La Potentiation: Qu’est-ce que c’est? Comment cela fonctionne?

Peu de personnes le savent ou tout du moins s’en rende compte mais l’échauffement que vous effectuez va être le garant de la réussite de votre séance. En effet on n’arrive pas sous une barre de développé couché à 100 kg sans être préalablement monté en charge progressivement sinon je peux vous assurer que vos séries vont vous paraitre très très lourdes. Si je vous parle de cela c’est que ça a un rapport direct avec la suite de l’article ne vous inquiétez pas. Je ne vais pas vous parler d’échauffement dans cet article mais de potentiation ! Alors non ce n’est pas un nouvel outil de torture ou je ne sais quoi d’autre mais bien une technique voire tout simplement un principe physiologique qui va permettre à votre cerveau et à vos muscles de s’adapter à la charge que vous soulevez.

Il existe plusieurs types de potentiation à vrai dire, la plus simple étant tout simplement votre montée en charge pour arriver à votre série de travail mais aussi celle de la potentiation sur des séries lourdes voire très lourdes puisqu’elles dépassent votre RM afin d’habituer votre cerveau et vos muscles à une charge supérieure afin d’avoir l’impression que les autres soient plus faciles qu’à l’accoutumée. Il existe donc pas mal de variantes pour la potentiation j’ai choisi de traiter celle-ci afin que vous n’ayez pas peur d’effectuer d’abord une répétition statique avec quelques kilos supplémentaires pour ensuite travailler sur ces séries comme prévu.

J’espère que vous êtes prêts car cet article s’annonce des plus intéressants pour vous si vous cherchez à progresser sur les exercices de bases telles que le SDT, Squat ou DC.

Alors tout d’abord la potentiation qu’est-ce que c’est ? Cela permet d’être temporairement plus fort que d’habitude. Cela permet d’utiliser les muscles au maximum de leur potentiel.

Le système nerveux émet un influx nerveux dont la fréquence (mesuré en hertz) est de plus en plus élevée en fonction de la charge utilisée. Vous n’aurez pas la même fréquence nerveuse si vous faites des répétitions à 80kg et si vous en faites à 120kg.

Il existe différents types de potentiation, j’ai décidé de vous parler de trois types vraiment importants si l’on veut comprendre comment fonctionne cette technique :

• La potentiation simple qui peut être nommé « pré potentiation » car il faut monter progressivement sur sa charge de travail ce qui permet d’être plus efficace. Si la montée dans les charges n’est pas progressive, le SN et les muscles ne sont pas prêts à l’effort et donc les perfs sont diminuées. Essayez de faire votre maxi au SDT sans montée en charge préalable et vous comprendrez ce que je veux dire. On peut aussi faire lors de sa dernière série d’échauffement une série lourde par exemple si je vise mes séries au DC à 100kg sur cette séance, je vais faire une série de 2 répétitions environ à 110kg (attention pas d’amplitude complète, juste quelques centimètres) puis ensuite je pourrai commencer mes séries de travail à 100kg. Cette dernière série lourde permet de tromper notre SN sur la quantité d’influx à envoyer pour déplacer la charge. La potentiation sur ce premier exercice va aussi vous permettre de bénéficier de ce surplus de force durant le reste de votre séance.

• PAP (potentiation par post-activation): C’est, pour faire court et concis, le fait d’effectuer une série lourde au squat par exemple (souvent 3 répétitions à 90% de son 1RM) puis se reposer et enchainer sur un effort de type pliométrique comme un box jump ou autre voire un sprint. Des études ont démontrées le fait que cela permettait de vraiment stimuler le système nerveux central de telle manière que celui-ci répondrait par une augmentation de la force à court terme lors d’un exercice réalisé juste après ce stimulus, juste après cette série lourde donc. Cette technique est très utilisé en préparation physique, moins en salle de sport mais l'entraînement fonctionnel à amener un renouveau de ce genre de potentiation dans le milieu du sport amateur car dans le sport professionnel cela a toujours existé.

• La potentiation par électro stimulation : avec l’électro-stimulateur, il s’agit donc, avant de faire une série, d’envoyer une forte contraction pour que cela trompe le système nerveux et le “force” à envoyer plus d’influx que nécessaire quelques minutes avant de faire sa série. C’est de plus en plus courant d’utiliser ce genre de matériel afin de récupérer ou de compléter une séance mais désormais on l’utilise durant la séance aussi et cela permettrait de gagner en force aussi. Beaucoup moins répandu mais c’est important de le mentionner je pense au vu de l’ampleur que prend ce genre de matériel.

Je vais dans cet article développer la potentiation simple (la première décrite précedemment) que nous faisons tous avant nos séries mais je vais vous donner des conseils pour l’optimiser. Ne vous en faites pas les autres seront traitées dans un autre article mais je ne veux pas tout mélanger dans celui-ci.

Comment faire pour avoir une potentiation optimale ? A vrai dire c’est simple et nous allons prendre un exemple très concret pour illustrer l’ensemble des étapes à faire pour ne pas louper cette phase primordiale. Vous êtes sur votre banc de développé couché et vous décidez d’effectuer vos séries à 100kg aujourdhui car vous êtes en forme. Vous devez donc vous échauffer sur ce mouvement. Tout d’abord débuter barre à vide, concentrez-vous sur la trajectoire de barre et sur les différents muscles et articulations qui rentrent en jeu lors de ce mouvement. Effectuer une vingtaine de séries pour être sûr d’être bien échauffer et d’avoir une bonne coordination inter et intra musculaire. Ensuite commencer à « charger » votre barre avec 40kg et réduisez les séries à 15 environ. Passez à 60kg et encore une fois descendez à 10 répétitions. Monter ensuite à 80kg puis 90kg en faisant 4 répétitions environ. Une fois que vous êtes montée en charge vous êtes prêts à effectuer votre série de potentiation qui va donc dépasser votre charge de travail de 100kg. Vous allez être aux alentours de 110kg environ donc et vous allez faire 2 répétitions avec une amplitude qui va être en deçà du demi-couché afin de juste tromper votre système nerveux afin qu’il vous envoie des influx nerveux supérieurs à ce dont vous allez avoir besoin pour vos séries à 100kg. Voilà tout simplement le protocole à effectuer pour bien progresser quel que soit le mouvement si c’est un squat, soulevé de terre ou autres.

Les gains acquis lors de la potentiation sont donc temporaires c’est utile pour vos séries du jour pas celle du lendemain bien entendu tout du moins à court terme. En revanche, les résultats seront différents selon votre niveau d’expertise. En effet un powerlifter aura beaucoup plus de facilités à appréhender cette technique ne serait-ce que d’un point de vue nerveux à l’inverse d’un jeune pratiquant de football ou un débutant en musculation chez qui cela peut amener à une trop grosse fatigue et donc une incapacité à effectuer des répétitions lourdes sur sa charge « normale » de travail. Cette technique est à double tranchant donc. Soit vous êtes plus fort soit cela peut vous « griller » nerveusement. A vous donc de bien gérer la charge ainsi que l’amplitude que vous effectuez lors de votre série de potentiation.

Concrètement, pour revenir sur les gains que peuvent apporter la potentiation, cela peut faire progresser en force maximale mais aussi en puissance. Rappelez-vous l’article sur la puissance musculaire où nous expliquions que c’était un mélange de force et de vitesse. Si vous faites une série de potentiation (un squat lourd par exemple) avant d’effectuer votre mouvement sportif si vous êtes rugbyman (des sprints …) ou bien un pratiquant d'entraînement fonctionnel émérité cela va clairement améliorer votre puissance maximale à long terme. La potentiation est donc un vrai trésor de bienfaits pour tous athlètes voulant gagner en force ou en puissance.

Vous pouvez donc utiliser cette technique lors de compétitions de force par exemple mais aussi avant un match de rugby, voire un WOD d'entraînement fonctionnel.  Cela va avoir une incidence positive si vous n’en faites pas trop non plus.  Tout est dans le bon dosage comme lorsque vous préparez vos délicieux meals pour la semaine les amis ! N’hésitez pas à nous dire si vous utilisez déjà cette méthode ou bien vos retours à l’issue de la lecture de cet article pour que l’on sache si cela vous a aidé à progresser comme vous le souhaitez !!!!!

MAXIME ANDRÉ

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