Avouons‐le, il y a des moments où nous ne pouvons tout simplement pas aller à la salle de sport. Que ce soit à cause des longues heures au bureau, une vie de famille bien remplie ou que vous soyez simplement coincé à la maison, faire de l'exercice n’est pas tout le temps en tête de liste de vos priorités.
Heureusement, il existe une solution. Vous pouvez rester en forme avec quelques gestes simples, dans le confort de votre salon. Nous nous sommes associés à Healthy Chef Steph (@stephelswood) pour organiser cette séance d'entraînement à domicile rapide et facile à faire.
Essayez cette séance d'entraînement pendant que vous regardez la télévision, écoutez votre podcast préféré ou faites simplement une pause dans votre travail à domicile. Allons‐y…
L’Entraînement de Steph
Nous avons demandé à notre entraineur et écrivain Chris Appleton d'expliquer les avantages de chaque exercice et les conseils dont vous aurez besoin pour perfectionner votre technique.
Roulement sur Yoga Ball
"Cet exercice renforce votre tronc, vos épaules et vos muscles du haut du dos en utilisant un ballon de stabilité."https://youtu.be/3S68OJwI-TE
Comment faire :- Commencez en position agenouillée avec le ballon placé devant vous.
- Gardez la colonne vertébrale droite et les abdominaux engagés, appuyez les mains dans le ballon et roulez devant vous jusqu'à ce que les avant‐bras soient sur le ballon et que votre corps soit à un angle de 45 degrés.
- Verrouillez vos mains en haut du ballon. Utilisez vos avant‐bras pour reculer lentement et revenir à la position de départ en gardant le mouvement agréable et contrôlé
Mountain climbers et Russian twists
«Les Mountain climbers sont un excellent exercice pour tout votre corps, ce qui permet également un excellent entraînement cardio. Les Russian Twists sont parfaits pour renforcer et tonifier votre tronc et vos hanches, c’est un exercice populaire auprès des athlètes grâce à leur mouvement de torsion. »https://youtu.be/zG3LQVavOrA
Comment faire :- Commencez en position de planche haute, en soutenant votre poids sur vos mains et vos orteils, les bras tendus et les jambes tendues.
- Gardez votre tronc, vos épaules, vos hanches et vos pieds en ligne droite, amenez un genou vers votre poitrine et retour à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec votre autre jambe et continuez à alterner les jambes tout au long.
- Une fois que vous avez terminé les mountain climbers, asseyez‐vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez‐vous en arrière pour que votre haut du corps soit à un angle de 45 degrés et gardez votre dos droit tout au long.
- Liez vos mains ensemble devant votre poitrine, en renforçant votre tronc et en soulevant vos jambes du sol.
- Faites pivoter vos bras d'un côté, avant de répéter dans l'autre sens.
Double crunch
"Ce mouvement deux en un ciblera vos obliques, les muscles de la hanche et le rectus abdominis."https://youtu.be/dL7lejz5RlY
Comment faire :- Commencez à vous allonger sur le dos.
- Engagez votre tronc et gardez vos bras et vos jambes légèrement éloignés du sol.
- Rassemblez les genoux et la poitrine simultanément, dans un mouvement d'étreinte, et amenez vos bras sur le côté de vos jambes.
- Gardez le mouvement contrôlé, revenez à la position couchée et répétez.
La mouche morte
«C'est un excellent moyen de renforcer vos abdominaux et votre tronc sans mettre trop de pression sur le bas de votre dos.»https://youtu.be/9rMTDOfybOI
Comment faire:- Allongez‐vous sur le dos, les bras tendus devant vous, atteignant le ciel.
- Levez vos jambes pour que vos genoux soient pliés à 90 degrés.
- Commencez par abaisser votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, en expirant au fur et à mesure.
- Continuez jusqu'à ce que votre bras droit et votre jambe gauche soient légèrement audessus du sol.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez avec les membres opposés.
Abdos Gainage à la Yoga Ball
«Cela va cibler vos abdos et votre tronc. Il nécessite de bonnes épaules, une stabilité et beaucoup de contrôle abdominal pour créer la position V inversée. Les genoux poitrine contribuent à renforcer vos abdominaux, le bas du dos, les jambes et les bras en même temps. Il est parfait pour cibler les petits muscles stabilisateurs qui contribuent à améliorer votre équilibre. "https://youtu.be/xi9U_17ZNYw
Comment faire:
- Commencez en position de planche haute, les pieds sur le ballon.
- Pliez lentement vos genoux vers votre poitrine, permettant au ballon de rouler vers l'avant.
- Rentrez vos genoux sous votre torse alors que vos hanches se lèvent vers le haut.
- Retournez lentement vos jambes sur le ballon et mettez‐les à la position de départ.
- Après être revenu à la position de départ en un seul mouvement contrôlé, utilisez vos muscles abdominaux pour tirer vos hanches en position de V inversé
- Vos hanches doivent être pliées, les jambes tendues et les bras tendus vers le sol.
Vous pouvez jouer avec les séries et les répétitions, cependant, un circuit structuré de 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions est un début amusant et difficile.
Le message à retenir
Il est plus facile d'ajouter de l'activité physique dans votre vie quotidienne que vous ne le pensez. La salle de sport n'est pas le seul endroit où vous pouvez rester en forme, par exemple avec des entraînements à domicile tout aussi efficaces que votre routine sportive habituelle.
Les entraînements les plus faciles peuvent être effectués à la maison avec juste votre corps, la gravité et un peu de résistance.
Ne perdez pas votre temps à la maison à ne rien faire.
Coincé à la maison ? Découvrez ensuite ces séances d'entraînement à domicile !
Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis plus de 2 ans. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.
Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.
