Exercice cardio: La méthode HIIT

Aujourd’hui j’ai décidé de traiter un sujet concernant le « cardio ». En effet nous sommes nombreux à nous consacrer uniquement à la musculation en salle chaque semaine en oubliant un léger détail : notre cœur. Effectivement le muscle le plus important de votre corps reste votre muscle cardiaque.

Et comme n’importe quel muscle il faut le travailler ! Alors oui je sais l’hiver approche… ça va être très dur de se motiver à aller courir par des températures glaciales ou une pluie battante. Je vais donc devoir trouver des arguments pour vous convaincre d’effectuer votre sortie cardio hebdomadaire même en hiver !

Je vais donc pas vous proposer de courir comme un mouton autour d’un terrain ce serait trop simple et surtout non bénéfique pour votre corps. Je vais utiliser un entrainement cardio un peu spécial qui est à la mode en ce moment c’est le « HIIT » (qui se prononce en un seul mot et non pas lettre par lettre les amis !).  Cela va vous permettre d’éviter l’ennui et la monotonie d’un entrainement cardio le tout en une dizaine de minutes à peine !!

Alors tout d’abord on va définir ce qu’est le HIIIT et pourquoi il est aussi réputé dans le milieu de la musculation, de la préparation physique, d'entraînement fonctionnel et j’en passe. Je vais donc vous expliquer les vertus qu’on donne à ce type d’entraînement et essayer de déceler le vrai du faux.

Qu’est-ce que le HIIT ?

HIIT vient de l’anglais « High Intensity Interval Training ». Sur le papier le HIIT est une technique d’entraînement qui alterne entre des phases de haute intensité et des phases de récupération active. C’est donc tout simplement du fractionné ! Nous avons tous fais ça lors de nos entrainements de foot lorsque nous étions (beaucoup) plus jeunes. On peut par exemple se baser sur un indice 1 : 1 cela voudrait donc dire que l’on va alterner un temps d’effort qui sera égal au temps de repos par exemple. Mais l’indice très courant pour le HIIT c’est le 2 : 1 c’est-à-dire deux fois plus d’effort que de récupération. C’est ce que l’on appelle un entrainement «Tabata». Mais d’autres types d’intervalles moins intenses pour débutant existent bien entendu ! Je vous en conseillerai un à la fin de cet article d’ailleurs si vous êtes assez aguerri.

Comment pratiquer ces exercices d’intervalles ?

Vous pouvez pratiquer le HIIT en course à pieds, vélo d’appartement, rameur, abdos, squats, pompes, corde à sauter et j’en passe. Il suffit de trouver un exercice où on peut alterner des périodes calmes et des périodes intenses. On peut donc varier les exercices et les séances comme on le souhaite sans matériel particulier hors mis un chrono pour être sûr de tout donner au bon moment et de calmer la machine au bon moment aussi.

Quels sont les avantages de ce type d’entraînement ?

Le HIIT entraîne et conditionne le système d’aérobie et d’anaérobie. L’activité d’aérobie comprend des activités à plus basse intensité effectuée pendant plus longtemps, comme la course à pied que votre papa effectue le dimanche matin en forêt. L’activité anaérobie (lactique ou alactique) consiste en de courts efforts et mouvements à haute intensité, comme courir un sprint de 100, 200m en anaérobie alactique ou 400m par exemple en anaérobie lactique.

Le HIIT provoque des changements métaboliques qui vous permettent d’utiliser vos acides gras, votre graisse comme source d’énergie. Vous améliorez ainsi votre endurance athlétique et votre potentiel d’utilisation des tissus adipeux. Sur ce point je tiens à préciser que le débat est très ouvert… certains prônent donc l’oxydation des lipides quand d’autres prônent l’oxydation des glucides même si vous êtes en sèche et que vos réserves de glycogène sont minimes. En conséquence certains le conseillent lors d’une sèche, d’un régime et d’autres non. C’est à vous de vous forger votre propre opinion.

Il existe aussi un avantage très utile du HIIT qui est la dette d’oxygène ou bien l’accroissement du métabolisme de repos. Cela veut tout simplement dire que lorsque vous allez stopper votre effort vous allez encore consommer de l’énergie car votre corps va se réguler et consommer encore pour baisser votre température corporelle et intra musculaire notamment. C’est très intéressant pour vous car vous continuez de brûler de la graisse même en stoppant votre effort en comparaison à un effort de type cardio classique.

On s’est aussi aperçu que cela avait un impact au niveau hormonal : Quand l’intensité de vos séries d’entrainement approche de vôtre maximum (85 à 95% de VO2max), l'hormone de croissance, la testostérone, les endorphines, l'épinéphrine (adrénaline), la norépinéphrine (noradrénaline), le cortisol et l'aldostérone sont toutes en augmentation. Ces hormones ont toutes des effets sur la perte de graisse et la prise de masse musculaire.

Le HIIT limite aussi la perte de muscle qui survient souvent lors d’une sèche trop intense comparativement à l’activité physique cardiovasculaire traditionnelle de longue durée.

En effet on voit souvent des personnes dirent que le HIIT fait perdre du gras et gagner du muscle… une seule chose est vraie là-dedans et c’est pour la perte de gras. En effet comme je l’ai dit précédemment grâce au HIIT nous allons surtout conserver la masse musculaire mais pas l’augmenter de façon exponentielle, ce serait beaucoup trop facile autrement. Cela reste une simple méthode d’entrainement ce n’est pas de la magie. On ne devient pas énorme et sec simultanément en faisant uniquement des WOD d'entraînement fonctionnel par exemple.

De plus le HIIT permet de consommer plus de calories qu’un entrainement classique de basse intensité. Ce qui est très attrayant pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou bien sécher dans l’optique d’une compétition. En revanche dans le cas d’un régime ou d’une sèche de type cétogène (donc drastique) par exemple il faut effectuer ce type d’exercice de façon modéré car vous n’avez peu ou pas de réserves énergétiques tel que le glycogène donc vous allez puiser l’énergie là ou votre corps peut la trouver c’est-à-dire vos muscles en premier lieu ! Ne croyez pas non plus que votre graisse sera le carburant principal… cela dépend de votre métabolisme et de votre régime alimentaire. Prenez donc vos précautions avant de vous lancer dans des séances trop extrêmes.

Existe-t-il des inconvénients ?

Je ne pense pas qu’il existe des inconvénients pour ce type d’entraînement dans la mesure où l’objectif est de perdre du gras et de travailler votre cœur de façon différente. Les deux sont donc réunis dans le HIIT. N’oubliez pas cependant que je vous donne mon avis personnel et que selon les personnes, selon leurs dites « croyances » cela peut être totalement l’inverse de mon discours. Pour moi on se fait plaisir on se défonce à la salle ou en extérieur et c’est bien le plus important.

A qui ce type d’entraînement est-il destiné ?

Pour ma part je pense que toute personne ayant un minimum de cardio peut pratiquer ce genre d’exercices en l’adaptant à son niveau, ses besoins et ses objectifs bien entendu. Il ne faut pas suivre bêtement un programme et le faire en risquant de s’épuiser, de se blesser ou autre. N’oubliez pas que chaque individu est différent et que nous ne réagirons pas de la même façon à un même exercice. Donc essayez de trouver un programme qui vous convient et tenter ensuite de le complexifier pour progresser de façon optimale.

Exemple de programme HIIT

On va faire un circuit de 10 exercices basiques qui travaillent l’ensemble des muscles du corps. L'objectif va être de faire 30s de travail pour 30s de repos. Comme vous êtes de bons mathématiciens la séance durera environ 10 minutes ! Vous choisissez des exercices simples à effectuer chez vous et votre séance peut commencer !

Voilà j’espère que vous avez bien compris en quoi le HIIT consiste ! N’hésitez pas à partager avec nous vos exemples de séances pour qu’on puisse voir lequel d’entre nous est le plus résistant !!!

Maxime André.

Pour finir, pourquoi ne pas jeter un oeil à ce HIIT Training ?

https://www.youtube.com/watch?v=id_Szb9A_Jg&t=914s

N'hésitez pas d'ailleurs à jeter un oeil à notre gamme endurance.