Exercices pour les bras au poids de corps

Tous les pratiquants de musculation désirent de bons gros bras veineux et la plupart des salles comptent des dizaines d’équipements spécifiquement afin de les travailler spécifiquement. Ici, obtenir des résultats est simplement une question du suivi d’un plan intelligent en plus d’une diète adéquate sur la durée.

Cependant, si vous êtes souvent en déplacement, si vous vous entrainez chez vous, si vous n’avez pas accès à une salle sport ou qu’à très peu de matériel, il faut avouer que c’est un peu plus délicat. Cependant, pas de panique, vous pouvez toujours travailler vos bras au poids de corps.

Heureusement pour nous, il existe un certain nombre d’exercices pour les bras que vous pouvez faire quasiment n’importe où et sans avoir besoin d’un matériel spécifique. Néanmoins, pour être plus efficace il est également très utile d’avoir accès à du petit matériel comme un TRX, des anneaux de gymnastique, une barre de traction ou encore des bandes élastiques.

Biceps

Situés sur la face antérieure des bras, les biceps (avec les abdos) sont sans nul doute le groupe musculaire que l’on associe le plus souvent au culturisme. Demandez à un bodybuilder de vous montrer son physique et il fera à coup sûr une pose en double biceps.

Par ailleurs, une solide paire de biceps vous assistera lors de vos exercices de traction et de tirage qui renforcent votre dos et qui représente la pierre angulaire de l’entrainement au poids de corps avec les mouvements de pompes / dips / squat. Ils permettent également de stabiliser vos bras et vos épaules pour un travail synergiste lors de l’ensemble de vos exercices de poussé (pompes, dips, etc.).

Tout cela permet aussi d’améliorer votre posture et de réduire le risque de douleurs ou de blessures qui pourraient se produire autrement. Les biceps comptent 2 faisceaux qui ont pour rôles principaux la flexion de coude ainsi que la supination, soi lorsque vous cherchez à tirer ou à rapprocher quelque chose de votre corps à l’aide d’une flexion de coude et/ou mettre vos paumes de mains face à vous.

• Tractions supination

De loin le meilleur mouvement au poids de corps afin de construire les biceps. Que vous vous entraîniez exclusivement avec des mouvements au poids de corps ou non et que vous ne faites PAS de tractions, vous vous handicapez purement et simplement.

Dans le contexte de cet article c’est essentiellement faire des curl avec votre poids. Lors d’une traction supination vos paumes sont faces à vous ce qui place une plus grande partie de la charge sur les biceps plutôt que le dos (comme lors des tractions pronation). Un conseil clé est de ne pas utiliser le momentum / l’élan et de bien faire dépasser votre menton de la barre. En vous assurant d’utiliser uniquement vos biceps afin de soulever et d’abaisser votre corps dans une amplitude correcte, voir complète, vous entrainerez vos bras avec efficacité.

D’une position basse, prenez la barre prise supination, mains environ de la largeur des épaules. Gainez à fond et lorsque vous tirez votre poitrine vers la barre, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas en imaginant les mettre dans votre poche arrière. Faites une pause en haut et abaissez?vous lentement vers le sol afin de profiter d’un bon étirement musculaire. Utilisez bien une amplitude complète de mouvement en partant d’une position d’arrêt, sans toutefois verrouiller à fond en bas si vous êtes sensible des articulations ou très lourd (poids + lest).

Si vous êtes débutant, vous pouvez réaliser la partie négative et au fur et à mesure que vous progressez, vous passez à une version à amplitude complète et en série. Une fois que vous pouvez enchainer une douzaine de tractions supination de façon propre, lestez?vous afin d’augmenter le niveau d’intensité, et pourquoi ne pas tenter de faire des tractions supination à un bras.

• Rowing inversé prise supination

Même en salle de musculation, le rowing inversé constitue un très bon exercice de dos. Que vous soyez débutant ou plus expérimenté. Vous visualisez sans doute le rowing barre où vous êtes penchez à 45° et tirez la charge en direction de vos hanches / dorsaux. C’est un exercice de base pour le dos. Le rowing inversé permet de vous entrainer sans matériel autre qu’un support pour vous tenir dans une position inversée au rowing « classique ».

Vous pensez probablement que cela aura pour seul intérêt de travailler principalement les muscles du dos et vous avez raison. Mais de nouveau, comme pour les tractions prise supination, en changeant la position de vos mains, vous pouvez prioriser l’intervention musculaire des biceps sur le dos. Allongez?vous sur le sol sous une barre, une table ou un support quelconque qui permet de vous tenir. Attrapez le support avec vos mains prise supination et tirez?vous vers jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre ou le support en utilisant une amplitude complète de mouvement. Assurez?vous que pendant l’exercice, vous gardez vos fessiers et vos abdos aussi contractés que possible et enchainez ainsi les répétitions.

C’est un exercice très facile à faire, car on dispose d’une immense marge de progression sans augmenter le risque de blessures. C’est l’angle de votre corps par rapport à la barre qui détermine la difficulté de l’exercice. Ainsi, plus il est prononcé (que vous êtes parallèle au sol), plus cela sera difficile et inversement pour arriver jusqu’à une position de plus en plus déclinée en surélevant vos pieds. Enfin, vous pouvez vous lester et réduire l’amplitude à la seule flexion de biceps si vous voulez les isoler.

• Curls aux anneaux

Les curls aux anneaux vous offrent une énorme stimulation des biceps, en épargnant vos poignets, par la configuration spatiale de l’exercice. C’est un mouvement d’isolation au poids de corps qui peut être modifié suivant votre force en changeant l’angle de travail, tout comme le rowing inversé, mais ici le poids ne repose quasiment que sur les biceps et le mouvement se fait aux coudes.

Ici, pour faire des curls, vous aurez besoin d’anneaux de gymnastique ou encore d’un TRX. Vous pouvez également utiliser une serviette passez sur une barre de traction pour simuler une double prise qui doit vous arriver au milieu de la poitrine. Ensuite, prenez les anneaux avec une prise supination et laissez lentement tomber votre corps (en tenant les anneaux bien sûr) jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45° avec le sol, vous devrez peut?être ajuster l’emplacement de vos pieds suivant votre taille pour obtenir cette position.

Une fois ici, avec vos bras légèrement au?dessus de votre tête, « curlez » votre corps en utilisant vos biceps jusqu’à ce que vos mains touchent votre poitrine ou que vous vous trouviez en position debout et répétez le processus pour faire votre série. Pliez bien les coudes jusqu’à ce que vos mains soient des deux côtés de votre tête. Tout au long du mouvement, assurez?vous de garder votre corps en droit et gainé. Attention à l’amplitude de travail, il faut un étirement musculaire suffisant pour les gains mais ne pas étirer à l’extrême au risque de vous blesser. Pour plus de difficulté, déclinez?vous comme au rowing inversé ou/et lestez?vous. Inversement pour rendre le mouvement plus facile.

Triceps

Les triceps sont au dos des bras et il vaut la peine de leur accorder une attention particulière du fait que c’est un groupe musculaire plus important que les biceps. Les 3 faisceaux du triceps (chef long, latéral et interne) travaillent principalement lors de toute extension de coude, lorsque vous cherchez à repousser ou à éloigner quelque chose de votre corps à l’aide de vos bras au niveau de l’articulation du coude. Le chef long permet également la rétropulsion de l’épaule, mais cela est moins significatif.

• Dips

Voilà un exercice de choix pour travailler les triceps et les pectoraux à divers degrés en fonction de la variation que vous choisissez. Pour la plupart des gens, les dips au banc constituent un bon point de départ pour cibler les triceps mais votre objectif doit être de faire ceux aux barres parallèles coudes près du corps afin d’impliquer le plus de masse musculaire que possible et obtenir une bonne intensité en soulevant l’ensemble de votre poids plutôt qu’une partie. Les terrains de jeux ou aires sportives possèdent souvent des barres parallèles, mais vous pouvez utiliser deux tréteaux ou même le dos de deux chaises robustes.

Pour les dips au banc, avec vos pieds sur une ou au sol suivant votre force, placez vos mains derrière vous à minimum de largeur des épaules sans trop les écarter sur un support de la même hauteur. Gardez votre poitrine ainsi que votre dos droit tout au long de l’exercice et abaissez?vous jusqu’à ce que vos coudes soient au minimum pliés à 90° afin d’obtenir un étirement musculaire suffisant. Ensuite, relevez vous dans un mouvement inverse pour le nombre souhaité de répétitions. Après coup, vous pouvez facilement progresser vers des dips lestés, russes, aux anneaux ou en L?Sit.

• Pompes diamants

Certainement l’un des meilleurs exercices de triceps que vous pouvez faire sans aucune expérience ni aucun matériel. Vous reprenez une position de pompe mais avec vos pouces et index de chaque main se touchant pour donner une forme de diamant ou de triangle à vos quatre doigts qui se rassemblent. Ici, tout en gardant vos coudes le plus près possible de vos flancs, abaissez?vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le dos de vos mains. Retournez à la position de départ et répétez. Si c’est trop difficile, vous pouvez les faire incliné sur un mur, un support en hauteur ou du partiel. Evidemment, si c’est trop simple, vous pouvez les faire en décliné, vous lester et progresser vers un handstand ou une extension de triceps.

• Extensions Triceps

L’extension du triceps est l’un des rares exercices au poids de corps qui isole les triceps par un mouvement qui n’utilise que l’extension de coudes. Attention, cet exercice peut être très difficile pour les débutants et agressif pour ceux qui sont sensibles des articulations des coudes.

Attraper une barre où poser vos mains contre un mur, une barre à hauteur de hanches ou toute autre surface plane et passez dans une position de planche afin que votre corps soit droit et que vos abdos engagés. Avec vos coudes rentrés, pliez?les et plongez votre tête sous la barre ou en direction du support. Une fois que votre tête est sous la barre, remontez vers la position de départ par une extension de coudes et répétez. Utilisez la musculature du triceps afin d’élever et d’abaisser votre corps sans laisser l’articulation de l’épaule se mouvoir. Il faut bien garder la majorité du mouvement au niveau des coudes afin d’isoler les triceps.

Vous pouvez moduler la difficulté de cet exercice en réglant la hauteur du support que vous choisissez. Pour rendre l’exercice plus aisé, utilisez un support plus haut et plus bas pour le rendre plus difficile.

Vous pouvez également utiliser un TRX, des anneaux ou encore un gilet lesté.

Exemple de séance au poids de corps spécial bras

Le nombre de répétitions est un indice afin de vous indiquer qu’il est temps de progresser vers une variation plus difficile ou de vous lester plus lourd.