Exercice Muscle Mollet: extension / Execution et erreurs communes

Par Jamie Wykes Hobday

Voilà, vous venez conclure votre dernière série de leg-extension et ainsi de clôturer votre séance de jambe …et thats it, non? Terminé ? Retour aux vestiaires ?

Vous avez tout de même enduré les squats, les fentes et moult autres exercices de quadriceps et d’ischios-jambiers… mais il vous vient à l’esprit un dernier obstacle à franchir, qui si non accompli, vous laissera avec une paire de jambes bien incomplète pour la plage…

Généralement, nous associons les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers avec la mobilité fonctionnelle et la force de nos jambes. Cependant, c’est oublier que nos mollets jouent également un rôle fondamental dans nos activités au quotidien et participent à nos performances à la salle.

Le triceps sural / les mollets permettent essentiellement de tirer le talon vers le haut afin de permettre le mouvement vers l'avant du pied et de la jambe pendant des activités comme la marche, les sauts, le jogging, le sprint, etc. (Flexion plantaire / Flexion de genoux).

De plus, en se référant à la salle de sport, les mollets jouent également un rôle – bien que léger - dans presque tous les exercices impliquant un mouvement de triple extension (Mouvement articulaire au niveau de la cheville, des genoux et des hanches), comme lors des squats, du soulevé de terre, des fentes, avec la presse à cuisse et bien plus encore.

La raison à cela est dû au fait que l’on peut être témoin d’un mouvement au niveau de la cheville et du genou ; situé au-dessus et en-dessous de nos chers mollets !

Les mollets

Les mollets sont situés juste en dessous de l'articulation du genou et sont composés des muscles gastrocnémiens et du muscle soléaire.

Le muscle gastrocnémien (les jumeaux)

C’est le plus gros muscle des mollets, il est constitué de deux têtes : la tête latérale et médiane.

Ce muscle est responsable des mouvements tels que la flexion plantaire (au niveau de la cheville) et joue également un rôle dans la flexion de genou.

Étant situé au sommet de la zone musculaire, il est le plus visible lorsqu'il est entrainé et/ou suffisamment développé au repos.

Si vous cherchez à stimuler les muscles gastrocnémien, préférez des exercices qui demandent à avoir vos jambes tendues (debout ou assis comme à la presse à cuisse), que cela soit à la barre, à la machine ou avec une paire d’haltères.

Le muscle soléaire

Il est situé juste en dessous des gastrocnémiens et même si n’est pas visible, son développement est ce qui va donner aux mollets une bonne esthétique en largeur et en épaisseur.

Le muscle soléaire est mieux stimulé avec des mouvements genoux fléchis, lorsque l’on est assis par exemple.

En se référant aux ratios de fibres musculaires (qui sont utilisés tout au long de l’entrainement), les gastrocnémiens sont en grande partie composés de fibres à contraction rapide (type Xb), puissantes, et grâce à cela, ils ont tendance à commencer l’effort mais également à fatiguer en premier.

Une fois que cela se produit, le muscle soléaire prend le relais en raison de la capacité d'endurance de ses fibres à contraction lente (Type I).

Comme le passage précédent l’a expliqué, les mollets sont un impératif à toute routine d’entrainement et ne doivent pas être négligés !

Extension de mollet debout à la machine |Exécution

1)  Mettez-vous debout, face à d’une machine à extension de mollets et placez les boudins pour les épaules au niveau de vos yeux.  Préférez une largeur de pieds de la largeur de vos épaules et pointez vos orteils vers l'avant. A la suite, baissez-vous et placez-vous sous les boudins entourant votre cou ;

2) L'avant (1/3 tiers) de vos pieds doit être sur la machine et vos talons en l’air, les mollets complètement étirés ;

3) Au fur et à mesure que vous faites une extension de hanches et de genoux, poussez les boudins vers le haut jusqu'à être totalement droit, la colonne vertébrale en pleine érection ;

Gardez le dos bien droit tout au long du mouvement va permettre d'éviter tout arrondi du dos et donc des blessures ce niveaux. En outre, pour éviter tout risque de dommages aux articulations des genoux, assurez-vous qu’ils ne soient jamais verrouillés et toujours légèrement fléchis ;

4) Au fur et à mesure que vous expirez, faites une extension de cheville à pleine amplitude. Ceci jusqu'à ce que vos mollets soient entièrement contractés en haut du mouvement. À ce stade, maintenez la contraction et ce volontairement pour quelques secondes ;

5) Tout au long de cette partie du mouvement, vos jambes ne doivent pas être en mouvement et tout l'accent doit être mis sur les mollets ;

6) Une fois que les mollets sont complètement contractés, abaissez le poids jusqu’à la position de départ ;

7) Inspirez au fur et à mesure que vous retournez à la position basse. Tant l'abaissement de la charge que l’inspiration doivent être réalisés d'une manière lente et contrôlée ;

8) Abaissez le poids jusqu'à ce que les mollets soient de nouveaux complètement étirés (pleine amplitude encore une fois) ;

9) Faites une courte pause avant de répéter le mouvement pour le nombre de répétitions désirés.

Erreurs courantes pour le développement des mollets

Ne pas faire une pleine contraction

En bodybuilding, afin de stimuler pleinement un muscle cible, vous devez lui imposer une lourde charge (tension mécanique) et effectuer une contraction adéquate pour un temps sous tensions respectable.

Etirer entièrement un muscle avec l'ajout d'une excentrique accentuée et la pleine contraction en fin de phase concentrique va permettre de répondre à cet objectif de construction musculaire.

En appliquant ce processus et en prenant votre temps tout au long de chaque répétition de bien ressentir vos muscles, et de les contracter / étirer, va permettre un suffisamment long temps sous tension pour les mollets et initier au mieux la croissance musculaire.

Dès lors, la prochaine fois que vous entraînez vos mollets, essayez cette technique :

• Concentrique explosive (mouvement vers le haut) ;
• Pausez et contractez au sommet du mouvement pour quelques secondes ;
• Effectuer lentement la phase excentrique ;
• A la fin du mouvement, vous devez étirer complètement les mollets !

Mauvaise gamme de répétition

En raison du fait que vos gastrocnémien et vos soléaire ont différentes répartitions en types de fibres musculaires (à contraction rapide et à contraction lente), ils vont réagir différemment à différents stimulus d'entraînement et différents formats d’intensité / volume.

Les fibres à contraction rapide ont tendance à mieux répondre à un nombre moindre de répétitions et de plus lourdes charges, elles sont plus fortes et explosives que les fibres à contraction lente. Ces dernières répondront mieux à l’inverse, à plus de volume et moins de charge (endurance).

Aucun de ces styles n’est mauvais et les deux peuvent servir à des fins particulières. Faire moins de répétitions mais placer plus de poids permet de meilleurs gains de force, et plus de répétitions peut amener une énorme congestion !

Pour ces seules raisons, lors de l’entrainement des mollets il est donc important de varier les gammes de répétitions et, qui plus est, de savoir quels exercices nécessitent des fourchettes spécifiques de répétitions (rappel : Jambes tendues / fléchies).

Fréquence d’entrainement insuffisante

Si vous réfléchissez un peu, il est simple d’expliquer pourquoi vos mollets ne sont pas aussi développés que vos biceps ou vos pectoraux… tout simplement parce que vous ne les entrainez pas autant ni assez !

En effet, vous stimulez vos bras par tous les mouvements de poussé ou de tirage et souvent leurs consacrer une séance entière…  tandis que vous n’entrainez vos mollets généralement que lorsque vous en avez le vague souvenir et il faut admettre qu’ils ne sont pas massivement impliqués dans les mouvements pour le bas du corps.

Par exemple, ne pas avoir peur d'ajouter une autre session de mollet à votre routine actuelle ou de les entrainez autant que vous le faites pour le haut du corps.

La fréquence à laquelle vous pouvez les frapper peut dépendre d'un certain nombre de facteurs, le but de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Ne pas cibler tous les faisceaux

Comme indiqué précédemment, les gastrocnémiens et le soléaire sont stimulés en utilisant différents exercices et en variant les positions.

C’est pourquoi effectuer uniquement des extensions de mollets à la machine debout ne va pas cibler les mollets dans leurs globalités. Si vous souhaitez l'ensemble du triceps sural, essayez d'ajouter des exercices avec les jambes tendues et fléchies à chaque séance.

Par exemple, faire de la machine pour mollet debout et un mouvement de mollet assis.  Cela permet d’entrainer plus efficacement les deux parties des mollets et de prévenir les déséquilibres ou dissymétries.

Ne pas les entrainer

Souvent placés à la fin de l’entrainement de jambes, les mollets ne sont purement et simplement pas entrainés pendant des semaines, des mois, des années !

Que ce soit à cause de la fatigue, de l’ennui ou l’oubli (belle excuse !), certains peuvent sauter l’entrainement de ce groupe musculaire.

Si vous placez habituellement les mollets à la fin de vos séances, essayez plutôt de les placer au début.

De cette façon, vous serez moins susceptibles d'oublier / avoir la flemme et vous serez également en mesure de les entraîner avec une intensité plus élevée du fait d’une moindre fatigue et une plus grande motivation.