Quelque soit la raison pour laquelle vous vous entrainez, vos fessiers forment un groupe musculaire extrêmement important, qui mérite une certaine attention. Un solide ensemble de muscles mis bout à bout qui va nécessiter d'énormes quantités d'énergie et de force pour les athlètes dans tous les sports; les concurrents en culturisme sont jugés avec un œil particulier sur leurs fessiers ; et vous aussi !
Que diriez-vous d’une protection contre les douleurs au dos et au genou, des habitudes de déplacement renforcés et un siège confortable sur lequel se reposer ? Sans parler du fait que nous pouvons tous reconnaître et apprécier un fessier 5 étoiles quand on voit un !
Quel que soit votre âge, votre sexe ou votre sport, c'est une zone à ne pas manquer lors de l’entrainement. Si vous ne les avez jamais entrainés, ou même si vous l’avez fait, voici les exercices les plus efficaces pour stimuler l'engagement des fessiers, leur force et leur puissance.
1. Le Deadlift
La raison pour laquelle j'ai énuméré ce premier exercice est tout simplement parce qu'il est le plus fonctionnel. À un n’importe quel moment dans nos vies, nous devons ramasser quelque chose sur le sol, et ce pourrait être lourd. N’avez-vous jamais entendu l'expression «Soulève avec tes jambes, pas avec ton dos»? Eh bien, voilà ce qu'est un deadlift. Ce mouvement est également très transférable, et peut être utilisé pour améliorer la vitesse de sprint, la puissance de saut, et des centaines de techniques, y compris les flips de pneus et les kettlebell swings.
Une forme sûre et appropriée dans ce mouvement se traduit par une colonne vertébrale neutre tout au long, des épaules verrouillées dans une position rétractée en rotation externe, et l'ensemble de la charge contrôlée de manière concentrique par les fessiers et les ischio-jambiers.
Une bonne technique est la clé, car elle pourrait faire la différence entre la prévention / réhabilitation de blessures, et des dommages causés à vos tissus mous. Voici quelques-unes de mes variations de deadlift préférées:
Le deadlift traditionnel
Les hanches et les genoux remontent doucement, créant un «levier» contrôlé principalement par les fessiers et les ischio-jambiers.
Le sumo deadlift
Une super large position avec les orteils et les genoux pointant vers l'extérieur, permettant une plus grande activation des fessiers.
Le deadlift jambes tendues
Exige une plus grande flexibilité des ischio-jambiers par rapport au deadlift traditionnel, les genoux remontent beaucoup moins pour achever la remontée de façon plus excentrique à travers les ischio-jambiers, et un nouveau défi pour les fessiers eux-mêmes.
Le deadlift à une jambe
Fantastique en réadaptation, l'équilibre et la force de base, ce mouvement peut être chargé à l'aide de poids libre, de bandes de résistance ou de câbles pour des effets surprenants.
2. L’extension de hanches, Hip truster
Les recherches menées par le gourou Brett Contreras démontrent que le meilleur exercice pour atteindre l'engagement maximal des fessiers est l’extension de hanches. Ce n'est pas l'exercice le plus fonctionnel passé un certain point, mais de nombreux haltérophiles et les athlètes pourraient être choqué quand ils se rendent compte à quel point leurs fessiers ont été sollicités après seulement 20 bonnes répétitions effectuées sans charge.
Le truc avec ce mouvement est de se concentrer pendant le temps sous tension. En utilisant un format de répétitions 2022, vous vous assurez que vos hanches soient en hyperextension au sommet de la contraction concentrique. Il est également important de noter que vous ne devriez pas utiliser le bas du dos dans le cadre de ce mouvement, et ainsi vos abdos devraient être engagés et contractés, permettant à vos hanches de maintenir une inclinaison postérieure.
Le pont
Clair et simple, à plat sur votre dos sur le plancher
L’extension de hanches
Faites-le soit avec vos épaules, vos pieds, ou les deux sur un banc ou un step, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement
L’extension de hanches à genoux
Assis avec vos fesses sur vos talons, serrez vos fessiers pour laisser vos pieds et monter dans l'extension de hanche complète (votre corps va créer une forme de «L»), avant de baisser à nouveau en position assise.
3. Le Squat
Ne vous inquiétez pas, je ne l'ai pas oublié! Ce mouvement de puissance est une partie essentielle de l’entrainement des fessiers, et peut les engager soit un peu ou beaucoup, en fonction de votre type de corps et de la variation de squat que vous choisissez. Contrairement à la connaissance commune, faire du squat n’est pas la meilleure façon de construire un meilleur derrière, mais il va certainement aider !
Le back squat traditionnel
Le favori de tout le monde. Fesses en arrière, genoux vers l’extérieur, abdos gainés, et la colonne vertébrale neutre sont nécessaires pour effectuer ce grand composé en toute sécurité.
Le front squat
Une plus grande activation du fessier et une position plus verticale de la colonne vertébrale peuvent être atteints par la tenue de la barre dans une position front rack. Vous ne pouvez pas être en mesure de soulever aussi lourd que sur un back squat, mais vos fessiers en sentiront les avantages.
Le sumo squat
Une super large position avec les orteils et les genoux pointant vers l'extérieur favorise une meilleure activation des fessiers, et une meilleure sollicitation des adducteurs.
Le split squat: ne pas confondre avec une fente, ce mouvement est la version de musculation du squat à une seule jambe, permettant de prendre un poids plus lourd en raison de la stabilité fournie par le pied arrière. Toutes les règles normales d'un squat appliquent à la jambe avant (orteil et positionnement du genou, le mouvement de la hanche, etc.), et le pied arrière doivent prendre une position large en servant d’appui pendant le travail.
Le squat à une jambe
Un excellent choix pour les athlètes dans tous les sports qui courent, et pour filtrer les éventuels déséquilibres musculaires communs. Personnellement, je fais en sorte d'en inclure un (à sens unique) de phase unilatérale à ma programmation tous les quelques mois pour maintenir les blessures au loin.
Le pistol squat
Une version plus dure du squat à une seule jambe qui repose en grande partie sur la cheville et à la mobilité de la hanche, ainsi que sur la force des quadriceps et du fessier pour parvenir à une gamme complète de mouvement avec la jambe qui ne travaille pas prolongé à l'avant.
4. Les fentes
Ce mouvement permet des variations complexes pour être utilisés pour des applications de grande envergure. Les fentes améliorent la force, l'équilibre et l'efficacité biomécanique qui viennent avec des fesses fortes et mobiles.
Les fentes marchées
Aussi simplement que son nom le dit. Peut être chargé avec des haltères, une barre ou un cordon élastique.
Les fentes latérales
Nécessite une bonne flexibilité des adducteurs, et fait travailler les fessiers dans ce qui, pour beaucoup de gens est une position difficile.
Les fentes inversées
Un pas en arrière dans une position de fente. Un pas en avant pour revenir à votre position de départ avant de répéter avec l’autre jambe.
Les fentes de révérence
Mon préféré, ce mouvement est similaire à une fente inverse, mais la jambe arrière passe sous le corps, ce qui allonge les fessiers et étendent la plage de mouvement
Le step-up
Un fantastique brûleur de fessier qui est fonctionnel et peut être effectué avec des poids lourds, ou avec de grandes séries de répétitions.
5. Les mouvements d’isolation
J'ai regroupé ce trio de mouvements ensemble, car ils sont fantastiques, très intéressants, sans doute complétement nécessaire à un programme comprenant de grands composés ciblant les fessiers, mais sont loin d'être aussi efficaces que les autres. Il est important de travailler le groupe musculaire entier qui est les jambes, en plus d'isoler les fessiers eux-mêmes.
La hanche peut effectuer trois mouvements contrôlés par les fessiers, et il y a des centaines de façons de les mettre en œuvre dans votre entrainement. Voici quelques idées :
Extension de jambes
Les élévations de jambes à 4 pattes, avec ou sans câble, et les hyperextensions inversées sont tous des excellents moyens pour faire travailler vos fessiers durement à l'amplitude du mouvement final.
Elévation de jambes
Essayez les élévations de jambes latérales, la marche du crabe, ou des élévations avec cable pour atteindre l’extérieur de vos fessiers.
Rotation externe de la hanche
Le « chien qui fait pipi », les rotations externes avec câbles travaillent cet activateur de fessier méconnu mais tellement important.
Astuce: effectuez ces mouvements d'isolement soit avant ou entre les séries de grands mouvements pour améliorer considérablement votre capacité à activer et épuiser vos fessiers pour croissance.
Message à retenir
Incorporez ces exercices dans votre routine pour favoriser la croissance musculaire de vos fessiers et ainsi remplir tous vos pantalon
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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