On a l’habitude de dire que le développé couché sollicite le grand pectoral dans son ensemble alors que le développé incliné met plutôt en jeu le faisceau claviculaire. Or, de récentes études scientifiques semblent remettre en doute ce dogme. Quand on sait que le développé couché et incliné à la barre ou aux haltères sont des exercices de base pour développer ses pectoraux, on se doit de prêter attention aux dernières avancées scientifiques. Myprotein tente de faire le point pour muscler ses pectoraux le plus efficacement possible.
Le développé couché et incliné, au centre des préoccupations
Le lundi est la journée internationale des pectoraux. Ce jour-là, la grande majorité des pratiquants de musculation les travaillent. Pour ce faire, les développés couchés et inclinés sont souvent les premiers exercices de la semaine. Ceci n’est pas le fruit du hasard. Faire les pectoraux le lundi vous permettra, d’avoir plus de force et de pouvoir les solliciter à nouveau dans la semaine avec un repos suffisant. En tant qu’exercice poly-articulaire, le développé est logiquement l’un des premiers exercices à effectuer. Si, comme 99% des pratiquants, vous réalisez dans la même séance du développé couché et du développé incliné, cette étude pourrait vous intéresser.
En 2016, des chercheurs américains se sont intéressés à « l’influence de l’inclinaison du banc sur le recrutement musculaire au développé couché ». Autrement dit, est-ce qu’il est vrai que le développé couché sollicite le grand et le petit pectoral dans son ensemble ? Est-il vrai que le développé incliné permet de rattraper un retard sur le haut des pectoraux ? Pour y répondre, 14 pratiquants de musculation ont été choisi. Ils ont réalisé 6 répétitions à 65% du 1RM au :
- Développé décliné -15°
- Développé couché 0°
- Développé incliné 30°
- Développé incliné 45°
Il en ressort que :
« Le développé incliné ne permet pas un meilleur recrutement du faisceau claviculaire du grand pectoral »Idem concernant le développé décliné qui ne favorise pas un meilleur recrutement du bas des pectoraux par rapport au développé couché avec charges libres. L’étude a donc pour objectif de faire réfléchir les pratiquants de musculation sur la cohérence de leur programme d’entraînement. Est-il judicieux de pratiqué du développé sous différents angles, tant bien même, la sollicitation musculaire s’en trouve inchangée ?
Faut-il remettre en doute son programme « Pectoraux »
Maintenant que nous savons que varier l’inclinaison du banc a peu d’influence sur les différents faisceaux musculaire du grand pectoral, l’étude nous conseille de diriger nos ressources musculaires et nerveuses sur des exercices complémentaires au développé couché. Autrement dit, les chercheurs nous encouragent à n’utiliser qu’une seule variation d’inclinaison pour se consacrer davantage sur l’exercice des écartés par exemple.
Néanmoins, après des années de musculation, difficile de changer son programme d’entraînement à la lecture d’une seule étude scientifique. Avant de faire évoluer les mentalités, il est nécessaire que cette information soit confirmée par d’autres études scientifiques aussi sérieuses. Cependant, nous vous proposons un nouveau programme d’entraînement pour les pectoraux.
| Programme de musculation - Pectoraux | |
| Développé semi-incliné 20 degrés | 5x10 |
| Ecartés aux haltères ou à la poulie | 4x12 |
| Dips + pompes | 4x12 + à l’échec |
| Pullover | 4x15 |
Et si le développé semi-incliné était la solution ?
Si votre cœur balance entre le développé couché ou incliné, vous pouvez alterner d’une semaine sur l’autre. Sinon, le développé semi-incliné pourrait bien être la solution. L’idée est de trouver un angle de travail d’environ 20°. Ceci correspond à l’inclinaison entre du développé couché et du développé incliné. N’ayez crainte pour le développement de vos pectoraux. Selon l’étude scientifique, les variations d’inclinaison du banc n’ont pas d’influences significatives sur le faisceau claviculaire, sternal ou abdominal du grand pectoral. Si besoin, passez sur 5 séries de travail au lieu de 3 ou 4 habituellement afin de continuer à manipuler des charges lourdes. Ensuite, comme il est recommandé dans l’étude, n’hésitez pas à tester d’autres exercices comme les écartés, les dips, les pompes ou le butterfly.
Les techniques d’intensification sont également intéressantes pour développer ses pectoraux et gagner en intensité. Pour votre séance pectoraux, nous vous conseillons :
- Les séries dégressives : Faites votre série en allant à l’échec musculaire. Déchargez votre barre rapidement de 25% avant de repartir sur de nouvelles répétitions.
- Le rest-pause: Chargez votre barre pour réaliser 6 répétitions. Faites vos 6 répétitions, marquez une pause de 30sec avant de repartir pour 2 répétitions. Encore 30sec de répétition pour rajouter 2 répétitions.
- Le bi-set : Cette technique consiste à enchaîner deux exercices sur le même groupe musculaire comme le combo « Dips + pompes ».
Message à retenir
Si l’on en croit les études scientifiques, il semblerait qu’il faille choisir entre développé couché et développé incliné. En effet, ces deux variantes n’ont pas montré de différences significatives quant aux recrutements des différents faisceaux du grand pectoral. Cependant, il est encore trop tôt pour affirmer avec certitude que le développé incliné ne permet pas de rattraper un retard sur le haut des pectoraux. D’autres études scientifiques doivent venir renforcer cette hypothèse avant de faire une croix sur l’un de ces exercices phares. De fait, nous vous conseillons d’alterner une semaine sur l’autre ou de tester le développé semi-incliné. Enfin, les techniques d’intensification seront également intéressantes pour gagner en intensité.
- Lauver JD, Cayot TE and Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci, 16 (3) : 309-316 , 2016.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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