Pour commencer l’article du jour, laissez-moi vous poser deux petites questions :
Où est ce que la plupart des gens échouent ou doivent drastiquement baisser les charges durant un squat ?
Quelle partie du squat la moins confortable et atteignable pour la plupart des pratiquants de musculation ?
La position basse AKA le fond du squat AKA ATG.
Le Squat pausé
Il existe d'innombrables outils et variations qu'un athlète peut appliquer à un squat traditionnel (back squat) afin de l’aider à améliorer sa puissance, son efficacité de mouvement, sa force ou encore sa technique (spécifique ou générale).
La bonne préparation et utilisation de tous éléments se traduisant automatiquement par de meilleures performances non seulement au squat mais également pour toute une foule d’autre mouvements ou qualités (notion de transfert).
Dans ce contexte, une des variations des plus efficaces et des plus simples est le Squat pausé.
Soyons clair dès le début : On procède à un arrêt complet au bas du mouvement puis on explose hors de cette position isométrique.
Ce temps d’arrêt change tout ! Cela permet de construire la force explosive et également de réduire (dû à la charge moindre et au meilleur placement) une partie du stress imposé aux genoux et au bas du dos qui peut être retrouvés lors d’un squat arrière normal.
De plus, la zone d’échec la plus commune pour un pratiquant lors d’un squat ou encore l’amplitude limitante se situe juste hors de la phase excentrique ou au début de phase concentrique (remontée).
C’est ainsi que de placer une attention particulière à cette partie du mouvement peut littéralement faire exploser votre squat !
Les répétitions pausées
A l’opposé de l’entrainement balistique, explosif ou en pliométrie on retrouve les méthodes de travail avec pause, arrêt et départ arrêté.
Ici, plutôt que de chercher à tirer profit de l'augmentation de l'innervation nerveuse, du réflexe myotatique, ou d’une fonction accrue des composantes élastiques de nos muscles, les répétitions pausées vous obligent à lutter principalement avec votre force musculaire.
Pour faire simple, une pause permet à l'énergie élastique de se dissiper tout en brisant votre élan. On diminue énormément la quantité d'énergie stockée et ainsi on ne profite pas de l’énergie cinétique.
Lorsque vous faites une pause, tout ce que vous avez sont vos muscles pour produire autant de force que possible.
Squat Pausé, qu’est-ce que c’est ?
Pendant un squat pausé on s’arrête à une portion du mouvement, généralement tout en bas (de préférence ATG ou au minimum en dessous de la parallèle) et on reste dans cette position –gainé à fond- le temps dicté. C’est la pause. Enfin, on explose avec un maximum de vitesse et d’intention hors de cette position pour terminer la répétition.
Vous pouvez effectuer tout type de squat (KB, Front, arrière, OHS…) avec cette variation comme vous le feriez normalement, en gardant la bonne technique et position tout au long du mouvement, mais en sachant bien que vous devez procéder à un arrêt complet lors de la position basse ou en dessous de la parallèle.
Avec un peu plus d’expérience, vous pouvez jouer avec le temps de pause, de 1, 3, 5 etc. secondes et la position de cette pause dans votre mouvement, selon votre niveau et vos objectifs.
Notez qu’il est important d’utiliser un poids plus léger pour le squat que lors de vos série non-pausées. En toute logique, il est beaucoup plus difficile de sortir de la position basse à partir d'une pause, ce n’est pas un mouvement fluide ou vous pouvez « tricher ».
Lorsque vous tenez la pause, il est primordial de rester gainé et sous tension ! Cela nécessite de la concentration et de la pratique afin de garder la bonne technique de squat et se préserver des blessures.
Avantages des squats pausés
Puissance hors de la position basse (fin de phase excentrique)
L’arrêt au squat réduit de manière significative la quantité de stress placé sur le bas du dos, mais demande un plus grand travail des jambes et des abdominaux afin de maintenir une bonne posture et de revenir à la position de départ.
Ceci notamment en raison de l’augmentation du temps sous tension qui augmente par ailleurs le recrutement musculaire. Comme les fibres à contraction rapide continuent de fatiguer pendant la pause, les fibres à contraction lente sont recrutées pour aider à stabiliser le corps dans cette position.
Le plus vous effectuez des squats pausés, le plus votre corps et votre cerveau s’habituent à recruter les fibres musculaires et construisent au mieux la force des muscles de soutien présent dans la zone lombaire, les hanches et les abdominaux.
Au final, vous gagnez en force et en résistance sur vos squats « normaux » et autres mouvements de bases.
En outre, on l’a déjà vu, la tenue d'une pause dissipe le réflexe d'étirement (le rebond lorsque l’on explose rapidement sur un squat) et fatigue plus les muscles avant la phase concentrique. C’est ainsi que la combinaison de tous ces éléments conduit a plus de force et plus de puissance en sortie de phase excentrique.
Potentiel de force maximale accrue
Le squat est unique en tant qu’exercice du fait que la partie concentrique du mouvement ne dispose pas de pause à proprement parler comme on peut la retrouver avec le soulevé de terre (là où le départ de la barre se fait au sol).
Regardez la majorité des powerlifters de haut niveau en compétition et vous observez un notable effet de rebond pour le squat (surtout si équipés de bande de genoux). Ceci est le plus communément appelé le réflexe d’étirement.
Donc, en limitant cet étirement réflexe, nous pouvons plus efficacement augmenter notre potentiel de force maximale.
A la suite de quoi, une synergie d’un meilleur potentiel de force maximale ET l’utilisation judicieuse du réflexe myotatique se traduira par un meilleur squat, plus lourd et mieux contrôlé. Vous êtes gagnant sur tous les plans.
Vous tirez pleinement parti de l’effet rebond auquel s’ajoute votre force musculaire.
Stabilité
Non seulement cela vous aide à construire un potentiel de force énorme -en diminuant ou en éliminant les avantages du réflexe d'étirement à l’entrainement- mais les squats pausés vont aussi construire votre force isométrique, de soutien postural et vous apprendre à rester gainé et sous tension sous une lourde charge.
Pour squatter lourd, vous devez en tout temps rester gainé au maximum !Là est le défaut d’énormément de pratiquants de musculation. En effet, l’oublie du maintien du gainage et d’une tension corporelle suffisante durant un mouvement quelconque met à risque de blessure et de sous-performance AKAse tirer une balle dans le pied.
Lorsque vous faites des répétitions pausées, il est essentiel de contracter volontairement votre sangle abdominale et de la garder gainée tout au long d’une répétition. Oui, cela signifie que vous devez retenir votre souffle durant la pausé les secondes passées en bas.
En mettant en œuvre des pauses régulièrement dans votre entrainement vous renforcerez ainsi au mieux votre musculature profonde et gainage d’une manière globale et spécifique.
Transfert de force
Devenir meilleur à ce mouvement, sur le maintien de sa position sous de lourdes charges et arriver à exploser après un bref temps de pause se traduit TOUJOURS par de meilleures capacités explosives mais également par un transfert de force vers tous vos autres mouvements.
Tous. (Et spécialement le squat et le soulevé de terre).
De plus, le squat étant un mouvement indispensable à la vie quotidienne et demande un gainage solide, devenir meilleur aux squats pausés aura une influence bénéfique sur votre santé au quotidien et au niveau de la prévention des blessures.
Meilleure technique et mobilité
C’est un fait, la majorité de votre force doit être construit par des séries « normales » et non pausées sur les mouvements de bases. Cependant, l'utilisation stratégique de pauses aide à renforcer les parties les faibles d’une amplitude spécifiques de mouvement. Une pause permet également d’instaurer un temps de vérification mentale dans le but de voir si votre position corporelle et vos leviers sont optimaux.
En tant que tel, l’ajout d’une pause à votre squat est un excellent outil d'apprentissage technique.
En outre, la tenue d'une pause au fond d'un squat ou squat avant est un moyen très efficace pour améliorer la mobilité des hanche en agissant comme une forme d'étirement chargé. Atteindre la bonne profondeur au squat pour certains débutants et même les plus avancés est souvent bien difficile, voire impossible.
Ainsi, si vous avez des problèmes avec l’atteinte de la bonne profondeur de mouvement, les squats pausés vous seront toujours bénéfiques. En effet, ils vont vous faire sentir quelle amplitude est à atteindre et être beaucoup plus à l'aise / fort dans la position la plus à risque d’un squat.
Il n’est pas rare de voir des améliorations significatives dans la profondeur et la posture de ce mouvement ou général en aussi peu que quelques séances de squats pausés.
Enfin, des pauses intra séries peuvent être effectuées à la fois pendant la descente et la phase concentriques d’un mouvement. A vous de voir où votre mouvements pêches et sur quoi vous devez travailler.
Amélioration de l’athlète
Dans la plupart des sports de force et d’athlétisme, vous ne faites pas des va et viens soudain d’une position basse complète à haute.
Par exemple, les joueurs de rugby sortent souvent d’une position avec les genoux pliés, les joueurs de basket sont souvent dans une position basse quelques secondes avant d’exploser en saut, les Strongman commencent la plupart des épreuves à partir d'une position courbée en appui sur les genoux, etc.
Tout cela dans le but d’engranger un maximum de force explosive, de puissance et de vitesse d’une position basse à une position dynamique spécifique au sport.
En Powerlifting le mouvement de soulevé part d’une position genoux plié, si votre soulevé de terre stagne, essayez des squats pausés un moment et vous attesterez de gains « explosifs ! ».
C’est pourquoi l’ajout de pauses peut permettre d’obtenir un bon transfert de force, postural et de puissance à tout sportif qui use de ce type de position et qualité musculaire. Variable d’entrainement à améliorer Que ce soit en musculation, en Powerlifting ou dans les sports il existe peu de peu de choses plus importantes que de constamment progresser et de gagner en performance.
Dans ce contexte, cela se fait souvent en modifiant le poids (à la hausse), le nombre de répétitions, l’ajout d’équipement, le tempo, les leviers etc… Afin de garder une marge de progression effective et vous aider à progresser en tout temps.
Ainsi, la pause est une très bonne variable qui contribue à faire de vous un meilleur athlète ou pratiquant de musculation. Quelques points à noter
1- Vous remarquerez qu’il faut un arrêt complet, pas de rebond ou faire un simple stop d’une fraction de seconde. Cette notion de temps de pause est un élément crucial pour les squats pausés et non stoppés.
2- D'une manière générale, une pause 2 à 3 secondes est suffisante. Vous pouvez bien entendu aller au-delà si vous le souhaitez et atteindre 5 à 10 secondes suivant votre objectif et votre niveau. Plus de temps de pause est inutile.
3- Le plus important est le maintien d’une tension suffisante au fond du squat (fin de phase excentrique). Vous devez utiliser activement votre musculature pour tenir l’effort et ne pas rester passif ou utiliser vos articulations pour vous reposer. Cela est dangereux et ne donne pas un bon transfert de performance.
Dès lors il est très important d'apprendre ET de rester gainé tout au long de la série, même en pause (surtout !)
RAPPEL : Il est essentiel que vous restiez gainé en tout temps et cela nécessite de la concentration ET de la pratique. Se relâcher durant un squat et notamment au fond dans le trou peut conduire à une rétroversion bassin, l’arrondie de la zone lombaire et une mauvaise position pendant la phase concentrique du squat et vous ainsi à grand risque de blessure !
4- Enfin, il est également important de noter que la pause ne doit pas toujours être effectuée dans la position la plus basse. On peut adapter le temps de pause suivant les faiblesses générales après une minutieuse analyse, que ce soit durant la phase excentrique ou concentrique. Néanmoins, faire une pause en bas du squat est ce dont la plupart des pratiquants de musculation ont besoin.
Mise en place
Vous aurez bien entendu besoin d'utiliser des charges plus faibles (rarement au-dessus des 80-85% de votre 1RM), et rester le plus souvent dans la gamme des 60 à 75% pour 4-8 séries de 4-6 répétitions.
Exemple de cycle sur 3 semaines:
- Semaine 1: 5 séries de 5 répétitions avec 50% en utilisant une pause de 6 secondes ;
- Semaine 2: 6 séries de 4 répétitions avec 60% en utilisant une pause de 4 secondes ;
- Semaine 3: 7 séries de 3 répétitions avec 70% en utilisant une pause de 2 secondes ;
- Semaine 4 : Décharge et +2,5kg au prochain cycle.
