilité du tronc, tandis que les hanches permettent le mouvement de flexion et d'extension.
- Ce mouvement participe principalement à renforcer les muscles postérieurs des cuisses responsables de l'extension de la hanche et des genoux lorsque les pieds sont plantés dans le sol (chaine fermée).
- De plus, le soulevé de terre roumain améliore l'endurance de force des muscles stabilisateurs profonds chargés de contrôler la position de la colonne vertébrale et renforcer les fléchisseurs des avant-bras pour développer un grip plus fort (= meilleure force de préhension).
- Enfin, ce mouvement a un énorme effet de transfert de force, de masse et de capacité sur tous vos mouvements principaux (poly articulaires) et groupes musculaires.
Le soulevé de terre roumain étape par étape
Une option pour entrer dans la position de départ du soulevé de terre roumain et de faire un soulevé de terre traditionnel départ au sol.
Vous pouvez également démarrer d’un rack à squat, avec les broches fixées juste en dessous de la hauteur de la hanche. Ainsi, commencer le soulevé de terre roumain à une hauteur appropriée peut vous fait débuter dans une position optimale.
Utilisez une prise les deux mains en pronation afin de saisir fermement une barre ou des haltères avec un placement de bras d'environ la largeur des épaules. Maintenez une légère courbure dans les genoux avec les pieds écartés selon la largeur de vos hanches et faites reposer la barre le long de la partie antérieure des cuisses.
Gonflez votre poitrine, tirez vos omoplates en arrière puis vers le bas pour maintenir l'extension de la colonne vertébrale avant de pousser le coccyx dans la direction postérieure au niveau des hanches. Sans exagérez ces mouvements, rentrez votre cou comme pour faire un double menton. Cela aidera à maintenir votre colonne cervicale neutre et une position sécuritaire pendant l’ensemble du mouvement.
Laisser le poids descendre au sol tout en maintenant un gainage énorme au travers de la colonne vertébrale. Ne permettez en aucun cas à votre dos de s'arrondir (notamment la zone lombaire) ou de créer une extension de genoux lors de la phase excentrique.
Vous devriez ressentir le travail du soulevé de terre roumain dans vos hanches et vos cuisses, ceci de manière un peu plus prononcée lorsque la barre arrive au niveau des genoux ou mi tibia (si vous avez une bonne flexibilité des muscles ischio-jambiers).
Gardez bien votre cou neutre, votre ceinture abdominale gainée en tout temps et concentrez-vous sur le mouvement de hanche avec une forte stabilisation.Pour revenir à la position de départ (debout), poussez puissamment dans vos deux talons en direction du sol ainsi que puissamment au travers de vos hanches pour les envoyer en avant. En outre, maintenez la position de vos genoux semi fléchis (non mobile) et gardez votre colonne vertébrale neutre et sangle abdominale gainée.
La phase de descente du soulevé de terre roumain s'effectue simplement de manière inverse à celle de la montée.
Il faut garder le dos droit à partir de la zone lombaire (le bassin en antéversion). Gardez la colonne vertébrale bien gainée et maintenez un léger fléchissement dans les genoux tout au long du mouvement (pas de verrouillage, pas jambes tendues).
Lors du soulevé de terre roumain, une prise plus large de la barre permet une plus grande amplitude de mouvement (descente). Néanmoins, on vous conseille la prise pronation et lorsque les charges sont trop lourdes pour votre grip, prenez des sangles de tirage.
Note importante : Cette version n’est pas à confondre avec un soulevé de terre conventionnel effectué de manière partiel. En effet, le travail est ciblé sur le mouvement de hanche et l’étirement des fessiers / ischio jambiers, non le travail du dos (bien que synergiste).L’amplitude du soulevé de terre roumain
On y revient…Au soulevé de terre roumain la barre descend jusqu’à ce que le pratiquant voit son dos s’arrondir, ce qui pour la plupart se produira lorsque la barre arrive au niveau des genoux.
Cependant, pour les personnes avec une bonne flexibilité d’ischio-jambiers ou avec de longs bras, on peut aller bien plus loin que cela en gardant le dos dans une position adéquate (fixe et neutre).
A l’inverse les personnes extrêmement rigides cesseront le mouvement plus haut. C’est également pourquoi le soulevé de terre peut s’avérer être un excellent étirement des ischio-jambiers (avec juste la barre ou une petite quantité de poids).
Ainsi, la barre doit être abaissée dans les limites de votre flexibilité d’ischio-jambiers qui est différent suivant chaque individu, avec le dos maintenu à plat et gainé.Au fil du temps, l'amplitude du mouvement va augmenter jusqu'à une a position de descente et profondeur appropriée, quitte à toucher le sol.
La partie supérieure du dos doit être verrouillée pendant tout le mouvement, ceci avec les dorsaux contractés et les omoplates rétractées arrière. La barre doit glisser doucement vers le bas des jambes et en dessous des genoux.
Le mouvement
On l’a vu, le soulevé de terre roumain permet d’apprendre le mouvement d'extension de hanche, tout en renforçant les muscles extenseurs (et fléchisseurs) de la chaîne postérieure.
Si vous démontrez une bonne maîtrise de la flexion et de l’extension de hanche sans charge, ceci à l’aide d’exercice comme les relevés de bassin au sol, alors vous pouvez évoluer vers la réalisation d'un mouvement de soulevé de terre roumain debout sans poids avec un bâton ou une barre olympique.
Lorsque vous pouvez effectuer 10 à 15 répétitions sans relâcher votre gainage, ceci avec un mouvement focalisé sur les hanches et tout en maintenant une colonne vertébrale neutre dans une amplitude de mouvement appropriée, il est temps d’y mettre du poids et d’y aller lourd ! (si possible sans vous blesser.)
Notez qu’il est très important de garder la barre au plus proche de votre corps lors de du soulevé de terre roumain. En effet si elle dévie ou se déplace loin de vous, le stress musculaire est placé sur le bas du dos, ce qui augmente drastiquement le risque de blessure et la perte de force / puissance.
Enfin, visez toujours à obtenir un étirement adéquat au travers des fessiers et des ischio-jambiers si vous souhaitez vraiment stimuler vos muscles.
Dernier conseil : déplacez votre tête et vos hanches en opposition et de façon synchronisée, aussi loin que possible. Cela garantit que vous poussez bien les hanches en arrière et obtenez un étirement complet des extenseurs de la hanche (les fessiers et les ischio-jambiers) et que vous faites bien le mouvement.
Erreurs courantes
Une des erreurs courantes faite pendant l’exécution du soulevé de terre roumain est de relâcher la tension et colonne vertébrale. Ceci notamment au niveau de la zone lombaire, de la laisser se plier et s’arrondir.
Encore une fois, c’est que vous effectuez une flexion et extension de la zone lombaire plutôt qu’au niveau des hanches. Pas bien ! Pas fixé ! Pas neutre ! Pas gainé !
ATTENTION, cette erreur peut causer d’importantes blessures aux muscles du bas du dos et à la colonne vertébrale.Lors du soulevé de terre roumain il faut se concentrer sur le maintien neutre de la zone lombaire (pour le haut du dos, c’est un autre débat) et se garder de plier le bas du dos. Il faut bien mettre l'accent sur le mouvement à travers les hanches, c’est un des secrets de la longévité et de la force !
Une autre erreur est se regarder dans un miroir lors de l'exécution du mouvement. Que vous regardiez en face ou sur les côté, cela provoque une torsion de la colonne vertébrale en direction du miroir. Le corps suit les yeux, ainsi, pensez à garder votre cou dans une position neutre et d’uniquement penser à articuler votre mouvement au niveau des hanches avec le dos fixe.
Enfin, les pratiquants fléchissent volontairement trop leurs genoux pendant un soulevé de terre roumain, comme si ils allaient faire un squat. Rappelez-vous, vous ne faites pas un soulevé de terre conventionnel qui demande un départ fléchis et une force de poussé au travers de pieds ou un squat.
Vous vous mettez en position de départ puis vous actionnez uniquement vos hanches en maintenant votre dos dans un axe neutre. Rien de plus. Gardez le bon setup !Une façon simple de corriger ce défaut est de penser simplement à limiter le mouvement de vos genoux vers l’avant et de transférer cette force de poussé dans les hanches, toujours sans laisser les genoux avancer !
Si vous êtes novice en musculation -ou découvrez le soulevé de terre roumain-, vous pouvez commencer par une variation du mouvement barre à vide et le combiner avec des hip thrusts au sol afin de renforcer les extenseurs de hanche avant de passer à la version debout avec charge.
Toujours dans le but de bien imprimer le mouvement de hanche et de passer ensuite avec une résistance externe quelconque (élastiques, disques, haltères, etc.).
Message à retenir
Inclure le soulevé de terre roumain dans une routine d’entrainement est un moyen redoutable d’améliorer votre force et de prendre conscience du bon mouvement de flexion de hanche tout en vous préservant des blessures.
Le soulevé de terre roumain est idéal pour limiter les douleurs dorsales / lombaires et apprendre à stabiliser sa colonne vertébrale tout en se déplaçant à partir des hanches, qui sont deux éléments importants pour une mécanique de déplacement optimale.
Enfin, c’est un excellent mouvement d’assistance afin de faire grimper votre force sur les mouvements de squat, soulevé de terre ou encore développer au mieux votre masse musculaire au niveau de la chaîne postérieur et enfin améliorer vos schémas corporels (capacité de mouvement).
