8 étirements des ischio-jambiers pour améliorer vos cuisses

Maintenir une bonne mobilité est essentiel si vous voulez évoluer sans blessure, car les limitations de votre amplitude de mouvement causées par des groupes musculaires raides peuvent entraîner des compensations ailleurs.

Lors de l'entraînement en résistance, nous savons que la modification de l'angle des pieds dans des exercices tels que l'extension de la jambe ou la flexion des ischio-jambiers (et d'autres exercices) peut entraîner une activation d’autres muscles.

Bien qu'il soit peu probable que cela entraîne une grande différence en terme de croissance musculaire, c’est différent pour l'étirement des groupes musculaires – alors tentez de tourner le pied lors de l'étirement pour entraîner une tension plus grande sur des zones spécifiques.

1. Étirement des ischio-jambiers allongé

• Allongé sur le dos avec les deux jambes tendues, levez une jambe jusqu'à ce que vous puissiez la tenir.
• Gardez l'autre jambe à plat sur le sol et utilisez vos bras pour faciliter un plus grand étirement de la jambe surélevée.
• Allez aussi loin que vous pouvez dans l’étirement tout en gardant la jambe droite.
• Maintenez la position pendant environ 10 secondes avant de répéter sur la jambe opposée.

2. Sit & Reach

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous, l'arrière du genou contre le sol.
• En vous pliant uniquement aux hanches (permettant au bas du dos de s'arrondir également), penchez-vous vers vos orteils.
• Atteignez vos orteils et maintenez la position où vous commencez à ressentir un étirement des ischio-jambiers (n'essayez pas de forcer au-delà de vos limites car vous pourrez vous blesser !).
• Tenez pendant environ 10 secondes avant de vous détendre.
• Effectuez plusieurs tours, comme pour un rythme d’exercice classique séries / répétitions / repos (3 x 10 secondes, 15 secondes de repos).

3. Étirement du saut de haies

• Commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes posées devant vous, l'arrière de vos genoux contre le sol.
• Déplacez votre pied droit de sorte que la plante du pied soit contre le côté de votre genou gauche / cuisse intérieure (ressemblant à une forme en p ou de b)
• Gardez votre jambe gauche tendue, penchez-vous en avant avec les deux mains, en plaçant vos mains à côté / sur votre jambe tendue par votre pied.
• Maintenez cette position pendant environ 10 secondes avant de répéter sur la jambe opposée.

4. Étirement des ischio-jambiers surélevé sur une jambe

• En position debout, posez un pied sur une surface stable avec une jambe tendue (essayez des escaliers, car il est plus facile de choisir une hauteur appropriée).
• Similaire à l'étirement des haies, penchez-vous vers l'avant vers le pied de la jambe tendue.
• Maintenez la position où vous ressentez un étirement pendant environ 10 secondes avant de relâcher et de répéter sur la jambe opposée.

5. Étirement bilatéral des ischio-jambiers

• Commencez debout et croisez un pied a l’extérieur de l’autre (de sorte que l'extérieur de chaque pied soit l'un à côté de l'autre).
• Abaissez lentement votre torse en ne pliant que les hanches tout en gardant les genoux droits.
• Utilisez un support tel qu'une balustrade ou une surface de travail plane si vous avez du mal à maintenir votre équilibre.
• Maintenez la position où vous ressentez un étirement pendant environ 10 secondes avant d'alterner les jambes.

6. Étirement unilatéral des ischio-jambiers

• Tenez-vous droit avec les deux jambes tendues.
• Avancez d'un pas, en équilibre sur le talon, puis penchez-vous en avant en faisant glisser vos mains le long de cette jambe jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement – laissez le genou de la jambe d'appui se plier légèrement.
• Maintenez la position où vous ressentez un étirement pendant environ 10 secondes avant de répéter sur la jambe opposée.

7. Curl nordique des ischio-jambiers

Les muscles sont constitués de sarcomères, qui forment ensemble des fascicules. Bien qu'il soit reconnu que les faisceaux longs (qui peuvent résulter d'un étirement) jouent un rôle important dans la réduction des blessures, il existe un bon nombre de recherche suggérant que cela est encore plus le cas avec un muscle fort. Le curl nordique des ischio-jambiers offre une surcharge excentrique aux ischio-jambiers, garantissant que les sarcomères sont ajoutés en parallèle et en série (adjacents les uns aux autres et dans le sens de la longueur), ce qui entraîne des fibres musculaires plus longues et plus fortes.

• Commencez en position à genoux, avec vos hanches étendues (vous n'êtes donc plié qu'au genou).
• Trouvez un poids approprié pour vos pieds / chevilles – demandez à un ami d'utiliser son poids et de vous maintenir, ou trouvez un meuble / une surface sûre et stable qui fera le travail (assurez-vous que vos chevilles sont protégées afin de ne pas se blesser).
• Contractez vos ischio-jambiers contre le poids (comme si vous essayiez de fléchir vos genoux), abaissez lentement votre corps au sol, tout en vous pliant légèrement au niveau de la hanche.
• Utilisez vos bras pour vous aider à revenir à la position de départ (il s'agit de la phase excentrique dans cet exercice !).
• Effectuez 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions, environ 2 à 3 fois par semaine pour des adaptations optimales.

8. Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)

Le PNF est une technique avancée pour améliorer la mobilité et nécessite un partenaire pour vous assister. Il existe 3 types différents de PNF ; 1) Hold-Relax, 2) Contract-Relax, 3) Hold-Relax avec contraction agoniste.

Hold-Relax

En utilisant l'étirement allongé des ischio-jambiers (1), demandez au partenaire de vous aider à maintenir un étirement passif pendant 10 secondes.

Le partenaire applique ensuite une force (facilitant davantage la flexion), et l'athlète doit « maintenir » la position en contractant isométriquement ses ischio-jambiers afin qu'aucun mouvement ne se produise.

Ceci est maintenu pendant 6 secondes, avant qu'un autre étirement passif soit maintenu pendant 30 secondes (à un degré supérieur à celui de passif initial).

Contrat-Relax

Cette méthode commence par le même étirement passif initial, maintenu au point où un étirement est ressenti pendant 10 secondes.

L'athlète contracte alors concentriquement ses ischio-jambiers contre la résistance appliquée par son partenaire, jusqu'à ce que la jambe soit droite avec la hanche étendue.

Un autre étirement passif est appliqué pendant 30 secondes, encore une fois supérieur à l'étirement passif initial.

Hold-Relax avec contraction agoniste

Un étirement passif est appliqué pendant 10 secondes, puis le partenaire applique à nouveau la force de flexion.

L'athlète contracte ensuite les ischio-jambiers en plus de l'étirement passif appliqué par son partenaire.

Enfin, un étirement passif plus profond doit être appliqué par le partenaire.

Pourquoi les étirements des ischio-jambiers sont-ils importants ? Quels sont les bénéfices ?

De nombreuses personnes ont des ischio-jambiers raides, mais souvent, ils sont laissés de côté car ils n'ont peut-être pas encore présenté de problèmes importants. La clé est de l’aborder du point de vue de la « préadaptation », en utilisant les étirements comme un outil de protection contre les blessures, évitant ainsi le besoin de toute réadaptation.

Comprendre leur valeur une fois mis en œuvre dans votre entrainement se traduira probablement par une plus grande mobilité et une plus grande réussite dans votre entrainement futur.

Ils augmentent la flexibilité et l’amplitude à la hanche

Une bonne flexibilité est un élément important de la forme physique, contribuant à tous les mouvements sportifs et encore plus aux activités de la vie quotidienne. Augmenter votre mobilité pourrait être la clé pour assurer la longévité de votre programme d'exercice, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps et avec moins d'obstacles.

Ils réduisent le risque de blessure

Lorsqu'une plus grande amplitude de mouvement est disponible au niveau d'une articulation, les muscles sont moins sensibles aux tensions car le risque de surétirement est réduit. Bien sûr, des tensions peuvent toujours survenir lorsque trop de charge est introduite, de sorte que les muscles doivent subir un entraînement en résistance parallèlement à des étirements latéraux pour les plus grands avantages. Les ischio-jambiers raides peuvent également contribuer à la douleur au bas du dos et à l'irritation du nerf sciatique, de sorte que le maintien d'une bonne mobilité peut être un outil petit mais efficace pour aider à prévenir ou minimiser de telles conditions.

Améliore les performances

Les étirements pendant votre échauffement peuvent aider à préparer vos muscles à la performance, avec une étude récente qui a même révélé que les étirements entre les séries (30 secondes d'étirement sans douleur) peuvent même faciliter une plus grande réponse hypertrophique à l'entraînement en résistance (bien que les mécanismes qui suscitent cela restent à rechercher). Une plus grande mobilité est également liée à des gains hypertrophiques puisque les muscles peuvent être chargés à travers une plus grande amplitude, induisant plus de dommages musculaires, entraînant par la suite une croissance accrue (bien qu'il y ait encore des avantages à s'entraîner à différents degrés d’amplitude).

Ce qu’il faut retenir

Négliger la mobilité peut augmenter la prévalence de certaines blessures, et vous devez donc vous efforcer de mettre en œuvre ces étirements 2 à 5 fois par semaine pour vous assurer de garder vos hanches mobiles et aussi protégées que possible des blessures.

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