D’origine russe, l’utilisation de kettlebell est aujourd’hui largement répandue en préparation physique, notamment grâce à l’émergence de l'entraînement fonctionnel qui en a fait son objet fétiche. Il faut dire que la kettlebell a tout pour séduire. Elle est maniable, pratique et accessible à tous avec sa large gamme de poids allant généralement de 4 à 32kg.
La kettlebell, cet objet étrange
Prenez une boule, accrochez y une poignée, un fond plat et vous obtiendrez un kettlebell. Premièrement c’est donc son design et sa simplicité qui séduit. Nul besoin de changer les poids comme sur un haltère. Là, vous saisissez la kettlebell de votre choix et c’est parti. Que ce soit à une ou deux mains, la prise est agréable, sécuritaire et les possibilités quasi illimitées.
Avec une seule kettlebell, que ce soit en salle, à la maison, en extérieur, vous pourrez solliciter la totalité de vos groupes musculaires. L’origine du kettlebell est ancien mais l(entraînement fonctionnel à permet de le remettre au goût du jour pour le rendre accessible au plus grand nombre.
L'entraînement fonctionnel, les circuit training combinent la force athlétique, la gymnastique et l’haltérophilie. Tout ceci saupoudré de cardio pour solliciter intensément vos muscles et votre système cardio vasculaire. La principale critique faite aux entraînements fonctionnels et à l’utilisation de kettlebell est son haut taux de blessures.
Or, selon une étude scientifique, il n’en est rien. «L'entraînement fonctionnel n'apparait pas plus dangereux que la musculation en salle, la gymnastique ou la course à pied ». Comme dans toutes les activités sportives, l’important est d’avoir l’accord de son médecin et d’être encadré à vos débuts par un coach sportif diplômé pour acquérir une technique d’exécution efficace et sécuritaire.
La kettlebell est intéressant en termes de performance physique, de remise en forme, de rééducation ou de prévention des blessures en permettant un travail fonctionnel. Comme en musculation, la charge utilisée n’est pas une fin mais un moyen.
A première vue, un kettlebell de 12kg peut vous sembler léger mais le travail est tout aussi exigeant qu’avec votre haltère de 30kg notamment au niveau cardio-vasculaire et en termes d’explosivité. N’oubliez pas que la kettlebell est un formidable outil pour renforcer ses chaînes musculaires postérieures, trop souvent négligées en musculation créant des déséquilibres et des risques de blessures.
Maintenant que vous savez plus sur les kettlebell, il est important de s’en procurer une qui soit adaptée à votre niveau. Avant cet achat, il est important de ne pas comparer le poids d’un haltère et d’une kettlebell. Le centre de gravité étant différent entre ces deux objets, à poids égal une kettlebell vous semblera toujours plus lourde.
Ensuite, les mouvements de balanciers sont très fréquents lorsqu’on s’exerce en entraînement fonctionnel ou avec kettlebell, contrairement à la musculation où les mouvements sont davantage rectilignes. Ceci est facilement identifiable en comparant les « tractions en entraînement fonctionnel » et les « tractions en musculation ». Ce balancier avec kettlebell induit donc un double effort, l’un pour soulever la charge, l’autre pour lutter contre cet éloignement.
Enfin, mettez l’ego au placard, notamment si vous débutez avec cet objet. Un apprentissage technique des mouvements est indispensable et ne pourra être réalisé correctement qu’en choisissant une kettlebell d’un poids raisonnable. Après quelques mois de pratique, vous pourrez augmenter le poids.
Comme en musculation, lors de votre première séance, vous n’avez pas placé 100kg sur la barre à développé couché, soyez donc patient. A titre indicatif, on pourrait vous conseiller les poids suivants :
- Femme sédentaire débutante : 4kg
- Homme sédentaire débutant : 8kg
- Femme sportive débutante : 8kg
- Homme sportif débutant : 12kg
- Femme sportive entrainé : 16kg et +
- Homme sportif entrainé : 20kg et +
Que vous soyez un homme ou une femme, si vous êtes déjà sportif ou sportive et que votre cœur balance, nous vous conseillons d’opter pour les 16kg.C'est le premier poids "officiel" utilisé en compétition. Il correspond au meilleur compromis offrant une gamme d’exercice intéressant.
5 Exercices avec kettlebell
Après la théorie, place à la pratique ! Pour le volume de travail, vous pouvez rester sur un format traditionnel à travers 4 séries de 12 à 15 répétitions ou vous pouvez utiliser un chrono pour réaliser un maximum de répétitions en 1 minute.
Les 5 exercices pourront être enchaînés sous forme de circuit ou réalisés indépendamment. Si vous souhaitez en découvrir d’autres, n’hésitez pas à consulter l’article sur « les 5 exercices étonnants et efficaces au Kettlebell »
THE KETTLEBELL SWING
Ce mouvement sollicite les ischio-jambiers, les muscles fessiers et les dorsaux.
Exécution :
- Écartez vos pieds et fléchissez les jambes afin de basculer le bassin vers l’arrière. Veillez à conserver le dos droit durant le mouvement.
- Soulevez la kettlebell jusqu’à hauteur des genoux.
- Réalisez une extension explosive de hanche à la fin du mouvement.
- Ne poussez pas à outrance sur vos jambes et vos bras lors du mouvement, c’est l’extension de la hanche qui initie le mouvement de swing et permet ainsi de solliciter la chaîne postérieure.
THE GOBLET SQUAT
Il sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs, les fessiers et les muscles érecteurs du rachis.
Exécution :
- Écartez les pieds d’une largeur d’épaule et venez saisir la kettlebell à deux mains contre vous.
- Réalisez une flexion des genoux pour amener les cuisses à l’horizontale. Les abdominaux seront gainés et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- En bas du mouvement, garder votre cambrure naturelle et pousser sur vos jambes pour revenir en position initiale.
THE KETTLEBELL PRESS
Il sollicite les épaules et les triceps
Exécution :
- Prenez un kettlebell contre vous à une main. Pliez votre coude pour que la kettlebell soit positionné en avant de l’épaule, paume de main vers l’intérieur.
- Dépliez votre bras vers le haut pour vous retrouver avec la kettlebell au-dessus de la tête, dans l’alignement de l’épaule, paume de main vers l’avant.
HALF GET UP
Cet exercice implique les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux ainsi que les épaules.
Exécution :
- Tenez-vous allongé sur le dos avec la kettlebell bras tendu vers le haut.
- Pliez une jambe pour vous retrouver en position assisse, une main au sol. La kettlebell sera toujours bras tendu au-dessus de la tête.
AROUND THE HEAD
Ce mouvement sollicite les trapèzes et les épaules
Exécution :
- Prenez la kettlebell à deux mains et réalisez des cercles autour de votre tête.
N'oubliez pas non plus tous les bienfaits d'un entraînement matinal !
