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Les abdominaux sont sources de nombreuses interrogations. Faut-il les travailler tous les jours pour obtenir rapidement des résultats ? Seulement 1 jour sur 2 ? Faut-il les travailler lorsqu’on est en prise de masse ou seulement en sèche ? L’alimentation joue-t-elle un rôle prépondérant ? Bref, tout le monde veut des abdos esthétiques mais certains n’y parviennent pas malgré un travail acharné.
Les abdominaux : esthétiques mais surtout utiles et fonctionnels
Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles à travers le muscle droit de l’abdomen, les obliques ou encore le transverse qui est le plus profond. Outre l’aspect esthétique, les abdos ont un réel impact sur notre santé au quotidien. Ils permettent de protéger les viscères, de se maintenir debout, de contrôler la pression intra-abdominale ou encore de participer à la respiration.
Forcément, en ayant une place de choix au sein de notre corps, les abdos ont un rôle central dans les mouvements du tronc et sert de relais entre le haut et le bas du corps, entre l’avant et l’arrière.
C’est pour cette raison qu’il n’est pas rare qu’on vous conseille de renforcer vos abdominaux en cas de mal de dos. Les chaînes musculaires antérieures et postérieures sont donc liées et nous vous recommandons fortement de veiller à leur équilibre musculaire.
Concrètement, cela signifie que vous devez passer autant de temps à travailler vos dorsaux que vos pectoraux. La même remarque vaut pour l’équilibre entre les lombaires et les abdos.
Doit-on travailler les abdominaux à chaque séance ?
Oui, mais sous certaines conditions !
Nous avons vu que les abdominaux sont composés de différents muscles. Un muscle, pour se développer, a besoin d’une sollicitation importante, d’une surcharge progressive mais également de repos. Durant ces 24 à 48h de repos, les réserves d’énergie reviennent à leur état initial et les fibres musculaires lésées par l’entraînement se réparent progressivement pour revenir plus fortes.
C’est ce qu’on appelle la phase catabolique et anabolique, indispensable à la croissance musculaire. Si vous voulez des abdos saillants, il est donc important de bien dormir, bien manger et se laisser du temps entre deux sollicitations.
Or, étant composé de plusieurs muscles, il est possible de solliciter ses abdos, quasiment à chaque séance. 3 voire 4 sollicitations par semaine sont possible en fonction de la répartition de vos exercices.
Il est donc possible de les travailler à chaque séance mais déconseillé de les travailler tous les jours. En les travaillant, même 4 fois par semaine, cela vous laisse 3 jours de repos à intercaler entre les séances pour bien récupérer.
Bien entendu, les 4 séances ne travailleront pas le même muscle. Chaque séance sera différente pour laisser un temps de repos suffisamment long, indispensable pour un développement musculaire efficace.
Une bonne alimentation est indispensable
L’alimentation est importante pour obtenir des résultats en musculation. Néanmoins, quand on parle d’abdos, l’alimentation est absolument incontournable. Pour avoir des abdos visibles et esthétiques, il est impossible de passer à côté d’une alimentation de qualité.
Bien manger n’est pas impossible, avoir une bonne alimentation demande simplement de la rigueur et de l’organisation à travers les meal prep par exemple ou l’art de préparer ses repas en avance pour contrôler son alimentation. Contrairement aux idées reçues, ce fonctionnement ne demande pas d’effort ou de perte de temps.
Bien au contraire, en augmentant par exemple les doses lors de votre repas du soir, il vous en restera pour le lendemain. Ceci ne vous a demandé aucun temps supplémentaire et vous fera même économiser de l’argent. Vous contrôlez ainsi votre alimentation et faites des économies. Il n’y a que du positif.
Pour obtenir des résultats au niveau des abdominaux, il convient de respecter quelques règles : #1 Avoir un taux de masse grasse relativement bas (inférieur à 10% pour les hommes et 15% pour les femmes)
#2 Avoir une bonne alimentation en privilégiant les aliments à index glycémiques bas ou modérés.
#3 Respectez le nombre de calories et surveillez la répartition des macro-nutriments dans votre alimentation. Concernant les protéines, il faudra veillez à consommer 2 g/kg de poids de corps. Pour les lipides, privilégiez les acides gras insaturés (huile d’olive, saumon, oléagineux) à raison de 1 g/kg de poids de corps.
Programme spécial abdos
Il n’existe pas un exercice miracle à faire absolument. C’est à vous de construire une routine qui fonctionne selon vos ressentis et les résultats obtenus. Si vous ne ressentez pas vos abdos travailler lors d’un exercice, faites appel à un coach sportif pour corriger le mouvement.
Si après plusieurs semaines, le problème n’est pas résolu, changez d’exercice, il en existe des dizaines. Concernant le programme suivant, ne réalisez pas tous les exercices présentés. 3 exercices par séances seront suffisants pour développer vos abdominaux. A vous de les sélectionner selon vos propres ressentis. Pensez à équilibrer le travail du muscle grand de l’abdomen et des obliques.
Séance 1 : Travail en volume. Charges lourdes - 4 séries de 12 répétitions:
? Crunch poulie haute? Crunch et Oblique à la machine? Flexions latérales (haltère ou poulie)? Crunch rotation avec haltère ou disque? Crunch décliné
Séance 2 : Gainage. 4 séries selon vos possibilités.
? Planche? En équilibre sur les fesses. Bras et jambes tendus.? Gainage costal? Gainage Swiss Ball ou TRX? Développé Pallof
Séance 3 : Travail en endurance. Sans charges – 4 séries de 25 répétitions.
? Relevé de jambes au sol / à la chaise romaine? Crunch (au sol / TRX / Swiss Ball)? Crunch rotation? Ciseaux de jambes? Ab Wheel (roulette à abdos)
Séance 4 : Transverse. 8 séries de 15 secondes.
? Vacuum (allongé sur le dos, debout ou à 4 pattes).
Message à retenir
Il est nécessaire de travailler ses abdominaux toute l’année, que l’on soit en prise de masse ou en sèche. Les abdos n’ont pas qu’un côté esthétique, ils jouent un rôle important dans notre quotidien. Au niveau de la fréquence des entraînements, 3 à 4 séances par semaine est largement suffisant pour se construire des abdos de qualité.
L’important est de varier les sollicitations en espaçant vos jours d’entraînements afin d’obtenir un repos suffisant, favorable au développement musculaire. Enfin, une alimentation saine, équilibrée et un taux de masse grasse relativement bas seront de précieux atouts pour vos abdominaux.
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