On rêve tous d’être aussi fort que Ronnie Coleman tout en étant rapide comme Bolt en ayant le physique de Jeremy Buendia.
n revanche on peut à la fois combiner une force titanesque et une vitesse importante si l’on suit un programme d’entrainement digne de ce nom. Si l’on peut combiner ces deux qualités physiques c’est tout simplement grâce à la puissance musculaire. La puissance (ou explosivité pour certains) est une qualité physique primordiale dans le sport de haut niveau.
Pour vous elle va vous permettre de combiner deux qualités physiques afin d’être meilleur lors de vos séances. Si en plus de vos séances en salle vous pratiquez un autre sport, développer votre puissance vous permettra de passer du simple « coupeur d’orange » à l’attaquant le plus prolifique de votre équipe. Si vous souhaitez devenir puissant c’est par ici suivez cet article.
1) Qu’est-ce que la puissance ?
La puissance c’est tout simplement le résultat de la force multipliée par la vitesse. La puissance musculaire est donc la faculté d'exécuter des actions motrices avec une intensité maximum, c'est-à-dire à la fois avec la force, mais aussi avec la vitesse la plus grande possible.
Vous ne pouvez pas avoir de puissance optimale si vous n’êtes que fort et inversement vous ne pouvez pas avoir de puissance optimale si vous n’êtes que rapide. La plus grande vitesse d'exécution d'un mouvement ne permet pas l'expression de la plus grande force de contraction musculaire possible, et qu'à l'inverse celle-ci ne peut être appliquée que lors d'un mouvement très lent voire nul, ou même avec des vitesses négatives.
La puissance est un savant mélange de ces deux qualités physiques. Plus vous serez puissant, plus vous serez forts. Il faut constamment rechercher de la vitesse sur toutes vos barres afin de travailler sur cette puissance. Le meilleur exemple d’athlètes qui ont besoin d’une puissance importante sont les sprinteurs, sauteurs et haltérophiles (pour ne citer qu’eux), ils doivent développer beaucoup de force dans un laps de temps relativement court.
2) Comment devenir puissant ?
C’est très simple à vrai dire… c’est tout bêtement un programme de musculation. Alors oui il va quand même être différent du biceps curl au pupitre et du tirage poitrine. Mais la constitution d’un programme pour développer sa puissance musculaire se rapproche d’un programme de musculation classique. Comme pour développer sa force il va falloir changer les méthodes d’entrainement, les charges de travail, les temps de récupération et les exercices en priorité mais le contenu reste quasi identique.
Alors tout d’abord les méthodes d’entrainement : il en existe de nombreuses mais je vais vous citer celles qui sont à mon sens les plus adaptées et celles qui ont fait leurs preuves dans le milieu de la préparation physique
- la pliométrie : La pliométrie est une méthode permettant d'utilisation la force élastique des muscles, ainsi que le réflexe myotatique pour améliorer la puissance d'un muscle, lors d'un effort bref et rapide. C’est la combinaison de la phase excentrique et de la phase concentrique dans un temps bref. Les box jump ou les squats jump sont des exemples d’exercices de type pliométrique.
- le stato-dynamique : Le stato-dynamique c’est tout simplement le fait de stopper votre mouvement à la fin de la phase excentrique le plus souvent. Par exemple au squat vous restez les fesses au sol, au développé couché vous gardez la barre sur la poitrine. L’objectif est d’exploser littéralement à la suite d’une petite pause de 1 à 2 secondes environ. Cela est une méthode efficace au possible si vous souhaitez développer votre puissance maximale.
- le contraste de charge : le contraste de charge (ou lourd-léger voire bulgare pour certains) consiste à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Les séries tournent souvent aux alentours de 70%-30% pour le lourd et le léger.
- les efforts dynamiques : Il s'agit d'effectuer des exercices à vitesse maximale avec charge légère. De cette façon vous devez vraiment aller le plus vite possible quitte à être éjecter du banc lors de votre développé couché ! Cela permet de travailler sur la composante de vitesse car pour être puissant je vous le rappelle il faut autant travailler la force que la vitesse.
Maintenant que l’on a vu les méthodes d’entrainement, passons aux exercices. Comme pour le développement de la force on va seulement utiliser des charges libres comme les barres et les haltères et l’on va effectuer des exercices poly articulaires ou de bases comme le DC, squat, SDT, les exercices d’haltérophilie et les exercices d’assistance tel que le développé militaire, le rowing et j’en passe. Il faut aussi travailler avec beaucoup de sauts soit des sauts lancés comme un saut en longueur ou bien des sauts où l’on est statique au départ comme des squats sautés. Ce sont tous ces types d’exercices que vous allez devoir faire et je peux vous dire que malgré tout c’est contraignant et fatigant pour votre corps donc pensez à bien vous reposer.
Je tiens donc à m’excuser auprès des amoureux de machines dernier cri mais cela n’est pas fait pour vous. La force, la vitesse, la puissance, l’endurance et j’en passe se développe avec des charges libres ! Les machines sont parfaitement utiles lors d’exercices d’isolation ou autres mais pas plus ! Surtout si l’on recherche de la performance athlétique et pas juste esthétique.
3) Exemple de séances pour développer sa puissance musculaire
| SEANCES | EXERCICES | REPETITIONS/SERIES | REPOS | INTENSITE | VOLUME |
| Puissance (vitesse importante, force moyenne) *2 |
-Squat nuque -Jump sur box -DJ + sprint -Soulevé de terre roumain |
-6*3 -6*3 -6*3 -6*3 |
3min entre chaque série. 5 min entre les exercices.
|
50% pour chaque exercice et chaque série. | 12 séries, 1H30 de séance |
| Bulgare (travail mi-lourd/léger toujours avec vitesse) *2 |
-Squat avant -Soulevé de terre -Leg curl -Détente verticale avec lest/sans lest |
-2 et 4 -2 et 4 -2 et 4 -3* |
3min entre chaque série. 5 min entre les exercices.
|
70/30% pour les exercices avec barre ou machine. Détente max pour détente verticale. |
15 séries, 1H30 de séance |
| Pliométrie (vitesse importante, répétitions de saut) |
-1/2 squat + saut -Box jump -Saut en longueur sans élan -Détente verticale |
-5*4 -5*4 -5*4 -5*4 |
3min entre chaque série. 5min entre les exercices. |
Pas de % à proprement parlé. Je fais 5 répétitions à chaque saut. |
16 séries, 1H30 de séance |
| Stato-dynamique (vitesse importante) |
-Squat jambes écartées -Box squat -Soulevé de terre roumain -Presse inclinée |
-3*3sec de pause + concentrique -3*3 sec de pause + concentrique -3*3 sec de pause + concentrique -3*3 sec de pause + concentrique |
3min entre chaque série. 5min entre les exercices. |
-40% -50% -50% -40% |
12 séries, 1H30 de séance |
| Pliométrie |
-Squat complet+ box jump -Drop Jump -Saut haies pieds joints -Détente verticale |
-5*4
-5*4 -5*4
-5*4
|
3min entre chaque série. 5min entre les exercices |
Pas de % à proprement parler. Je fais 5 répétitions à chaque exercice |
12 séries, 1H30 de séance |
Vous pouvez choisir d’effectuer quelques séances de temps en temps ou bien vous concentrer sur un cycle de 4, 6 voire 8 semaines réservées exclusivement à la puissance. Quoi qu’il en soit ces séances ont pour but de vous montrer les différentes méthodes de façon illustrées avec toute la charge de travail pour éviter que vous le fassiez vous-même.
J’espère en tout cas que cet article vous a plu et que vous avez bien compris désormais ce qu’est la puissance et comment vous pouvez dans votre salle l’améliorer de façon significative que vous soyez friands de musculation ou bien sportif de haut niveau en devenir.
Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D'ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
