On ne le dira jamais assez, la pratique d’une activité physique régulière est l’un des principaux facteurs d’une santé de fer.
Mais à trop faire l’éloge d’une pratique assidue et intense, on n’en oublie parfois l’importance de la récupération et de la relaxation pour la progression et la performance.
En effet, l’accumulation de perturbations biologiques initiées par l’effort régulier et intense nécessite une phase de restructuration et d’adaptation, période réservée à l’organisme pour provoquer une activité métabolique supérieure à la normale et pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités lors de l’effort se restructure.
À la suite de la compréhension de ces principes, les exercices de relaxation ont fait l’objet d’une large démocratisation chez les athlètes de haut niveau, pour qui l’organisme est soumis à un stress important.
Baisse du niveau d’alerte, de la fréquence cardiaque et respiratoire, de la tension artérielle et du stress psychologique; autant de phénomènes qu’offrent les exercices de relaxation et dont les bienfaits ne doivent pas être négligés.
Alors posez les haltères, et apprenez à vous relaxer grâce à ces exercices à réaliser après l’entraînement ou à tête reposée.
L’automassage
À défaut de séances de massage réalisées par un professionnel, il est possible de s’auto-masser avec des résultats plutôt surprenants, si l’on sait où appuyer.
Les zones à privilégier concernent les pieds, le plexus et les tempes, car ce sont les endroits les plus sensibles à la tension.Pour les tempes, placez l’index et le majeur de chaque côté et procédez à de petits cercles réguliers, tout en exerçant une pression légère. Alternez régulièrement le sens de rotation.
Pour le plexus, placez-y l’index, le majeur et l’annulaire et faites de petits cercles réguliers, toujours en exerçant une pression légère, constamment dans le même sens.
Pour les pieds (désolé pour les podophobes), asseyez-vous confortablement, placez un pied sur le genou opposé et placez vos doigts sur le talon. Par la suite, exercez une pression ferme du talon aux orteils, et dans le sens inverse ensuite. Deuxièmement, placez vos deux pouces au niveau de la voute plantaire et orientez la pression vers l’extérieur.
Enfin, l’utilisation d’un rouleau de massage permet de masser des zones inatteignables ou très robustes. Il existe de nombreux exercices à réaliser chez soi, à adapter selon les particularités physiques de votre pratique.
L’exercice de relaxation de Jacobson
En 1928, Edmund Jacobson développe un système de relaxation musculaire progressif, relativement simple à réaliser.
Basé sur l’alternance de périodes de contraction et relâchement musculaire, il s’avère idéal pour lâcher prise après un entraînement intense ou une journée anxiogène.
Premièrement, il s’agit de s’installer et idéalement s’allonger confortablement dans un endroit calme. Et non, ce n’est pas tout.
Deuxièmement, l’exercice consiste à tendre et relâcher vos muscles en ciblant, tour à tour, des zones particulières. Vous pouvez commencer par les extrémités (doigts, orteils) et progressivement dévier vers les grands groupes musculaires (bras, cuisses, etc.).
Troisièmement, et c’est peut-être la partie la plus compliquée, visualisez les endroits au cœur de l’exercice, afin d’atteindre un état de pleine conscience.
La respiration abdominale
Selon le type d’exercice et son intensité, l’effort peut générer une respiration anarchique qui débouche généralement sur un épuisement précoce, ou l’interminable point de côté.
Ainsi, la gestion de la respiration est une étape cruciale au cours de l’exercice… et après.
En effet, la respiration abdominale post-exercice est un excellent moyen de diminuer le stress généré par l’effort et d’initier la phase de relaxation.
Pour cela, placez vos mains sur le ventre et commencez à respirer calmement par le nez, sans bouger les épaules. Fermez les yeux pour mieux ressentir la respiration.
Ensuite, progressivement, augmentez la durée de la phase d’inspiration par le nez (en inspirant plus lentement et longuement), et expirez longuement par la bouche.
Vous pouvez également accentuer la phase d’inspiration en marquant un temps d’arrêt de quelques secondes avant la phase d’expiration.
Répétez l’exercice jusqu’à atteindre un relâchement complet des muscles et une réduction notoire de la fréquence cardiaque.
La micro-sieste
Simple, rapide, efficace.
Cette fois-ci, nous ne parlerons pas d’un exercice particulier mais d’un moment qui plaît à beaucoup : la sieste.
Le sommeil fait partie des facteurs majeurs de la récupération, en lien avec les implications physiologiques du cycle profond, indispensable à la récupération du sportif (libération d’hormones de croissances impliqués dans la régénération des tissus musculaires, relaxation générale et élimination facilitée des déchets naturels produits par l’effort).
Quant à elle, la micro-sieste a la capacité d’opérer un réel relâchement musculaire et mental, sans pour autant provoquer un état de fatigue courant après une sieste trop longue.
Si votre emploi du temps vous le permet, pensez à prendre 20 minutes dans la journée.
