Il existe de nombreuses techniques ou méthodes d’intensification. Elles ont pour objectif de pousser le muscle dans ses derniers retranchements, de le solliciter différemment, d’améliorer la progression ou de franchir un palier.
La technique 21 offre une alternative intéressante pour diversifier votre programme de musculation et littéralement exploser vos biceps !
La technique 21 ou 7 – 7 – 7
3x7 = 21 ! Voici ce qui vous attend. La technique 21, en musculation, consiste à réaliser 7 répétitions en amplitude basse, 7 répétitions en amplitude haute et 7 répétitions en amplitude complète. En 21 répétitions, vous allez sentir une forte sensation de brûlure et de congestion.
Les 2 minutes de repos qui suivent, avant d’attaquer la prochaine série, seront les bienvenus. Bien qu’applicable à un grand nombre d’exercices de base, la technique 21 est souvent utilisée dans le cadre du curl biceps à la barre en supination. Dans ce cas :
- Prenez une barre EZ.
- Réalisez 7 répétitions en amplitude basse, c’est-à-dire que le mouvement s’arrêtera lorsque les avant-bras seront parallèles au sol, coude à 90°.
- Sans temps de repos, passez sur 7 répétitions à amplitude haute. Ici, le mouvement commence coude à 90° et se termine en position haute, barre près du torse.
- Enfin, enchaînez avec les 7 dernières répétitions en amplitude complète c’est-à-dire que le mouvement démarre barre contre cuisse et se fini en position haute, biceps contractés au maximum.
Les 14 premières répétitions vous sembleront légères, mais les 7 dernières en amplitude complète ne seront pas de tout repos. Veillez donc à ne pas charger la barre à outrance pour réussir à réaliser vos 21 répétitions sur 3 à 5 séries. A titre indicatif, baissez votre charge habituelle de 25%. Si lors du curl biceps, vous arrivez à réaliser 10répétitions à 35kg, prenez 25kg pour la technique 21.
Utilisez les techniques d’intensification
Les différentes techniques d’intensification (rest pause, dégressive, pré-fatigue, bi-set) vont permettre d’aller chercher toujours plus loin dans l’épuisement musculaire afin de dépasser un palier. Si vos biceps progressent de manière satisfaisante semaine après semaine, c’est parfait et il faut continuer ainsi.
Néanmoins, si vous avez un muscle rebelle, des changements dans votre programme de musculation doivent s’opérer. En premier lieu, on peut faire varier le nombre de séries, de répétitions et la charge. Ensuite, utiliser les techniques d’intensification sera une bonne option pour inclure un nouveau paramètre et modifier la sollicitation musculaire.
Si vous débutez, il n’y a pas de raison d’utiliser ces techniques. Des entraînements assidus, un programme de musculation cohérent et une alimentation adaptée vous feront forcément progresser. Ces techniques seront à manier avec parcimonie car elles induisent un temps de repos plus important entre deux séances.
Si vous utilisez ces méthodes sur chaque muscle, à chaque entraînement et quotidiennement, vous risquez de tomber dans le surentraînement avec tous les inconvénients qui s’y rattache (trouble du sommeil, perte d’appétit, augmentation des risques de blessures, régression, etc). Seul du repos, un sommeil réparateur et une adaptation du programme e musculation permettront de revenir à la normale.
Concernant la technique 21, son principal avantage est qu’elle permet d’accentuer le ressenti musculaire. En effectuant dans un premier temps des répétitions partielles basses, hautes puis complètes, le muscle sera sollicité dans son ensemble pour recruter chaque fibre musculaire.
Ainsi vous tirez parti à la fois des avantages des répétitions partielles et des répétitions complètes. Les répétitions partielles vous permettront d’augmenter le stress musculaire, les sensations et le temps sous tension qui est une notion essentielle si vous souhaitez prendre du muscle.
Les répétitions complètes, comme le nom l’indique, permettent un développement plus complet du muscle, renforcent les tendons et articulations et améliorent la souplesse. En règle générale, pour un développement musculaire harmonieux, ce type de travail est à privilégier en musculation.
La technique 21 est transposable à d’autres muscles : Squat, Développé militaire, traction, développé couché, etc. Selon vos envies et vos ressentis, une adaptation est possible à base de 5 – 5 – 5 ou 10 – 10 – 10. Le plus important étant de respecter les trois phases de travail à savoir le partiel bas, partiel haut et complet.
A retenir
La technique 21 est une méthode très intéressante à intégrer à un programme de musculation pour vaincre une stagnation, un muscle en retard ou si vous avez peu de ressenti lors d’un format de travail basique.
En effectuant un travail à amplitude partielle en amont, vous augmentez la sensation pour ressentir une brûlure intense lors des 7 dernières répétitions. N’abusez pas de cette technique et pensez à gérer votre récupération pour profiter de toutes ses avantages, sans les inconvénients.
