Exercices abdominaux femmes : comment avoir un ventre plat et dessiné ?

Les femmes sont souvent nombreuses dans les fameux cours de « cuisses/abdos/fessiers ». En effet, ces trois groupes musculaires sont au centre des préoccupations de nombreuses femmes. L’objectif « ventre plat » constitue la graal demandant de l’assiduité à la salle de sport mais également dans l’assiette.

Voici comment avoir un ventre plat et dessiné, expliqué et illustré par notre coach expert Cédric Jourdan

Pourquoi mes abdos ne sont pas visibles ?

Sacré génétique !

Chez un homme sportif, le taux de masse grasse se situe généralement entre 9 et 13% alors qu’il oscille de 12 à 23% chez la femme. Quand on sait que l’adiposité joue un rôle crucial dans les abdominaux, on comprend mieux le travail demandé par les femmes pour atteindre leurs objectifs. Une récent études a même montré que la différence homme femme ne tiendrait qu'a un changement dans un géne. ( Guo et al, 2017).

Manque d'entrainement adapté 

Peu de femmes sollicitent leur sangle abdominale avec une charge. Il n’est pas rare de les voir enchaîner des centaines de répétitions sans temps de repos ni contraction volontaire. Néanmoins, il faut savoir que la perte de masse grasse localisée n’est pas possible. Même des séries ultra-longues n’ont pas d’impact sur la masse grasse sous-cutanée de la zone des muscles sollicités.

Autrement dit, effectuer des centaines de répétitions n’aura pas davantage d’influence sur l’affinement de votre ventre. Viser la qualité et non la quantité. Les exercices de base tels que le soulevé de terre ou le squat sollicitent les abdominaux, veillez à les incorporer à votre programme d’entraînement si vous souhaitez des abdominaux visibles. Evitez donc de vous focaliser à tout prix sur vos abdominaux. Nous vous conseillons de les solliciter entre 2 et 3 fois par semaine à raison de 4 séries de 10 à 15 répétitions. Idéalement, réalisez vos séries d’abdominaux en fin d’entraînement.

Une alimentation saine et équilibrée est la clé du succès. 

est forcément l’aspect qui vous permettra de gagner ou de perdre la bataille. Une alimentation sainte et équilibrée devra être recherchée. Si vous êtes en panne d’inspiration, jeter un œil sur les recettes proposées qui vous permettront d’allier plaisir et diététique.

Séance 1 : Transverse et Gainage 4 séries – 12 répétitions – 5 à 10sec de contraction

Dans un objectif de ventre plat, solliciter les muscles profonds est indispensable. L’exercice du vacuum sollicite le transverse qui assure la contention des viscères. C’est pour cette raison qu’il est la solution pour obtenir un ventre plat.

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol et les bras le long du corps ou posés sur son ventre pour mieux sentir le mouvement.
2. Prenez une grande inspiration tout en rentrant votre ventre. Respirez très calmement par le nez en gardant cette contraction du transverse, nombril enfoncé.
3. Tenez quelques secondes puis relâcher, accompagné d’une grande expiration.

La respiration est la clé de cet exercice. Inspirez profondément en rentrant le ventre. Expirez en relâchant la contraction. Durant l’exercice, tentez de respirer calmement par le nez.

Pour le gainage, vous devez certainement connaître l’exercice de la planche (en appui sur les avant-bras).

Pour casser la routine, optez pour le développé Pallof.

1. Debout, les pieds stables au sol, écartés d’une largeur d’épaule maximum.
2. Fléchissez légèrement vos genoux pour ne pas compenser avec le reste du corps
3. Placez-vous au centre de la poulie vis-à-vis en l’ayant préalablement réglé à hauteur de coude ou à défaut en position haute. Tenez la poignée à deux mains au niveau du sternum.
4. Développez devant vous puis maintenez la position bras tendus durant quelques secondes en contractant fortement vos abdominaux. Ramenez contre votre sternum puis recommencez. Changez de côté pour terminer votre série.

Séance 2 : Le muscle droit de l’abdomen 4 séries – 12 à 15 répétitions

On s’attaque aux fameuses tablettes de chocolat. Pour des abdominaux visibles, il est nécessaire de les solliciter avec des charges pour gagner en volume musculaire. Pour celles désirant « uniquement » obtenir un ventre plat sans voir apparaître les fameuses tablettes, n’ayez crainte ces exercices sont également fait pour vous. Il vous suffira d’orienter votre entraînement davantage vers des charges lourdes ou plus modérées selon votre objectif.

Le crunch à la poulie haute

1. Saisissez une corde en prise neutre ou une barre en prise supination accrochée à la poulie haute.
2. Placez-vous à genou face à la poulie haute, à environ 1 mètre en adoptant une cambrure naturelle.
3. Positionnez la corde ou la barre près de votre tête. Effectuez un enroulement du buste afin que votre torse et vos épaules rejoignent votre nombril. Une fois en boule, tenez cette contraction 1 à 2 secondes.
4. Remontez en contrôlant le mouvement et en suivant le trajet inverse.

Les relevés de jambes au sol (pour mettre l’accent sur la partie basse)

1. Allongez-vous au sol sur le dos. Placez vos mains sur le côté à plat ou derrière vos fesses pour alléger la tension au niveau du dos.
2. Contractez les abdominaux pour faire monter vos jambes simultanément à la verticale en décollant légèrement vos fesses pour gagner en amplitude et en contraction.
3. En haut du mouvement, contracter fortement vos abdominaux.
4. Contrôlez la descente des jambes. Dès que vous sentez un étirement au niveau des lombaires, ne descendez pas plus bas et repartez pour une nouvelle répétition.

Séance 3 : Les obliques 4 séries – 12 répétitions

Pour affiner sa taille, place aux obliques à travers les Russian Twist Crunches.

1. Asseyez-vous au sol, pieds posés à plat. Placez votre buste à environ 45°. Tenez le disque au niveau de la poitrine.
2. Effectuez une rotation des épaules pour positionner le disque sur le côté du buste.
3. Contractez fortement vos abdominaux puis effectuer une rotation du côté opposé pour terminer votre répétition.

Les flexions latérales.

Debout, jambes légèrement écartés, prenez un haltère dans une main.- Gainez vos abdominaux et gardez le dos droit.

1. Descendre l’haltère le long de la cuisse jusqu’au niveau du genou.
2. Faites remonter l’haltère toujours en gardant les abdominaux contractés.
3. Allez un peu au-delà de la verticale du côté opposé pour étirement optimal.
4. Repassez par la position initiale (buste droit) puis repartez pour une nouvelle répétition du même côté.
5. Cet exercice pourra être réalisé à la poulie haute ou à la poulie basse selon votre préférence et vos ressentis.

Message à retenir

La perte de masse grasse localisée n’est pas possible. Pour voir apparaître vos abdominaux, privilégiez plutôt un faible pourcentage de masse grasse associée à un entraînement avec charge pour gagner en volume. Dans un objectif de ventre plat, misez sur le renforcement de vos muscles profonds associés une alimentation saine et équilibrée. Dans tous les cas, n’oubliez pas que la qualité du mouvement est primordial pour optimiser les résultats, veillez donc à réaliser une contraction volontaire afin de sentir vos abdos travailler de la 1^ère à la dernière répétition.